有多少宝子正在带着负罪感
“贴秋冬膘”？
北京积水潭医院郑州医院
郑州市中心医院
胃肠代谢外科主任
副主任医师胡扬喜
“你知道吗？
一天里有2个发胖时刻
若能把握好这两个时段
控制体重非常容易出效果！”
1
这并不是指某个固定时间吃东西一定会发胖，而是这个时间点更容易产生饥饿感
2个时间
要格外注意这2个时间段
尽量不要进食
如果这个时段吃很多东西
很快又该吃午饭或晚饭
饮食叠加引起热量超标
导致发胖
建议早晨9点之前吃完早餐，这是新陈代谢最旺盛的时刻
必须要有一定量的蛋白质，消化起来慢，能让一天中不断有能量供应
吃水果时间尽量选择上午，或下午两餐之间，下午4点以后不再吃水果
少吃加工食品，它们多数含导致肥胖的过量糖、油、色素等
晚餐在晚上7点前吃完，以七分饱为宜
睡前3小时不吃碳水
如果晚上睡得晚实在饿，推荐喝一杯豆浆/酸奶/牛奶，饱腹感较好，容易消化，也不会妨碍睡眠
2
减过肥的朋友都知道
难以忍受饥饿感
是导致减肥失败的
最主要原因
胡扬喜给大家推荐
几个控制饥饿的方法
我们很多时候分不清是饿还是渴，特别想吃东西时先喝一杯水，通常能缓解饿感
每天坚持喝足够的水，能帮助我们控制食欲
饭前半小时内喝一些水，或者吃饭前喝汤，都可以增加饭后饱腹感
保证睡眠，睡眠不足，会让食欲更旺盛
一项包含了11项研究，172名样本的Meta分析显示：
相比每天睡7-12个小时的人，每天睡3.5-5.5小时的人
平均每天会多吃385kcal的东西，几乎相当于多吃一顿饭
在明明并不饿的情况下，往往闻到美食的气味会一秒破功
非正餐时间远离那些香味浓烈的东西，大家别在办公室吃炸鸡、方便面之类的啦~
打断情绪进食冲动，这种饿是心理饿
明明刚吃完饭，知道自己肚子是满的，但就是想吃点什么，来对抗负面情绪、缓解无聊感，或者逃避困难
当这种情况出现时，可以立马用一些其他方法来转移注意力
比如站起来走走，看看窗外风景，去外面散步，听音乐，唱歌，泡杯茶，收拾打扫一下周围的环境，和朋友聊天，浇花等等
如果实在忍不住了，就保证身边只有低热量的零食吧~
不要在身边放饼干、薯片、蛋糕、巧克力威化饼这些热量密度非常高的东西
囤低热量的，例如0卡果冻，缓解嘴闲
注意，无添加的冻干水果和原味坚果虽然算是比较健康的零食，但热量并不低，吃的时候要节制
3
胡扬喜表示
减重者大致有两种类型：
减体重
和控体重
通过时间实现体重降低
或
使体重保持在理想水平
建议快速减重者一次减重不超过2千克，每周减体重幅度不超过自身体重的4%
长期控体重者每周减重幅度在2%~4%
关于这两种需求
胡扬喜推荐2种
膳食营养方案
Quick Weight Loss
快速减重
每日热量摄入减少到正常需要量的1/2左右，即每天摄入热量最好为1000~1500千卡，但不得少于900千卡的生理安全热量摄入值
“低糖+高蛋白饮食”是快速控体重常用的饮食方案，其中热量的25%~30%来自蛋白质
少食多餐改善血糖水平和胰岛素调节能力，增强对食欲的控制能力
Maintain a healthy weight in the long term.
长期控体重
适度能量限制和低能量密度膳食，适合长期控体重者
适度能量限制并不是预先界定一个能量摄入水平，而是通过饮食、运动或二者相结合，使每天能量产生600千卡左右的负平衡
饮食方面以每日少摄入50~125千卡的标准，确定一日三餐的供能量，这样每月可减重0.5~1千克
低热量密度食物通常含水量高、脂肪低、纤维素含量高，比如叶菜类、多数水果、海带、紫菜和魔芋等
蛋白质供能比可相应提高（可占总热量的20%左右），保持水正常摄入
胡扬喜特别提醒：
减重期不要过于饥饿
（每天摄入热量低于
代谢量的300-500大卡）
不偏食
吃晚饭
否则一旦恢复正常饮食
会快速反弹
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