【2月3日】养生堂视频号直播笔记：一日三餐怎么吃
营养健康处方（2）
要点记录
1. 成年人每天的碳水化合物平均需120g。
2.晚餐不吃主食，晨起空腹血糖容易升高。
3.主食搭配方案有三种，三餐主食分配方案1：早餐50g+午餐50g＋晚餐20g；三餐主食分配方案2：早餐40g＋午餐40g＋晚餐40g；三餐主食分配方案3：早餐25g＋午餐75g＋晚餐20g。
4.“控糖伴侣”为米饭＋燕麦米、米饭＋玉米、米饭＋糙米、米饭＋绿豆，其中最佳的是米饭＋燕麦米。
5.2023年更新的中国居民膳食指南中提及每日需摄入3g的β葡聚糖。
6.燕麦、青稞、苦荞、大麦、玉米、小米、海藻中的β-葡聚糖含量较高。
【于康教授权威解读你每天该吃多少主食】
主食的量一般是按照生重计算
【协和专家告诉你主食吃太少也不利于控糖】
碳水化合物摄入量减少，身体就会感知到外界没有碳水的摄入，碳水摄入太少会导致能量不足。
内源性的碳水化合物，即肝糖原会分解，应激性的维持身体的能量，一般可以维持24小时。
24小时候后如果还未进食，就会激发糖异生的作用，激活身体里的非糖成分，如氨基酸、乳酸，促使其转化为葡萄糖，为身体提供能量。
人体缺乏能量，就会消耗蛋白质，肌肉的含量就会减少
专家提醒：晚餐不吃主食，晨起空腹血糖容易升高。
【高矮胖瘦不同的人如何理解120g主食】
问题1：成年人每天的碳水化合物平均需要多少克？
于康教授建议：每天摄入碳水化合物的量是120g，具体存在一定的个体差异性。
120g生重主食糖友应该怎么分配
每餐都要有碳水化合物（主食）。
三餐主食分配方案1：早餐50g+午餐50g＋晚餐20g
早餐（生重50g）：2片面包片；
午餐（生重50g）：米饭（米50g/米饭130g）；
晚餐（生重50g）：玉米20g。
三餐主食分配方案2：早餐40g＋午餐40g＋晚餐40g
三餐主食分配方案3：早餐25g＋午餐75g＋晚餐20g
专家提醒：不建议晚餐不吃主食。
【协和专家教你一招空手定量每餐主食】
女性的一小把相当于25g。
【协和专家教你饮食控制小窍门】
问题2：请将以下食物按GI值（升糖指数）由低到高进行排列?
部分主食杂粮GI数值
绿豆：27
扁豆：38
糙米：50
玉米：55
燕麦米：63
大米：71-90
【协和专家帮你混搭主食巧控糖】
给主食找个“控糖伴侣”
①米饭＋燕麦米
②米饭＋玉米
③米饭＋糙米
④米饭＋绿豆
专家提醒：上述搭配中可互相调整。
协和专家帮你挑最佳的主食“控糖伴侣”
2023年更新的中国居民膳食指南中提及每日需摄入3g的β葡聚糖。
燕麦米中含有一定量的β葡聚糖，主食最佳的主食“控糖伴侣”是米饭＋燕麦米。
知识点补充：口服燕麦β葡聚糖可降低高脂血症/高血糖患者的总胆固醇和空腹血糖水平。
【这些食物里也有β-葡聚糖】
燕麦、青稞、苦荞、大麦、玉米、小米、海藻的β-葡聚糖含量较高。
专家提醒：每日建议摄入12种食物，每周25种。
本期专家信息：
缺乏“第一营养素” 生命动力不足
一、老年人面临的营养问题
1. 营养过剩：随着生活水平的提高，老年人面临着体重超标或肥胖的风险。约有三分之一的老年人存在体重超重或营养过剩的现象。这种情况不仅增加了患慢性病的风险，如糖尿病和心血管疾病，还可能导致这些疾病迁延不愈或恶化。
2. 营养不良：尽管存在营养过剩的情况，仍有相当数量的老年人因多种原因处于营养不良的状态。这些老年人往往因身体条件限制，如牙齿脱落、味觉退化等，导致食物摄入不足或难以消化吸收，进而引发营养不良。
3. 营养失衡：除了上述两种极端情况外，还有大量老年人的营养状况处于一种既不是过多也不是不足的平衡状态，但他们可能存在某些关键营养素的缺乏，如维生素和矿物质（即通常所说的微量营养素）。
二、营养问题的原因
1. 生理变化：随着年龄的增长，老年人的新陈代谢减慢，消化功能减弱，牙齿磨损和味觉退化等问题影响了食物的摄入和消化吸收效率。
2. 心理因素：部分老年人可能因为害怕增加体重而限制食物摄入，特别是高热量食物，导致营养摄入不足。
3. 社会因素：孤独感、社交活动减少等社会因素也可能促使老年人改变饮食习惯，进一步加剧营养问题。
三、解决方案
1. 调整饮食结构：鼓励老年人适当增加高蛋白食物的摄入，如鱼、禽肉、瘦肉、豆类等，同时保持食物的多样性，以促进必需氨基酸的全面吸收。同时，减少盐分和油脂的摄入，保持合理的能量摄入。
2. 选择优质蛋白质：优先选择富含必需氨基酸的优质蛋白质来源，如蛋类、鱼类、瘦肉等，确保蛋白质的高效利用。
