不知道你有没有这种情况？
自从生病后，越来越瘦
身上的肉松松垮垮
走一段路就心慌、喘气，上几层楼都费劲儿
......
这些其实都是肌肉流失的表现！
肌肉健康，是一个人长寿的象征。肌肉强，可以很好地支持身体进行各种活动，尤其是中晚期肾病的肾友肌肉流失加速，更要重视“养肌肉”。
肾病可造成肌肉流失
肌肉减少症，简称肌少症，是指进行性、广泛性的骨骼肌含量减少及功能减退的疾病。临床上主要表现为肌肉含量减少、肌力及躯体功能下降。
慢性肾脏病（CKD）患者，由于长期慢性炎症状态、肾功能下降、营养不良、久坐不动、使用某些药物（比如格列净类药物副作用导致体重明显减轻）、代谢性酸中毒等原因，多因素导致肌肉蛋白质合成减少、分解增加，容易加速肌肉流失。
终末期肾病和已接受肾脏替代治疗的患者，肌少症比较常见，只是很多人不知道自己有这个问题。
流行病学数据显示，慢性肾病患者肌少症患病率显著高于普通人群，约为非慢性肾病患者的2倍。
并且，随着肾病病情的进展，肌少症的患病率逐渐升高，在CKD 1～2期和3～4期患者中分别占9.8%和14.2%，而在终末期肾病或接受肾脏替代治疗患者中约为25.9%～34.6%。
肌肉流失、肌少症不仅影响肾病患者的生活质量，还会增加终末期肾病及死亡风险（如下图），进一步加大肾病康复难度。
怎么知道有没有肌肉减少
腿部肌肉是大肌肉群集中的部位，可以经常观察一下自己的腿部肌肉来判断。
测量小腿围（绕着小腿最粗的部位量）可粗略评估，如果男性小腿围小于34cm，女性小腿围小于33cm，需要怀疑有肌少症，应接受进一步评估。
还可以参考下面的问卷，对照自己的情况。
日常搬运东西是否觉得困难？
日常走路，起身，爬10层楼梯有没有问题？
是不是经常跌倒？
确诊肌少症需要去医院检查。一般通过握力、步态速度、椅立试验、生物电阻抗分析、影像学检查等方法进行检测。
肾友别害怕肌肉增加
虽然肌肉如此重要，但很多肾友却非常害怕肌肉强健，害怕肌肉含量多了、肌肉强壮后，肌酐可能会升高一些。肾友怕的就是这个肌酐偏高，总觉得这是肾脏变坏了！
其实不是的，血肌酐=产生的肌酐-排泄的肌酐，肌肉多了，产生的肌酐多了，排泄的肌酐不变，血肌酐就会升高，所以这种血肌酐升高并不是肾功能变差了。
有些肾友变得瘦瘦弱弱、营养不良之后，肌肉少了，肌酐下降了，还觉得这是大好事。这是非常不推荐的，这种肌酐降低就是一种表面现象，并不是肾功能好转，只是肌酐产生的少了。
长期不运动，肌肉量减少，更加不利于肾病患者的预后，增加肾衰竭和死亡的风险。
除了慢性肾病外，肌肉量也会随着年龄增长逐渐流失，这是衰老的正常表现。
20-30岁，肌肉量达到巅峰，30-40岁肌肉量开始下降，50岁时约丢失10%的肌肉，70-80岁肌肉开始加速丢失，每年下肢肌肉大约减少0.7-0.8%。
越不动，肌肉流失越快，真的是“用进废退”了。
怎么才能增加肌肉量
最好的方式就是动起来！
研究表明，运动可通过多种途径改变人体的表观遗传特征，最终使骨骼肌特异性变化来适应运动负荷，从而维持和改善骨骼肌的生理功能。
在众多运动方案中，对增加肌肉量最重要的就是抗阻运动。
Watson等的为期12周的运动干预研究显示，对比单独有氧训练，联合阻力训练能更有效地提高CKD 3b～5期非透析患者的膝关节伸肌肌力，并增加股四头肌体积。
建议慢性肾病患者接受至少每周3次，持续大于12周的负荷渐进式、重复性阻力训练或联合有氧训练，最好在专业医生的指导下进行。
常见的抗阻运动包括：仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、深蹲、拉伸拉力器或者弹力绷带、抬举哑铃等。
可以先从没有额外负荷的运动开始，对抗自身重力，比如练练平板支撑等，身体适应后，再加入哑铃、拉力器等，逐渐增加负荷，重在坚持。
CKD推荐运动，看不清可点开放大↓
注意定期监测
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