想通过爬楼梯减脂塑形行不行？王严老师说，那可太行了！关键是注意这几点……
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2024-12-30 17:02
北京
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不知道大家有没有这种感受：同样是作为有氧运动，在步频一致的前提下，为什么感觉爬楼梯比跑步要累的多？![]()
咱们这次专门请教了国家健美集训队主教练、现任赛普健身主教练的王严老师，从专业运动科学的角度做了解答：爬楼梯是一项非常高效的燃脂塑形运动，在爬的过程中，既有高度变化，产生了“势能消耗”，又有距离（长度）的变化，产生了“动能消耗”，所以这个动作完整做下来会很累，因为它和跑步的“做功”不同。可能并不是每个人都有运动手表或者方便计算心率是否在燃脂区间的工具，那咱们爬楼梯只其实只需要记住一个要点即可：频率要慢，心率要稳，并且能持续运动20分钟及以上。这就是能帮你燃脂的有氧“爬梯”。关于有氧和无氧的区别，不能简单地用是不是撸铁来判断哈，咱们之前已经科普过了，在此不再赘述。![]()
做好充分的热身运动，充分激活髋、膝、踝关节的灵活性；上行的时候爬，下行的时候尽量坐电梯下来，减少膝关节的压力；采取循序渐进原则，最开始以20分钟为宜，逐渐增加到30分钟、40分钟、50分钟。![]()
好的好的，知道大家都很忙，除了不能一边吃饭一边睡觉之外，做一件事的同时都希望效率翻倍。爬楼梯燃脂的同时把臀练翘，还有比这更划算的事儿吗？王严老师说了，注意这个小细节就完全可以实现你的翘臀梦想：爬楼的时候主动屈伸髋。具体的动作行程是这样滴：爬的时候脚掌踩实，屈髋身体前倾，髋关节和身体的夹角尽量压小，再伸髋起来，如此循环，这样的爬梯方式会更大程度地刺激臀部肌群。总结下来一句话“身体有俯仰，髋关节有屈伸”如果是完全没有健身经验和解剖学基础的小伙伴，可能理解起来会比较费劲，因为会涉及到一些解剖学的相关知识。简单来说，各种练臀的动作，本质都是在利用髋关节的功能。可以戳视频了解髋关节具体有哪些功能：可能刚开始会觉得有点难以掌握，不如今天下班就先爬楼试试再说呢？作为国家健美集训队主教练、曾培养出2位世界冠军、多位全国冠军的王严老师，现任赛普健身总导师。他独创的王严健身法经过诸多赛普学员的检验，可以轻松实现增肌干净且高效，减脂的同时也不掉肌肉。想学健身的小伙伴有福啦，来赛普就可以直接体验王严老师的冠军训练方法！无论你是想自己学健身，还是想加入健身行业成为职业健身教练，或者了解赛普更多课程、优惠信息等，都可以扫码或点击文末阅读原文，咨询客服小姐姐~![]()
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赛普健身教练培训基地，成立于2009年，开创0基础私人健身教练培训体系先河。专注培养健身教练15年，毕业学员140000+。提供0基础私教培训、健身教练职业提升、健身爱好者等多种课程。2025年，全新升级15.0课程，致力于为健身行业新时代培养身材好、专业好、就业好的“三好私教”。![]()
