让我看看被这句话扎过心的老铁到底有多少？
拥有线条分明的腹肌应该是众多健身爱好者梦寐以求的事情吧？尽管健身的目的并不只是为了“练出腹肌”，但面对非健身人士如题一般的灵魂拷问，能秀一下腹肌的确是能让咱们信心爆棚的一件事。
然而绝大多数人的困惑可能都是“为啥我的腹肌无论如何都练不出来呢？”相信看完这篇科普的你，一定会对腹肌构成以及腹肌训练有新的认知，用最高效的方法最快的速度拥有令人羡慕的腹肌！Let’s开始！
腹肌的功能：
我们常说的腹肌(Abdominals)，实际包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等肌肉组成。
除了美观之外，腹肌的主要作用是共同保护我们的腹腔脏器，腹肌收缩时可以缩小腹腔、增加腹压以协助排便、分娩或呕吐等人体生理活动，同时也可使人体完成脊柱前屈和旋转等功能性运动。
腹肌的特点：
虽然没人不爱腹肌，但残酷的事实是：腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退。缺乏运动、营养过剩等导致腹部脂肪大量堆积而下坠的情况，最易使腹肌松弛。（可以想象一下在脂肪量较少的时候，腹肌约等于单独对抗地心引力，但若脂肪过剩拉扯腹肌下坠，则会增大腹肌对抗地心引力的负担）
腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志，也就是人们常说的“油腻中年”。而腹肌发达、呈“波浪形”肌块，则是坚持自律的健身人训练有素的标志。
腹肌的构成：
（1）腹直肌: Rectus Abdominis
位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉。为扁长带状肌，肌纤维被3-4条横行腱分割，因此腹直肌给人外在的视觉“假象”就是6-8块。
锻炼时一般将腹直肌分为上下两部分来看待，即通常所说的上下腹，因为大多数动作只能锻炼腹直肌的上部或者下部。（实际上下是1块肌肉，左右才是2块）
（2）腹外斜肌: External Oblique
位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。一般采用负重体侧屈和负重体侧转等形式的练习可以发展该肌的力量。
（3）腹内斜肌: Internal Oblique
位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。主要的作用是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌的动作必涉及锻炼腹内斜肌。
（4）腹横肌：Transversus Abdominis
位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。
腹肌不明显的原因：
腹肌需要练，但腹肌的清晰度、形态等不能只靠练，还会受到其他因素的影响。如果你的腹肌始终不明显，不妨对号入座以下因素，好好自检一下：
1.「脂肪」还是太多
没有同时搭配减脂，体脂肪没有下降，即使你的腹肌很强大，也还是会被厚厚的"脂肪"盖住，也就是健身人经常自嘲的“脂包肌”。
2.「强度」并不够
a.自以为做很多，事实上强度不够。比如每天睡前都做二十下卷腹之类的，不酸不痛没感觉，怎么给肌肉刺激?
b.或者数量上来了，却没保证质量，腹肌根本无感，那做的再多也难有训练效果。
3.「姿势」不良
用力的过程中身体太直没有"弯曲"，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，而且比较容易“废腰”
4.「每天」都练腹肌
能够每天练表示强度有问题：做得不够强→不会感到疲劳→可以每天练.....
腹肌的正确训练方法
腹肌训练的动作其实有很多，在这里就不分享了。主要强调训练时的细节，魔鬼和腹肌一样都藏于细节。
1.足够的训练「频率」
初学者建议一周3次，做一天休一天。不要天天练，也要给腹肌足够的休息及生长时间。
2.「受力」集中
a.姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩、腹肌用力
b.动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)
c.控制关节角度达到最佳受力
d.控制动作过程中的速度与受力时间
3.提升「精确性」
姿势标准，速度控制，角度控制，不要盲目追求速度和数量，对于腹肌训练来说，肌肉控制的好坏会严重影响你的成效。
4.提升「强度」
确保足够的标准性之后，再逐渐加大「角度」，组数，负重，等等。
除了训练以外，休息和饮食同等重要哈，不控制体脂还想要腹肌明显的话约等于“白日梦”。好身材不仅需要你勤奋地练，更需要科学和高效地练。
关于腹肌训练你还有什么心得体会，欢迎各路大神在评论区分享经验。
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