3. 合理使用调味料：通过使用味道鲜美且质量优良的酱油等调味料，不仅可以改善食物的口感，还能提高老年人的食欲，促进营养的摄入。
4. 注意食物的加工方式：烹饪时尽量保留食物的原味和营养，避免过度加热和使用强烈的调味品，以免掩盖食物本身的天然味道。
5. 创造良好的用餐环境：通过营造和谐的家庭聚餐氛围，增加社交互动，提高老年人的饮食兴趣和生活质量。
本期专家信息：
三餐都吃对 能减“半片药”
血糖要避免日内血糖波动过大，关键在于两个时间段的血糖峰值
1、血糖图中的控糖密码
血糖的波动跟进食直接相关，卡住点位控血糖是最有效果的。以下为一名患者的一日血糖情况，早上空腹血糖偏高，并且在吃早餐后血糖也明显升高，下午加餐后，血糖也明显变化，晚餐后血糖也有一个小的升高，第二天早上血糖仍处于较高点位。
专家讲，控制这种血糖情况，首先要控制全天血糖平稳，同时要减轻血糖的波动。而血糖波动最常见的就是“日内血糖波动”，就是全天最低值和最高值之间的时间段。日内血糖波动也是导致糖尿病并发症的重要原因。
要想减轻日内血糖波动，最重要的就是避免餐后血糖的迅速升高。想达到良好血糖控制的目标，基础血糖要下降到接近正常水平，理想状态空腹血糖要下降到4.4到6.1mmol/L。
2、控血糖的两个重要时间段
正常人的血糖波动每天也有两个高峰，分别是在早晨4点到9点、下午16点到18点之间。对于糖尿病病人来讲，这两个波动会进一步放大，就会导致日内血糖波动过大。
早餐吃得丰富，更有利于代谢
1、上午血糖高峰期怎么吃
研究表明早餐吃的多点，品类丰富点，反而血糖控制得更好。中国很多糖尿病患者早上以吃碳水化合物为主，最多加个鸡蛋和一杯牛奶。而这样的饮食策略无法纠正糖代谢异常。
专家建议，早餐总体的热卡要增加，而且要有蔬菜、肉类和鸡蛋，这样才有利于糖脂代谢的改善。如下图，吃早餐丰富的人，除了早上血糖高以外，全天的血糖水平都比较低。而早餐单一的人，除了早上餐后血糖较低以外，全天都是高的。
而且早上吃的简单，全天的饥饿感明显的增强，还会出现午餐前的低血糖。早餐吃的丰富，饥饿感也会明显的减轻。
理想早餐应为混合餐，蔬菜、肉类和碳水化合物都会摄入，也就是两种绿叶蔬菜＋肉＋1两馒头。
2、糖友的血糖友好食材
藕和土豆都是比水煮胡萝卜升糖还低的食材，而不同的加工方式也会影响升糖指数。例如藕粉的GI值（升糖指数）是32到33。而土豆加工成土豆粉后，GI值也会低很多。
专家推荐了GI值不高的精制主食：①土豆粉GI为13.6；②强化蛋白质的细面GI为27；③藕粉GI为33；④意大利面GI为49；⑤含直链淀粉高的煮粘米饭GI为50；⑥玉米面粥GI为50；⑦米粉GI为54；⑧乌冬面GI为55。
专家讲，这些精制主食虽然GI值不高，但也不能过多的摄入。最好先吃高纤维蔬菜再吃主食，这样有利于控糖。
晚餐控血糖，要降低进食速度
1、下午血糖高峰期怎么吃
避免血糖再升高，在食物的选择上很重要，要减少精加工的食物。而且同一个食物，不同的加工方式的升糖指数也不同，例如土豆粉升糖指数低，土豆泥升糖指数就高。另外吃的顺序和时间也非常重要，晚餐吃的越早，对血糖的影响就越小。
除此之外，吃饭的速度对升高血糖也有影响。研究显示，体重较胖的人吃饭的速度明显高于体重正常的，糖尿病患者的吃饭速度高于非糖尿病人群。专家建议，平时习惯用右手吃饭的人可以改为左手吃饭，减慢了吃饭速度，还锻炼了大脑的平衡。
糖尿病患者晚餐应该尽早吃，尽量在6点之前吃晚餐。正确的进食顺序为：汤-菜-肉-主食。主食放在最后吃，血糖可以降低大概2mmol/L左右。
2、红肉吃不对，易得糖尿病
专家讲，相同的肉摄入量下，红肉相较于白肉，发生代谢疾病的风险更高。所以，在选择肉的种类上，能选择白肉尽量选择白肉。另外，吃肉量也要有一定的限制。同时，并不建议吃腌制过的红肉。
血糖低谷期可选择加餐
1、糖尿病患者如何避免血糖过低
糖尿病患者要学会加餐，避免低血糖。首先加餐时间应该在两正餐之间或晚上睡觉前。加餐的最佳时间段为9到10点、15点到16点。
专家讲，加餐主要是为了在血糖低谷期出现强烈的饥饿感和低血糖。一定要注意加餐的量，加餐的量应该是正餐的1/3-1/4，大约为25克。如果加餐过多，容易出现血糖难控制和体重增加的问题。
所以，加餐要慎重！血糖波动较大的患者还是要适当的加餐，或者是分餐。也就是中午吃的量，分一部分到15到16点吃。
2、加餐应该怎么吃
专家讲，血糖已经出现明显的降低趋势，应选择碳水化合物，大约25克左右。如果没有血糖下降的趋势，吃适量水果、喝酸奶也是可以的。
本期专家信息：
