山羊挺身——一个在健身房总有人练、也总有人劝你不要练、可能90%的人都不知道训练要领的健身动作，今天就来给大家详细盘一盘
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山羊挺身（也称为Roman Chair Back Extension或Back Extension）是一种用于锻炼下背部肌肉的训练动作。英文名称源于其使用的器械——罗马椅，该器械设计最早可追溯到古代的健身设备。而“山羊挺身”这个中文译名可能来源于早期的器械设计，其中使用者在进行动作时的位置和姿势有点儿类似于骑在山羊背上。
山羊挺身的训练价值
对于健康的个体来说，如果正确执行，山羊挺身是一个非常有效的动作，用于强化下背部肌肉群，特别是竖脊肌。它也有助于增强核心稳定性和提高整体体态。
除此之外它还有很高的功能性价值，这个动作模拟了日常生活中的许多姿势和动作，比如从弯腰捡东西到直立起身。（在这个方面有点类似于低配版硬拉能带来的好处吧）
锻炼的肌肉部位
不少小伙伴分不清山羊挺身到底是练啥的，有人说练背有人说练腰，还有人说能练臀，其实最初山羊挺身的标准动作的确是以练背为主：
主要能训练到的目标肌群：竖脊肌（Erector Spinae），即沿着脊柱两侧延伸的长肌。
辅助肌群：臀大肌（Gluteus Maximus）、腘绳肌（Hamstrings）等。
然而经过一定的动作改良，山羊挺身也可以作为一个精准刺激臀部肌群的好动作。具体的动作细节咱们往下看~
山羊挺身的动作细节
无论是想练背还是想练臀，都要充分注意动作细节，才能精准“打击”相应肌群，我们先来看看标准动作：
准备阶段：调整罗马椅至适合你的高度，确保当身体前倾并置于垫上时，髋部正好位于支撑边沿，过高和过低都不宜。双脚踩实在平台上，防止运动过程中滑动。
起始位置：俯卧在罗马椅上，保持身体伸直，手臂可以交叉放在胸前、抱头或者置于身体两侧，取决于个人舒适度。健身大佬还可以手持杠铃片等增加负重，新手建议徒手开始，循序渐进。
动作过程：缓慢地弯曲腰部，使上半身向下靠近腿部，直到感觉到轻微的拉伸感。使用下背部的力量将上半身抬回到起始位置，保持颈部中立，避免头部过度后仰或前屈。在整个过程中，都要保持核心肌群收紧，以稳定脊椎。根据个人情况完成预定次数的重复动作。
训练中的注意事项
不少人认为山羊挺身会伤腰，训练动作本身并不背锅哦，关键在于你对自身身体情况的了解、训练目标的设定、动作细节的把握，等等。在执行山羊挺身动作的过程
中，要注意避免以下问题：
热身不充分：在开始练习之前，确保已经进行了适当的热身活动。
速度和呼吸不控制：一般建议在提升上半身时呼气，在下降时吸气。动作应该缓慢且有控制，尤其是返回过程，以保证肌肉全程参与工作。
核心松散：绝大部分的健身动作，都需要你在执行过程中，充分收紧核心，腰腹肌群松散，就容易产生骨骼、关节代偿甚至受伤的情况。
过度下放及过度伸展：在动作的顶部和底部，都要避免过度伸展，以免对腰椎造成不必要的压力。
忽略疼痛感知：如果是腰背部肌肉有轻微酸胀感，说明刺激到位了，但如果是骨骼、关节等的疼痛感受，则建议不要练习该动作、咨询专业医生。
最后，如果想通过山羊挺身刺激臀部该怎么练呢？只要注意以下几个细节：
罗马椅高度略微调低，使大腿根部的空间更大一些；
脚尖外八、股骨略外旋（就是大腿向外旋转打开一点）；
双手抱胸，想象是身体是以髋关节为轴旋转，身体向下时，坐骨向上找天花板的感觉；
挺腰和下放都不要过度，能感受到臀肌上半部发力即可。
你也可以选择使用平板凳进行挺身动作训练，竖脊肌的刺激感会更明显。
更进阶一点的还有单腿山羊挺身、山羊挺身+旋转等，或者使用瑜伽球等不稳定界面做山羊挺身。相对来说难度更大，对腘绳肌、核心肌群的要求会更高。
