很多人从年轻时就开始担心自己老了会得痴呆，这种担心并非多余，因为痴呆的患病率确实会随着年龄的增长而不断升高，所以早期预防至关重要。在预防痴呆的过程中，健康的饮食起着关键作用，它不仅可以预防慢性病，还能有效保护大脑。除了健康的饮食外，以下这些预防小技巧也很重要。
1.坚持运动：规律而适当的体育运动可降低认知功能衰退的风险，推荐每周 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度的有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，也可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑等。运动能够促进血液循环，增强心肺功能，提高大脑的供氧能力，帮助大脑保持年轻和活力。
2.睡眠充足：相关研究资料显示，失眠是认知障碍的危险因素之一，应该避免睡眠障碍。老年人应保证每天 7-8 小时的高质量睡眠，以促进脑细胞的修复和再生，睡前避免过度兴奋的活动和饮食，保持舒适的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。
3.戒烟限酒：吸烟会增加认知功能衰退的风险，而且吸烟的时间越长、量越大，对记忆的影响就越明显，戒烟可以将这种风险降低到与未吸烟者相当的水平。过量饮酒也会对大脑健康造成损害，老年人如有长期吸烟或饮酒史，应逐步戒烟限酒并寻求专业医生的帮助。
1.保持积极心态：重视抑郁、焦虑或其他心理健康问题的诊治，特别是老年期抑郁症，是痴呆的危险因素之一。保持乐观、开朗、进取的精神状态，避免过度焦虑、抑郁等负面情绪，有助于提高大脑的活力，延缓智力衰退。
2.广泛社交：保持社交活动有助于脑健康，鼓励老年人参与健康且有意义的社交活动，如参加俱乐部、志愿者活动等，做一个积极的社区活动参与者。经常与家人、朋友聚会，参与社区活动，不仅能增进感情，还能保持大脑的活跃度。同时，子女应该经常看望、陪伴父母，与父母多交流，减少父母的孤独感和抑郁情绪。
1.长期学习：在生命的任何阶段接受教育都有助于降低认知能力衰退和阿尔茨海默病的风险，不断学习，就是不断地给大脑一定刺激，有助于预防痴呆，“活到老，学到老”。老年人可以通过学习新知识、参加智力游戏、阅读等方式进行认知训练，还可以通过记忆训练、注意力训练等方式提高大脑的认知能力。
2.挑战自我：挑战和活跃自己的思维对认知功能是有益的，如设计一套家具、完成一个拼图游戏、参加艺术活动、玩桥牌游戏等，这些促进思维能力的活动无论在当下还是对未来都是很有好处的。
1.保护头部：脑外伤会增加认知障碍和发生痴呆的风险。乘车时应系好安全带，进行可能有碰撞的户外运动时戴上头盔，防止摔倒造成脑损伤。
2.定期体检：定期体检有助于及时发现潜在的疾病和健康问题，并采取相应的治疗措施，老年人应定期进行认知功能检查和神经系统检查等体检项目，以便及时发现并干预老年痴呆的早期症状，如有异常情况或疑似老年痴呆的症状出现时，应及时就医并接受专业治疗。
在预防痴呆的过程中，健康的饮食起着关键作用，它不仅可以预防慢性病，还能有效保护大脑。那么，哪些食物对大脑有保护作用呢？
蓝莓、草莓和黑莓等浆果类水果富含抗氧化剂，具有减少炎症、保护神经细胞和改善脑功能的潜力。研究发现，这些水果中的抗氧化剂可以减缓认知衰退，并提高记忆和学习能力。此外，蓝莓还含有多种维生素和矿物质，对促进脑血管健康也很有益。
三文鱼、鳗鱼和沙丁鱼等鱼类是 Omega-3 脂肪酸的良好来源。研究表明，Omega-3 可以改善记忆力和思维能力，减少患痴呆症的风险。建议每周至少吃两次鱼类。
一些研究表明，肠道菌群的变化与神经系统疾病有关，肠道菌群失衡可能会增加患老年痴呆的风险。每天可以喝一杯无糖酸奶，维持肠道菌群的平衡。
深绿叶蔬菜对延缓老年人认知能力下降可能有很好的作用，推荐菠菜、羽衣甘蓝、生菜等。
坚果中除了含有一些常规的微量元素，还有重要的营养成分 —— 维生素 E。维生素 E 具有改善大脑细胞代谢、改善供氧功能、抗氧化等作用，如每天吃几颗杏仁。
用橄榄油烹调，或大豆油、菜籽油也可以。
橄榄油不仅能保护心脑血管，还能减慢神经细胞功能退化和大脑萎缩，进而预防和推迟老年痴呆的发生。食用大豆油、菜籽油也同样有好处。建议烹饪使用橄榄油、大豆油或菜籽油。
相比精制谷物，全谷物中富含膳食纤维等，不仅能控制餐后血糖，还能控制炎症反应，帮助降低大脑神经炎的风险。
建议每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉。它是低脂高蛋白的优质肉类，能辅助增强免疫力。
在日常生活中，除了要多吃上述对大脑有保护作用的食物外，还需要注意尽量少吃以下食物：
1.黄油和人造黄油：建议每天少于 1 汤匙（约 14 克）。
2.奶酪：建议每周不超过一次。
3.油炸食品：建议每周少于一次。
4.糕点和甜食：建议每周不超过四次。
这几类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖，食用过多容易导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病，进而影响大脑健康，增加老年痴呆的风险。因此平时一定要控制好量。
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本篇供稿：老年医学中心一病区 程宇
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