素食者该怎么进补呢？若是虚寒体质，在寒冷的冬天可能会手脚冰冷，十分痛苦，要进补什么来改善呢？生活中许多常见的植物性食物都能帮助素食者调理体质，改善血液循环。
比如，果蔬对身体的好处不少，除了提供各种维生素与矿物质，还可以避免吃进过多为了促进肉类生长的荷尔蒙与抗生素，而且果蔬中的膳食纤维可增加肠胃蠕动、促进消化道的排空，符合中医“六腑者，传化物而不藏”这一养生观念。
使用植物性食物进补时，应避免经常性食用寒凉类与温热类果蔬，可以多食用平性的食物，如玉米、燕麦、大白菜、包菜、茼蒿、芜菁、椰子肉、菠萝、菠萝蜜、葵花子、榛子、白果、芡实。
中医师吴立工建议，冬日进补可以选择四物汤、四君子汤、八珍汤跟十全大补汤等药膳；小米粥、银耳莲子枸杞汤，也都对滋润身体有所帮助。
四物汤：当归、川芎、白芍、熟地黄。
四君子汤：党参、茯苓、白术、甘草。
八珍汤：当归、川芎、白芍、熟地黄、党参、茯苓、白术、甘草。
十全大补汤：肉桂、黄芪、当归、川芎、白芍、熟地黄、党参、茯苓、白术、甘草。
进补时，不要补过头，宜遵循健康补身四原则，强身不增重。
1.均衡饮食，适量摄取
素食者在饮食上应均衡摄取，关注蛋白质、铁、维生素B12和锌；进食七分饱，不暴饮暴食。
·均衡饮食
蛋白质：豆腐就是很好的蛋白质食物，其他建议食材还包括黄豆、黑豆、豆浆等。
铁：可从菠菜、紫菜等蔬菜中吸收植物性铁；另外，花生、南瓜子、红豆等也是高铁素食。饭后进食含维生素C的水果，如奇异果、橙子，有助于提高铁的吸收率。
维生素B12：可从营养酵母、植物奶等食物中获取。
锌：植物性的锌，建议从坚果摄取，其营养也十分全面。
·进食七分饱
一些素食者的饮食习惯是早上匆忙或不吃、中午随便吃、晚上则大吃特吃。这种不规律的饮食模式，不仅对健康不利，还会导致能量摄取与消耗失衡。因此，适量吃到七分饱，就成了一种饮食建议。
要如何知道自己已经吃到七分饱了呢？如果将饱足感分为十个等级，那么人体的状态大致可以如此描述：一分饱是极度饥饿的状态，可能会出现头晕眼花的感觉，这是身体发出需要进食的信号。十分饱则是完全饱足的状态，此时身体已摄入足够的食物，大脑会收到营养代谢产物发出的“停止”信号，进而抑制了进一步的食欲。而七分饱，就是一个理想的饱足状态，意味着已经吃得差不多了，再吃几口也可以，但如果不吃也不会感到不适。
2.少油少盐、少加工
·少油少盐
烹调食物时，遵循“少油、少盐”的原则。很多人看到要少油，就会以为要尽量让油的摄取变成零，其实这样有点危险，因为有部分维生素，像维生素D、维生素E、维生素K、维生素A，都需要油脂来辅助吸收，若完全不摄取油，即便有摄取这些维生素，它们还是没办法在体内被吸收。
·少加工
越复杂的加工程序往往会流失更多的营养成分，因此含有较少纤维、维生素与矿物质，容易导致饮食不均衡。
不仅如此，超加工食物通常也具有高热量、高脂肪、高糖、高盐特性，更含有多种化学添加剂成分，容易增加身体负担，甚至导致疾病产生。许多研究指出，摄取过多或大量的加工食物不利于体态管理、代谢循环和认知功能，长期食用对健康有负面影响。
尽管偶尔吃加工食品不会有问题，但若已经发现为高脂肪、高钠、高糖的加工食品，或额外添加许多看不懂的化学成分，就要慎选且避免食用。
3.减酱料、汤去油
·减酱料
豆瓣酱、花生酱、麻辣酱等，钠、糖及油脂含量高，应减少使用。建议改以天然食材调味，如姜、辣椒、胡椒。
·汤去油
想捞掉那层油让汤清爽一点，又不想在捞油时，不小心捞掉太多刚炖好的汤，教大家一招，能快速吸附汤里的浮油，不用再买滤油勺。
准备一个不锈钢汤勺，将冰块放入汤勺中，也可在冰块中加少许盐，降低冰块温度也延后融化速度，接着让汤勺底部接触高汤的浮油，浮油会因为汤匙底部温度较低，凝结吸附在汤匙上，再用厨房纸巾擦拭汤勺底部吸附的浮油，继续同样的动作几次，直到表面浮油几乎被吸附完毕即可。
捞浮油时要注意汤的表面不可高于汤勺，否则可能会让融化的冰块水混进汤中，影响风味。
4.减少精制糖的摄取
糖主要分为天然糖和精制糖。天然糖存在于未经加工的食物中，如水果中的果糖，这些糖通常卡路里和钠含量较低，水分较高，并含有多种重要的维生素和矿物质。相比之下，精制糖是经过加工处理后产生的，如冰糖、白砂糖、黄砂糖、黑糖、高果糖玉米糖浆等。
其中，高果糖玉米糖浆是最不推荐的，对健康的负面影响很大。
可以选择坚果、海苔或可可含量85%以上的黑巧克力，这些食物既能满足吃甜食的欲望，又不会摄取过多的糖。
备注：图片来源于千库网。
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编辑/苏苏
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