北京积水潭医院郑州医院
郑州市中心医院
运动医学科执行主任
主任医师张晋
在繁忙的工作中
也坚持运动健身
那么有没有朋友想知道
专业的运动医学科医生
最推荐的运动
到底是什么呢？
Racket Sports
球拍运动
最新研究
2024
SPORTS
欧洲衰老生物学研究所的研究人员在《GeroScience》期刊上发表了一篇最新研究：
这项研究涉及 95210 人群样本，收集了来自 44 个运动项目、183 个国家的运动员的数据，显示球拍运动与男性寿命延长 5.7 年有关，与女性寿命延长 2.8 年有关
也就是说
球拍运动是延长寿命的
最佳运动之一
对于男性和女性皆有益
挥挥球拍
GO
先说哪些属于球拍运动
羽毛球、乒乓球、网球……这些单手或双手拿球拍，靠挥动击球的对抗性运动都属于球拍运动
张晋解释：2016 年《Lancet Psychiatry》（《柳叶刀》）通过探究不同类型的运动与心血管疾病的关系，就提出球拍运动对于提升“身”“心”健康有显著性益处
对“身”的影响
#SPORTS
协调能力
球拍运动中需要眼睛快速追踪“小球”的轨迹，同时判断球的旋转等等来进行回击，
这就需要眼睛与大脑与上下肢进行充分的协调配合
“小球”移动速度较快，对于大脑-躯干反应能力也有较高的要求
这说明，球拍运动非常适合：需要发展该技能的小孩和青少年还有预防由于疾病导致独立生活能力下降的中老年人！
#SPORTS
肌肉骨骼
球拍运动需要保证核心稳定，进行上肢和下肢共同参与的运动
整个过程中包含大多数肌群的参与，不仅需要稳定肌群的控制能力，还需要大肌群爆发性力量和小关节周围肌肉技巧性发力（如“抖腕”等）
可以“均匀”提升全身肌肉力量、关节稳定性以及骨密度等
像羽毛球这样需不断进行抬头伸展动作，对于长时间低头玩手机或久坐伏案工作的打工人，可以一定程度上缓解肩颈部肌肉紧张和疲劳，预防或改善颈椎病
#SPORTS
心肺功能
运动对于延寿的影响中主要以预防心血管疾病为主，球拍运动对于降低心血管疾病存在显著效果
球拍运动结合有氧和无氧运动，包含了上下肢大多数肌群的参与，可以最大程度改善整体血管状况，提升心脏储备能力及血液循环
GO
有研究表明球拍运动可以降低心血管疾病发病率≈ 47%
对“心”的影响
专注力
球速较快、来回频次时间很短，有一定趣味，可以帮助提高专注力和自控能力
活力满满
球拍运动属于无身体对抗的“对抗性项目”，击打瞬间的“暴力”可以帮助缓解焦虑
多巴胺
持续的运动和锻炼可以不断分泌多巴胺，提升自信心、情绪控制能力，预防或改善心理情况
对“社会”功能的影响
TEAM
运动是社交活动的重要方式，像双打这样的项目增加团队配合感
团队运动也是延寿、降低心血管疾病死亡率最佳选择之一
开始吧！
GO
关于大家最关心的运动量问题，张晋推荐：
①运动频次：3 次/周较佳，运动能力较强可以适当调整到4~5 次；
②运动时间：每次超过 30 分钟，不超过 90 分钟；
③运动强度：中等强度，控制心率在：（220-年龄-静息心率）×0.4-0.6+静息心率
注：静息心率指运动前平静状态下的心率
大家照着这个制定
最适合自己的运动计划吧！
计划定好了
张晋还要再多交代几句：
Before exercise
充分热身和动态牵拉可以一定程度上预防运动损伤的发生
球拍运动对于躯干及上下肢有要求，所以一定重视各关节充分热身
Post-workout
使用泡沫轴/筋膜球进行肌肉放松，随后静态牵拉，可以一定程度上缓解球拍运动带来的全身酸痛
避免由于肌肉紧张和长度不足导致的慢性劳损和疼痛
选择合适自己的装备：运动服、运动鞋、球拍；球拍的选择以及细节的调整（如羽毛球拍磅数的选择、手胶的使用等等）可咨询专业教练
选择合适场地及运动天气：安全、正规运动场地；对于室外球拍类运动，温度及天气也非常重要
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