【1月19日晚8点】李润庭老师直播笔记：你的大脑在衰老吗？

一、老年痴呆现状

全世界有5000万人患有阿尔兹海默症，中国已确诊老年痴呆的有2300万人。据调查，老年痴呆症的发病率随着年龄的增长而显著上升。60岁后，发病率开始增加，65岁时达到5.6%，70岁时为15%，80岁时为25%到30%，90岁时接近45%，而到了100岁，风险几乎增加到50%。这意味着在百岁老人中，可能有一半的人患有老年痴呆症。

老年痴呆症的潜伏期非常长，甚至可以超过20年。在早期，症状可能只是轻微的记忆力减退或偶尔的遗忘，许多人并不重视这些迹象，甚至认为随着年龄增长记忆力下降是正常的。

一旦确诊老年痴呆症，患者的生存期通常非常短，大约只有5到8年。

 二、容易得老年痴呆的群体

父母一方带有APOE-4的易感基因的人，得阿尔兹海默症的概率为5％，父母双方都有易感基因，得阿尔兹海默症的概率为30％。女性更容易得，是男性的2.5倍。

五类人群：

①代谢异常人群，比如Ⅱ型糖尿病，身体多为炎症状态，血液循环到大脑影响大脑功能。（占老年痴呆40％）

②营养缺乏的人群，特别是长期素食人群。（占10%）

③抑郁性格的人。

④血管意外。

⑤头部外伤，重金属聚集在大脑也可能增加患病风险

三、了解大脑

大脑是我们非常重要的器官。

（一）大脑的哪些部分与记忆和认知有关？

大脑中与记忆相关的部分是海马体，它位于颞叶内，而负责认知和处理复杂情感的是前额叶。海马体从30岁开始逐渐萎缩，每年萎缩0.5%，而前额叶到80岁时可能萎缩24%。

（二）大脑的结构和功能是什么？

大脑里有1000亿个神经元，这些细胞分为两类：神经元和神经胶质细胞。神经元负责发送和接收信号，而神经胶质细胞则像胶水一样将神经元粘合在一起，维持大脑结构的稳定，并负责输送氧气、代谢废物和提供免疫防御。大脑的表面有沟回，增加了其表面积，使得大脑更聪明。

神经元和神经胶质细胞：

神经元：它是我们大脑中的主要细胞类型，它负责发送和接收信号。每个神经元都有轴突和树突，轴突像树干一样负责传递信号，而树突则像树枝一样接收信号。神经胶质细胞是另一类细胞，它们为神经元提供支持和保护，包括形成神经髓鞘，这是一种绝缘体，包裹在神经元轴突的外面，帮助信号更有效地传递。简单来说，神经元是大脑的信息传递者，而神经胶质细胞则像是维护和保养这些信息传递者的助手。

大脑的血管系统：

大脑的血管系统：因为大脑是一个高耗能的器官。如果将所有的动脉、静脉和毛细血管连接起来，其长度可以达到惊人的16万公里。尽管大脑只占我们体重的2%，但它消耗了我们大约20%的能量。这说明大脑对血液的需求极高，以确保其正常运作

（三）大脑是如何工作的？

大脑的工作原理：它类似于电脑的工作方式，都是通过电信号来运作。例如，当我弯腰系鞋带时，这个动作是由大脑发出信号，通过神经元一级一级传递，最终到达手部肌肉，完成系鞋带的动作。你可以想象每个神经元就像长城的烽火台，信号一级一级传递下去，就像古代烽火戏诸侯的故事一样。尽管原理简单，但大脑的复杂性在于神经元之间连接的数量几乎是无限的，且信号的发送时机和强度都是未知的，这赋予了大脑极高的可塑性。

（四）老年痴呆的发病机制：β淀粉样蛋白假说

目前认为，老年痴呆可能与β淀粉样蛋白的错误折叠有关。这种蛋白是我们身体中的一种蛋白质，正常情况下会被分解并排出体外。但在某些情况下，这种分解过程会出现错误，导致不溶于水的β淀粉样蛋白在大脑中积累，形成沉积物，使管壁增加、管腔变窄，堵塞小血管。这可能与老年痴呆的发病有关。

四、如何检测老年痴呆：

①per-ct

②抽脑脊液检测

③ 抽血，但不是非常准确

五、老年痴呆症的六个阶段分别是什么？

第一阶段是45到60岁之间，可能会出现β淀粉样蛋白的沉积，症状表现为偶尔的健忘和丢三落四。

第二阶段大约在60到65岁，主观认知下降，主要表现为记忆力下降。

第三阶段是65到70岁，轻度认知障碍，比如忘记关火或锁门。

第四阶段是轻度痴呆期，大约1到3年，逻辑思维能力下降。

第五阶段是中度痴呆，家人会明显感觉到问题。

第六个阶段是重度痴呆，生活不能自理，面临死亡风险。

六、如何预防老年痴呆症？

(一)避免伤害、合理滋养

(二)避免伤害包括防止物理撞击

(三)避免化学污染和慢性炎症

(四)合理滋养涉及饮食、睡眠和放松

(五)充分挑战则是指保持大脑的活跃和刺激，在运动、学习和社交方面进行挑战。这可能意味着我们应该积极参与到这些活动中，通过不断的挑战和实践来促进身心健康，高质量的社交很重要。

