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【国庆七天乐 健康更快乐】长假期间,这几种行为会让脊柱“加班”,千万注意!
健康
2024-10-06 07:30
广东
国庆假期,不管是在家看电视、打牌、玩游戏,还是外出爬山、购物、驾车,这些行为都会使脊柱长期保持向前的姿势,导致颈部、腰部肌肉处于紧张状态,椎间盘内的压力逐渐增高,从而诱发椎间盘突出,加速颈腰椎退行性变;肌肉慢性劳损,导致局部血液循环变差、刺激颈椎骨质增生等,长期力学作用还会使颈椎生理曲度发生改变。这就像是给脊柱“加班”,放了假,反而会更累。
另外,秋季转凉,病邪趁虚而入,也会成为颈腰椎病发病的诱发因素。颈腰部着凉后,局部血管收缩,血液运行不畅,加重颈腰椎病,从而诱使颈椎病发作。
很多朋友工作时很重视脊柱的保护,但一到假期就松懈下来,长期以往,一些损伤可能就会累计袭来,导致严重后果。尤其对于本身有颈腰椎疾病的高危人群,其脊柱更经不起假期的高强度加班。为此,不论长假或平日,都莫忘护好颈椎和腰椎。
假期这5个场景,要这样保护脊柱
01
开车
长途驾车的人,颈椎、腰椎因为长时间保持一个固定姿势,腰椎间盘突出最容易发作。建议座位的靠背椅向后倾斜约110度,臀部尽量靠后坐,后背完全靠在后背椅。在颈椎、腰椎后面可以要放一个具有支撑作用的枕头。材质无特殊要求,选用软硬适中,舒适为宜。驾驶2小时休息一次,停车下地活动一下筋骨,以防止疲劳驾驶造成交通事故。
02
乘车
坐着的时候腰间盘内的压力增高,腰部承受的压力比站着时候大4—5倍。另外长时间保持坐姿后身体腰背部的肌肉处于牵张状态,加重肌肉劳损,于是引起疼痛症状。而在车上,持续的振动也会对脊柱产生连续不断的冲击而加重颈腰痛。
因此坐1小时就应该站起活动腰部5—10分钟。同时,不建议坐着睡觉,因为在打盹或睡眠状态下,颈部的肌肉会松弛,不能起到保护颈椎的作用,此时头部的重量全部由颈椎间盘及小关节承担,极易造成它们的退化、损伤。
03
玩手机
研究指出,低头工作、玩手机时,头部常常低至60度,此时的颈椎受到的压力是正常抬头的3倍。经力学分析,此时颈椎承受的力大约有10—15kg,相当于挂两个西瓜在脖子上。颈后肌群会被持续拉伸导致痉挛、处于半瘫痪状态;颈椎间盘可能因长期压力过高导致椎间隙高度降低、甚至出现椎间盘突出。颈椎前凸曲度可能会消失,变成颈椎曲度变直甚至反弓,在颈椎病的发生及发展过程中可能出现颈痛、后枕部痛、颈部活动受限、偏头痛、头晕、视物模糊、双上肢麻木疼痛、甚至行走不稳、瘫痪等表现。
04
用电脑
建议大家可以使用带斜面的工作台,将电脑、书籍等抬高,略微仰视。显示屏比视线略低,电脑桌上键盘和鼠标的高度,应当稍低于坐姿时肘部的高度,不要让手臂悬空。有条件的话,使用手臂支撑架,可以放松肩膀的肌肉。尽量选择靠背椅,用靠枕将腰部支撑起来。这样才能最大限度地减少操作电脑时对腰背、颈部肌肉和手部肌肉腱鞘等部位的损伤。
05
居家生活
★注意坐姿。长期伏案工作者需要注意桌、椅高度,平时要有良好的坐姿,定期改变姿势。
★睡偏硬的床。睡硬床可以减少椎间盘承受的压力。
★选择合适的枕头。枕头应该以中间低、两头高为好,一般枕头以个人竖起的拳头再加1—2横指的高度为宜。好的枕头也应当与颈部的生理曲线相吻合。
★改变劳动姿势。不要做拖地板这类弯腰又用力的动作,避免长久弯腰和过度负重。如需弯腰取物,最好采用屈髋、屈膝下蹲方式。
★加强腰背肌训练。适当的运动能增加颈腰部肌肉的力量,有助于维持脊柱的稳定性,起到良好的保护作用。
★保持良好的生活习惯。避免着凉和贪食生冷之物,早睡别熬夜。
★加强保暖。要加强颈部保暖,不要一昧“秋冻”,应及时穿上有领子的衣服,或戴上薄丝巾,避免颈部着凉。
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