【1月17日晚8点】李润庭老师直播笔记：强壮骨骼，远离疏松
一、骨质疏松人群
骨质疏松的高发人群主要包括老年人、绝经后女性、不良生活方式人群以及患有某些疾病或长期服用影响骨骼健康药物的人，据调查骨质疏松65以上人群达到了32%，65岁以上的⻣质收缩的患病率是32%，男性是10.7%。⼥性是51.6，⽆论在哪个阶段都是我们⼥性的。⻣质疏松患病率⽐较⾼，⽽65岁以上的⻣质松患病率，三个⼈中就有⼀个⽼年⼈
1.老年人:随着年龄的增长，骨密度自然下降，骨骼变得更脆弱和易碎。一般来说，50岁以上的人特别容易患上骨质疏松症
2.绝经后女性:由于雌激素水平的下降，绝经后的女性更容易出现骨密度降低，从而增加骨质疏松的风险
3.不良生活方式人群:如缺乏运动、缺乏日晒、酗酒、吸烟，或饮食中钙摄入量不足者，这些不良生活习惯都会增加骨质疏松的风险
4.患有某些疾病或长期服用影响骨骼健康药物的人:如患有甲状腺功能亢进、类风湿性关节炎、慢性肾病等疾病，或长期服用糖皮质激素等药物，这些都会影响钙的吸收和骨的代谢，使骨骼强度下降，增加骨折的风险
骨质疏松常见问题
二、骨质疏松的症状
1.乏力:骨质疏松患者长时间行走容易出现疲劳，劳累后会加重乏力感，负重能力下降
2.疼痛:以腰背部疼痛为主，也可能出现全身疼痛，疼痛位置不固定，可能会伴随肌肉痉
3.皮肤褶皱:受骨质疏松影响，皮肤可能出现褶皱，褶皱处多汗潮湿，容易滋生细菌
4.脊柱变形:严重的骨质疏松会导致椎体压缩，使脊柱畸变，造成变矮，比年轻的时候下降3-4cm、出现驼背等情况
5.骨折:骨质疏松患者日常活动中容易出现骨折，且再次骨折的几率较高骨6.呼吸功能受限：脊柱压缩或胸廓畸形导致胸闷，气急等
三、骨质疏松的原因
1.年龄:随着年龄的增加，骨骼中钙的含量逐渐下降，导致骨质疏松
2.性别:女性绝经后雌激素减少，骨质疏松的情况尤为明显
3.营养摄入:营养摄入或吸收不均衡，如钙、磷、维生素D等营养物质缺乏，也会导致骨质疏松
四、骨质疏松的预防
1. 调整饮食:
增加富含钙和维生素D的食物摄入，如牛奶、豆腐、深绿色蔬菜、坚果等，这些食物是提高骨
峰值和维持骨量的关键减少高糖、高盐和高脂肪的食物摄入，因为它们会影响钙的吸收和利用
2.改善生活习惯:
戒烟限酒，烟草中的有害物质和过度饮酒都会破坏骨骼健康避免长期熬夜，保证充足的睡眠时间，养成良好的生活习惯
3.增加日照和运动:
适当晒太阳有助于身体吸收钙元素，预防骨质疏松加强运动，如散步、慢跑、游泳等有氧运动，以及重量训练，可以增强肌肉力量和灵活性，提高骨密度
与⻣骼健康相关的营养素
1.钙、维⽣素D、维⽣素K、维⽣素C、蛋⽩质、镁、磷、钾等营养素与⻣骼健康密切相关
2.⾎钙指标只能作为判断依据，不能代表不缺钙
3.⼈体⾎钙低时会动⽤⻣骼中的钙，导致⻣质流失
五、膳⻝补钙的⽅法
1.⽜奶是最佳钙来源，每天推荐摄⼊300到500毫升
2.奶制品、⾖制品、海鲜类、绿叶蔬菜、鸡蛋等富含钙的⻝物
3.膳⻝补钙优先，不⾜时再考虑服⽤钙剂
六、服⽤钙补充剂的建议
1.成年⼈每天需要800毫克钙，50岁以上需要1000毫克
2.孕妇钙需求量为800毫克，不再增加
3.通过⻝物和钙剂补充800毫克钙，如500毫升⽜奶、100克⻥⾁、⼀个鸡蛋、200克绿叶蔬菜
4.乳糖不耐受者可以选择酸奶、奶酪或零乳糖⽜奶
七、钙补充剂的选择和使⽤时间
1.钙补充剂分为有机钙（如柠檬酸钙）和⽆机钙（如碳酸钙
2.有机钙含钙量低但⽔溶性好，适合胃肠道不好的⼈
3.⽆机钙含钙量⾼但⽔溶性差，可能引起胃肠道反应
4.最佳补充时间是两餐之间或睡前，碳酸钙建议餐后30分钟内服⽤
5.钙少量多次的服⽤，钙不是越多越好
八、肌少症的营养补充和运动锻炼
1.肌少症导致肌⾁减少，影响平衡⼒和运动能⼒
2.⽼年⼈需均衡营养，包括蛋⽩质、铁、维⽣素B12等
3.运动锻炼如散步、太极拳、⼋段锦等，增强肌⾁⼒量和平衡⼒，弹⼒绷带，⼒量训练
九、⻣质疏松的治疗⽅法
1.活性维⽣素D：直接作⽤于身体，改善肌⾁⼒量和平衡能⼒
2.双磷酸盐类：⻣吸收抑制剂，减少⻣吸收
3.甲状旁腺素类似物：⻣形成促进剂，增加⻣形成
如何预防跌倒
1.均衡的营养：蔬菜，⾁质主⻝
2.运动的锻炼：出⻔散步，晒太阳补充维⽣素D提⾼钙的转换率（早上⼗点或者下午两点以后，晒15分钟，⼀周三次左右）
3.补充维⽣素：钙、维⽣素D、维⽣素K、维⽣素C、蛋⽩质、镁、磷、钾等营养素与⻣骼健康密切相关
4.避免久坐：不能⻓时间久坐，适当的活动肌⾁，选择合适的⾐服和防滑的鞋
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