秋季是养生的好时节，而补钙作为保持骨骼健康的重要环节，也常常被大家提上日程。然而，关于补钙的说法五花八门，让人难辨真伪。今天，我们就来揭开补钙的真相，告诉你哪些食物才是真正有效的补钙良品。
钙的重要性
钙是人体含量最多的矿物质元素，占成人体重的1.5%-2.0%，是骨骼和牙齿的主要构成成分。除此之外，钙还参与维持神经和肌肉的活动、促进细胞信息传递、促进血液凝固、调节机体酶的活性以及维持细胞膜的稳定性等生理功能。
在中医看来，骨骼的健康不仅关乎钙质的充足，更与肾气的盛衰息息相关。“肾主骨生髓”，肾气充盈则骨骼强健，肾气不足则易导致骨质疏松等问题。因此，中医的骨骼养护之道，更侧重于调理肾气，达到标本兼治的目的。这就要谈及重要的“药食同源”之理，小编给大家分别列出了一些不能有效补钙和能够有效补钙的食物，以供参考。
以下食物不能有效补钙
虾皮
尽管每100克虾皮中的钙含量高达991毫克，但由于其生物利用率低，且日常食用量有限，因此不推荐通过食用虾皮来补钙。
芝麻酱
芝麻酱的钙含量也非常高，每100克可达1170毫克。但同样，由于其生物利用率低，日常食用量有限，补钙效果并不明显。
骨头汤
很多人认为喝骨头汤可以补钙，但实际上，骨头汤中的钙含量非常低。经过研究发现，50克猪骨经过20分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升。一碗200毫升的汤中仅仅含钙13.52毫克。骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。因此，通过骨头汤补钙并不科学。
真正补钙的食物
牛奶及奶制品：
牛奶及奶制品是膳食钙的最好来源。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年居民每天应喝相当于300毫升液态奶的奶制品。牛奶不仅钙含量高，而且其中的维生素D和乳糖等物质能促进钙的吸收，生物利用率约为32.1%。
豆类及豆制品：
豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达20%以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品的钙含量和吸收利用率不如奶制品，但仍然是一个不错的选择。
深绿色叶菜：
深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙。尽管苋菜、菠菜和空心菜等蔬菜的钙含量较高，但由于含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。但适量食用仍然有助于补钙。
柑橘类水果：
水果中，柑橘类钙含量相对较高。虽然其余水果钙含量较低，但柑橘类水果的维生素C含量丰富，有助于促进钙的吸收。
贝类食物：
在动物性食物中，贝类钙含量最高，鱼类和蛋类的钙含量也较高。适量食用这些食物，可以有效补充钙质。
水：
饮水也是钙的来源之一。水的硬度与钙含量有关，硬度高的水钙含量可达60-140毫克/升。因此，选择硬度适中的水饮用，也有助于补充钙质。
此外，从中医的角度来看，通过补养肾气也能达到补钙的效果，我们给大家推荐食用一系列既富含钙质又具有补肾功效的食物，如黑芝麻，它不仅能滋养肝肾，还能润燥滑肠，是补钙的上佳选择；黑豆则有助于补肾益精、养血祛风，其丰富的钙质和多种微量元素对骨骼健康大有裨益；核桃富含钙质和锌，有助于补肾益智、温肺定喘，常食能强健体魄；枸杞是中医常用的滋补肝肾、益精明目的药材，与各种食材搭配食用，既能提升口感，又能增强补肾效果。
这些食物不仅美味可口，而且能够整体滋养肾气、促进骨骼健康。大家可以酌情选用。
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