七、如何预防老年痴呆症：

（一）避免伤害：

①避免物理撞击：比如交通事故和剧烈运动中的撞击。

②避免化学污染：如海洋中的重金属铅和汞还有pm2.5。

③避免慢性疾病。

（二）合理滋养：

大脑需要稳定的能量

①稳定的葡萄糖，全谷物粗杂粮最好。

②不饱和脂肪酸，结构性脂肪。主要是Omega-3脂肪酸。深海鱼、亚麻籽油、坚果等。

③充足睡眠，保证休息和代谢。早上按时起，白天多活动，睡前要放松，没事别上床。

最后，通过持续学习和挑战大脑来保持其活力，也是预防老年痴呆症的关键。

八、预防老年痴呆怎么吃：

地中海饮食模式和心智饮食模式

地中海饮食模式和心智饮食模式都是对大脑健康有益的饮食方式。地中海饮食强调摄入丰富的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油以及适量的鱼类和家禽，而心智饮食则关注于减少炎症，提倡摄入抗炎食物。

结合上述两种饮食模式，考虑到中国人的饮食习惯，提出了更适合我们的4611法则。

“4个少吃”

第一个是减少高糖和油炸食品的摄入，例如油条、油饼、麻花和油炸糕等。高糖和油炸食品会导致血糖急速波动，对大脑产生震荡，不利于大脑健康。此外，这类食品通常含有大量的糖和不健康的脂肪，长期食用会增加身体炎症，对大脑造成伤害。

第二个是减少高盐食品，比如预包装食品、深加工食品和罐头等。

第三个是少吃外卖快餐和酒精，因为外卖通常含有高油、高盐、高糖，对身体和大脑都不利。酒精能够穿过血脑屏障，直接对大脑产生伤害，同时还能损伤胃黏膜和肝脏。

第四个是减少含糖饮料和精制碳水化合物，如白馒头、白面条，这些食物会导致血糖波动，不利于大脑健康。

“6个多吃”

第一个是增加绿叶蔬菜的摄入，比如羽衣甘蓝、圆白菜、白菜、菠菜、莴笋等它们含有丰富的抗炎活性成分，还有膳食纤维。

第二个是摄入不饱和脂肪酸，比如深海鱼类，它们不仅抗炎，还能促进神经系统的发育。

第三个是莓浆类水果，如蓝莓、草莓、黑莓和树莓，它们富含抗氧化物质，含有类黄酮改善大脑功能。

第四个是绿茶和黑咖啡，它们含有抗炎和抗氧化成分。（胃寒不建议）

第五个是全谷物，比如燕麦、藜麦、荞麦、糙米等，它们提供稳定的能量，有助于维持血糖稳定。（杂粮杂豆饭：黑豆、红豆、鹰嘴豆、花豆、白芸豆、糙米、黑米、小米等，尿酸高只能吃杂粮饭）

第六个是发酵食品，如酸奶和纳豆，它们有助于消化和降低低密度脂蛋白。（巴德维疗法：酸奶+亚麻籽油）

“健脑奶昔”

抗炎奶昔是一种结合了多种抗炎食物的饮品，比如绿叶蔬菜、不饱和脂肪酸、梅浆类水果、绿茶和黑咖啡等。这些成分共同作用，有助于减少体内的炎症，对抗氧化应激，从而保护大脑健康。我鼓励大家尝试制作抗炎奶昔，以促进健康的生活方式。

绿拿铁：香蕉一根、牛油果半个、菠菜五小棵（焯水）、西蓝花两三朵，用牛奶（300ml左右）打底，按喜好加入适量南瓜籽、核桃，加入亚麻籽油5ml，加入姜黄和肉桂（各1/3勺），破壁机打碎可两人食用，一个人食用的话一半即可，糖尿病人不建议吃。

红粉佳人：香蕉一根、火龙果半个、紫甘蓝4片、小番茄5个、核桃2颗，蓝莓5-10颗，亚麻籽油5ml，加牛奶打底（用破壁机打碎）

“膳食补充剂”

①首选B族维生素、维生素c和钙

②维生素D、鱼油、磷虾油

③复合维生素益生元

④辅酶q10，益生菌，益生元，银杏叶

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