老年失眠
随着人口老龄化加速, 老年人的睡眠问题越来越受到重视。2022中国国民健康睡眠白皮书显示,42%的老人入睡时间超过半小时,失眠率高达21%。失眠不但会增加心脑血管疾病、糖尿病和神经退行性疾病的发生风险, 而且还会损害心理健康, 容易出现焦虑、 抑郁等不良情绪, 严重降低了老年人的生活质量。
什么是失眠？
失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满意，并且影响日间功能或引起躯体不适的一种主观体验。主要表现为：
1.入睡困难（入睡潜伏期超过30分钟）
2. 睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）
3.早醒
4.睡眠质量下降
5.总睡眠时间减少（通常少于6.5小时）
6.症状每周至少出现3次，并且必须伴有日间功能障碍（包括疲劳、情绪低落或易激惹、躯体不适、认知障碍、焦虑情绪等）。
如果上述表现持续超过3个月以上，则为慢性失眠。
老年失眠影响因素有哪些？
生理因素
随着年龄的增长,松果体功能逐渐减退,褪黑素分泌减少、血管加压素的表达降低,导致老年人睡眠觉醒节律紊乱、夜间片段化睡眠、白天睡意增加等,睡眠觉醒周期的调节能力下降。
躯体疾病
老年人常伴有多种躯体疾病，这些疾病可影响夜间睡眠。常见的症状比如关节肌肉疼痛，心悸，呼吸困难，反酸烧心，尿频、尿失禁，等等。
药源性因素
有些药物如激素、利尿药会影响睡眠，而经常服用催眠药的患者突然停药也可导致停药性失眠。
心理因素
做事力不从心，退休后社交范围缩小，家庭关系不和谐等等都容易导致老年人抑郁或焦虑。失眠和抑郁焦虑常常伴随出现，并互相影响形成恶性循环。
行为和环境因素
失眠人群常表现为对失眠结果的扩大化,担心失眠会导致严重疾病,并将不良情绪归咎于失眠。在老年人群中,白天小睡、提前上床、上床后活动(看书、看电视)、吃的过多、睡的过晚、睡前饮用浓茶或咖啡、缺乏运动和久坐等行为均可能导致失眠。此外,睡眠环境是影响睡眠质量的重要因素,如环境的变化影响睡眠质量；其他包括噪音、强光、温度不宜、床铺不舒适都可能会造成老年人失眠。
助眠小妙招
1.避免咖啡因：睡前数小时（一般下午4点后）避免使用兴奋性物质，如咖啡、浓茶或吸烟等；
2.避免睡前饮酒：睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠，也可能导致夜间呼吸问题；
3.体育锻炼：规律的体育锻炼能很好的改善睡眠，但在睡前应避免剧烈运动；
4.晚上别大吃大喝：睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；晚上饮水太多也会导致起夜问题；
5.睡前避免兴奋：睡前至少1小时不做容易兴奋的脑力劳动或观看容易兴奋的书籍和影视节目；
6.卧室环境舒适：卧室环境应安静、舒适、温度适宜。夜晚光照过亮会增加入睡难度；
7.保持作息规律：保持规律的作息时间，最好坚持每天在同一时间上床睡觉，同一时间起床；
8.适当晒晒太阳：适当在室外活动，每天进行一定时间的太阳照射，白天不要长时间待在室内；
9.卧床作为睡眠信号：有睡意了才上床。如果卧床20分钟不能入睡，应起床进行一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；
10.睡前放松：睡前可以通过听音乐、正念冥想、渐进性肌肉放松训练等方法限制认知觉醒和减少肌肉紧张以促进睡眠。
求助医生
如果通过以上的自我调整仍然无法改善睡眠，可寻求医生的帮助。医生会给你进行系统而全面的评估，并为你开具治疗处方。常见的干预措施包括心理治疗、药物治疗、物理治疗、中国民族医药治疗等。规范的治疗可帮助你改善睡眠质量和（或）增加有效睡眠时间，减少与失眠相关的躯体症状或与精神疾病共病的风险，恢复日间社会功能，提高生活质量，尽可能避免包括药物在内的各种干预方式带来的负面效应。
参考文献：
作者：刘楚
本文摘自公众号：
复旦大学附属中山医院老年病科
