不少人相信“吃甜品或蛋糕可以开心”，但实际情况是，高糖饮食更易促发不安情绪。当糖分摄取愈多，身体愈需要分泌胰岛素抑制血糖浓度，造成血糖飙升后又迅速下降，可能导致荷尔蒙失衡，使人易怒、胡思乱想或感到肚饿，增加抑郁、焦虑及紧张情绪。
为了找出对心理健康最有益的食物，两位来自加拿大多伦多心理健康中心及多伦多大学精神病学系的学者收集了包括观察性研究和干预性研究在内的240多项研究数据，以预防和治疗人类抑郁障碍或症状作为评判目标，计算出了营养素的抗抑郁评分。
十二种营养素被发现与抑郁症状的预防和治疗有关，它们是：叶酸、铁、长链ω-3脂肪酸（EPA和DHA）、镁、钾、硒、维生素A、维生素B1、维生素B6、维生素B12、维生素C和锌。
叶酸是一种B族维生素，有助于产生调节情绪的神经递质血清素和多巴胺。
镁有助于放松肌肉和减少焦虑，若是缺乏镁，可能引起焦虑、肌肉痉挛和睡眠问题。
有研究发现，平时饮食中仅含有少量硒者出现的抑郁症状更多，即硒越少，患者抑郁症状越明显。临床研究证实，每日添加100～150微克硒，连续5～6周，可明显提高患者的情绪，尤其是那些原本饮食含硒较少者，其情绪的改善更为显著。
维生素B6可以提高正面情绪，预防抑郁等情绪低落的现象。
当身心压力大时，身体会消耗较多的维生素C来对抗压力。由于维生素C可以帮助身体制造抗压力荷尔蒙，因此补充维生素C有助于提高抗压性。
而富含这些营养素的植物性食物有：绿叶蔬菜、香料类蔬菜、辣椒、莓果、柑橘类水果等。
蓝莓的外型虽然小，营养威力却非常大，富含抗氧化剂，有助于减少压力和提升情绪。蓝莓在预防心血管疾病、糖尿病、老年痴呆、癌症，以及黄斑部退化和白内障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同时也被证实有助于减少乳癌的发生率。
柑橘类水果富含维生素C，有助于减少压力激素皮质醇的水平。
水果蔬菜很重要
英国研究发现，天天吃苹果、香蕉，多摄取蔬菜，确实能够保有好心情，提升生活的满意度，促进心理健康。
该项英国大规模研究共分析了8万名英国男女的饮食习惯及心理健康，受访者回答每天摄取水果与蔬菜的情况，并填写运动习惯、职业以及是否抽烟等问卷。
另外，受访者也需说明自身对于生活的满意度，以及自评心理健康情况，包括是否快乐、忧伤、有心理疾病、神经质以及心情低落等问题。
结果发现，吃较多蔬果的人，就自觉更快乐，平均来说，天天吃七份蔬果的人最快乐。那些每天吃水果不到一份（一般来说，一份水果等于一个中型水果，如苹果、橙子）的受访者对生活的满意度偏低，甚至只有失业者对生活满意度的三分之一。
虽然水果有益肌肤和身心健康，但要注意的是，并不是吃越多对身体越好。因为水果的热量与糖分不低，摄取过量容易导致代谢异常、脂肪堆积、脂肪肝、血糖偏高等状况；且以中医的角度，水果吃过量也容易造成痰湿，不利于代谢。
坚果可能也是抗抑郁高手
抑郁和大脑中血清素的不足有很大关系，血清素是负责掌管情绪和睡眠的神经传导物质，血清素还被称为“快乐荷尔蒙”。大部分的坚果包括腰果、杏仁和花生都富含矿物质镁（欧米伽-3脂肪酸、镁和锌等均参与血清素的合成），多吃坚果不仅能增强免疫力，也能制造血清素，帮助放松心情，而且坚果富含的B族维生素也能帮助身体分泌血清素，产生幸福、快乐的感觉。
根据刊载于《Clinical Nutrition》的研究，研究人员从接近50万名居民健康资料的英国生物库中，筛选出1.3万名没有抑郁症病历的中老年人士作调查。这批人士获邀填写问卷，包括在2007年至2020年期间的坚果摄取量、抑郁症状及是否有使用抗抑郁药等。
结果显示，只要每天摄入30克坚果（大约相当于20颗杏仁/30颗开心果/15颗腰果），就可有效降低罹患抑郁症的几率。
其中，开心果富含维生素B6，维生素B6可助纾缓压力，并且可结合开心果中的色胺酸，促进血清素合成，减压兼改善睡眠。
除了富含能让人快乐的烟酸与泛酸，核桃等坚果还含有不饱和脂肪酸，能让血管细胞更柔软，对神经传导有益，并且有助于人体分泌血清素。
为了获得最大的健康益处，购吃坚果宜遵循三原则。
1.选原味：采买时注意食品标签，选购原味或直接购买生的坚果自行烘烤，才能保留完整的营养，并减少热量、添加糖或盐的摄取。
2.吃适量：因坚果的油脂含量较高，若当作零食，容易不知不觉吃进过多热量，导致肥胖上身。
3.巧搭配：较硬的坚果可敲碎、打成粉，或选择质地较软的花生仁等，搭配蔬菜等一起入菜，不仅增添菜肴风味，还能补充其他营养素。
备注：图片来源于千库网。
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编辑/苏苏
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