在美国，心脏病仍然是头号死因，每33秒就夺走一个人的生命。然而，饮食习惯的改变可能在降低这种风险方面发挥重要作用。
一项针对21篇系统性科学综述的新分析发现，与非素食者相比，素食者或纯素食者的心脏病风险因素（如高血压、胆固醇和体重指数）显著降低，死于心脏病相关问题的几率也降低。
“素食者，包括纯素食者，与非素食者相比，他们患心血管疾病的风险降低了15%，”研究作者里德·曼格尔斯（Reed Mangels）博士说，她是一名注册营养师兼马萨诸塞大学阿默斯特分校（通常被称作“麻省大学”）副教授，“饮食是一种你可以控制的东西，它真的能带来改变。采用植物性饮食可能具有挑战性，但好处非常多。”
降低患心脏病的风险
与非素食饮食模式相比，纯素食饮食（不包括任何动物性食物）对心血管疾病风险因素，如血压、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）、甘油三酯、C反应蛋白（心脏病的标志）和BMI（身体质量指数，肥胖的指标）有积极的影响。
平均而言，纯素食饮食显著降低了以下指标：
收缩压：降低2.56毫米汞柱(mm/Hg)。
低密度脂蛋白胆固醇：每分升降低近19毫克（mg/dL）。
体重指数：每平方米降低1.7公斤（kg/㎡）。
曼格尔斯博士说：“身体质量指数的降低可能足以使一个人从肥胖变为超重，或者从超重变为正常。它可以让你进入一个不同的类别，降低你的风险。”
饮食的质量会产生影响
本研究分析有一定的局限性。曼格尔斯指出，根据具体的研究，参与者的数量有所不同。例如，在分析纯素食者胆固醇和血压的研究中，有5万名研究对象，但在评估素食者心脏病风险的研究中，有60多万人。
曼格尔斯补充说，这项研究分析并没有深入了解人们所遵循纯素食饮食的细节，所以，如果他们只关注那些被证实是健康的纯素食饮食方面的研究，结果可能会更好。
“证据的确定性相对较低，因为无法准确追踪人们在给定时间内吃了什么，”注册营养师、营养学家克里斯汀·瑞安（Christine Ryan）说，“这项研究没有考虑到锻炼、专注力和其他生活方式行为，比如限制饮酒和不吸烟。”
然而，瑞安强调说，这项研究支持了之前的发现，即天然的和未加工的、全植物素食饮食可以降低心血管疾病的风险。
“超加工食品可能含有分离的（合成的）营养素，添加了糖和盐，这些都不如全植物素食健康，”瑞安说，她没有参与这项研究，“全植物素食含有各种抗氧化剂、维生素和矿物质，它们共同作用，让我们的身体更有效地工作。”
而且，更多的纤维和更低的饱和脂肪也有助于减少心脏病的风险因素。
吃更多的植物性食物
对一些人来说，坚持以植物为主的饮食可能很难。瑞安指出，饮食多样化是关键，并提供了以下建议。
·多吃水果和蔬菜
新鲜蔬菜含有大量膳食纤维及抗氧化物，可以降低胆固醇、防止血液凝结，达到保护心血管的效果。膳食纤维像是血管清道夫，不仅可以吸附脂肪和有毒物质，藉由粪便排出体外，还可以减少肝脏里HMG－COA辅酶的活性，抑制肝脏和其他组织合成胆固醇。
根据《欧洲流行病学杂志》（European Journal of Epidemiology）2021年的一项研究发现，每天吃一杯绿叶蔬菜可降低罹患心脏病的风险。研究人员指出，这是因为它们是硝酸盐的主要膳食来源，硝酸盐是蔬菜中的植物化合物，能降低血压、改善血管内皮功能或血流量。
深红色根茎蔬菜甜菜根是抗氧化剂、纤维和矿物质的丰富来源，硝酸盐含量也特别高，甜菜根汁被证实有助于降低血压。
芦笋含有多种可以抗老化、抗氧化、预防癌症、护心血管、改善贫血、消除疲劳的营养成分，是许多医生、营养师大力推荐的优质食材。
西红柿含钾和维生素C等有益心脏健康的营养素，也含有叶酸。
蓝莓富含有花青素，花青素具有抗发炎和抗氧化的功效，并可能降低心脏病风险。同时，蓝莓是纤维的良好来源。
西瓜含有钾、镁等矿物质，对于调控血压、维持心血管健康有帮助；还含有瓜氨酸，瓜氨酸是一种氨基酸，研究认为瓜氨酸可能会增加一氧化氮的生成量，一氧化氮可以使血管扩张、减少血管阻力，使血管维持良好流通状态、减少心肌梗塞的风险。
·吃“彩虹”
吃“彩虹”，以确保获得各种抗氧化剂、维生素和矿物质等。
·确保每餐都含有某种蛋白质和健康脂肪
豆类和坚果是极好的蛋白质来源；吃牛油果可获取健康的脂肪。
除了富含植物蛋白质，豆类所含的雌激素可以降低胆固醇，保持心脏血管畅通。
·坚果种子是很棒的零食
坚果种子类食物含丰富油脂，主要油脂组成以单不饱和脂肪酸为主，而单不饱和脂肪酸对于降血脂及减少心血管疾病发生有帮助；坚果种子类食物也含有维生素E及矿物质磷、镁、钾等多种营养素。
需注意的是，坚果种子类食物因油脂含量丰富，其热量相对也较高，要适量摄取。
备注：图片来源于千库网。
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编辑/苏苏
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