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高血压是一种普遍的全身性健康问题，可能引发脑卒中、冠心病等严重并发症。据估计，我国成年人中有约27.5%的人患有高血压。有效控制高血压对于维护个人健康和减少心脑血管疾病至关重要。不健康的生活方式，如不良饮食习惯、缺乏运动、体重超标等，都是高血压的潜在风险因素。通过改善生活方式，尤其是调整饮食和增加运动，可以对高血压的预防和治疗起到积极作用。
在高血压的辅助治疗中，如限制钠盐摄入（每日3-5克）、控制饮食和减轻体重等措施。但大约30%的高血压患者对钠盐不敏感，其中也包括体重正常的人群，他们不适合通过减重来控制血压。运动作为一种治疗手段，对所有高血压患者都具有降压效果。
研究显示，持续进行适量的运动可以显著降低血压，平均降幅在4-9mmHg之间，这与单种降压药物的降压效果相当（单药治疗的平均降压效果为7-10mmHg）。此外，一次运动后的降压效果可持续长达22小时。
关于运动的最佳时间，早晨6点至10点是心血管疾病的高风险时段，因此应避免在此时间段进行运动，特别是在冬季。下午4点或晚餐后1至2小时是运动的理想时间，因为此时血压较为稳定。如果需要在上午运动，建议在早餐前并在服用降压药1小时后开始。
适合的运动
对于高血压患者来说，适宜的运动需满足两个条件：一是能够保持平稳的呼吸，二是达到轻微出汗的程度。平稳呼吸意味着进行的是有氧运动，这有助于身体更有效地燃烧脂肪和糖分，同时增强心肺功能。轻微出汗则表明运动强度适中，不要“挥汗如雨”，以身体感到轻微湿润为佳。以下是一些推荐的运动方式：
快步走
选择空气质量良好的环境，昂首挺胸大步行走。双臂自然摆动，身体重心平稳前移，注意脚掌均匀着地，与步伐节奏同步呼吸，每次运动持续30至60分钟。
骑行
骑自行车不仅能够锻炼身体，还能提高神经系统的反应速度，有助于预防大脑衰老。在骑行前，应调整座椅和把手至合适的高度，并保持正确的骑行姿势，以减少对关节的损伤。建议每次骑行时间为30至60分钟。
太极拳
对于年长者或不便进行户外运动的人群，太极拳是一个不错的选择。太极拳动作流畅、柔和，注重意念而非用力，可以根据个人情况调节运动量和强度。
注意事项
运动之前先评估：高血压患者在运动之前，尤其是并发有心、脑、肾等疾病的患者，在开始运动前应该进行运动测试(如6分钟步行试验、心肺运动测试等)，并根据测试结果进行相应的运动训练。若运动前收缩压和/或舒张压超过180 mmHg和/或110 mmHg，应控制血压后再进行运动。
运动时注意温度变化：在冬天寒冷时户外运动，一定要注意保暖。因为寒冷刺激，血管收缩，会导致血压骤升，易致脑出血。在锻炼结束之后，不要马上洗澡。人在运动时，外周小动脉会扩张，表现为收缩压上升，舒张压下降。洗澡的热水会导致体表和肌肉血管进一步扩张，易引起血压过低，使心脏与大脑缺血，发生危险。
运动时避免屏气。力量训练，尤其是大负荷的力量训练避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。运动后要充分放松。不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上，要防范运动后低血压风险。
不能擅自停药：药物仍然是控制高血压最有效的方法，所以即使进行了运动，血压降低了，也不要擅自减少药量或是停药。能否停药，需要根据一段时间内的血压变化情况，由医生进行调节，否则小心让高血压杀个“回马枪”。
稿件来源：心血管一病区 陈菲萌
稿件审核：心血管一病区 胡金兰
编辑：宣传科 张月阳
审核：宣传科 孙磊
（文中部分图片源自网络，如有侵权请联系删除）
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