静心
林淑娴
中医学（中西医结合专业）硕士，中级营养医师，广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员，中国营养学会会员，广东省中医药学会慢性病营养与康复委员会委员，营养与食品质量管理专委会委员。
擅长：运用各种营养测量、营养评价、膳食调查等方法进行个体化的膳食及营养状况评估，并进行个性化饮食、食疗指导和制定各种疾病营养治疗方案，如妇女儿童常见营养疾病治疗，各种慢性病的饮食指导和各种临床常见病的肠内肠外营养支持。
果汁、果干、真的劝退吗？
糖尿病患者，本来对水果就已经很多戒口，要选择低GI的水果，还不能吃太多，大概总计每天200g，然后最好是在吃完饭以后2-3小时或下一餐饭以前30分钟进食水果。
新鲜的水果已经这么多讲究了，那糖尿病患者还能吃果汁和果干吗？果汁号称浓缩了水果的糖分，然后削弱了水果的维生素和抗氧化物质。果干也是水分蒸发以后，糖分也是浓缩了。
但是我真的想吃啊，怎么办呢？
其实啊，还是有办法的。
果汁
首先，果汁≠糖水，就算果汁和糖水里面有相同份量的糖，但对于健康的效应都是不一样的。
前不久，有一个关于100%橙汁和含糖的橙味饮料对食欲、食物摄入量和血糖反应影响的研究。发现对于健康人群来说，喝100%的橙汁会比喝含糖饮料在进食后1小时内的血糖曲线下面积会更小，也就是说喝橙汁的血糖波动比喝糖水的血糖波动小。而且喝100%果汁，也会更饱，后面进食的量还能有效控制。有另外一个研究表明，如果这100%的橙汁还能把橙子的渣加入一起吃，对于血糖的影响也就会更小。
不过这个研究针对的是没有糖尿病的健康人，糖尿病患者还是最好喝完以后监测一下血糖的变化。
只是这个研究给了我们提示，果汁≠糖水，如果真的想喝，100%的果汁、NFC没有加糖的果汁这些都是可以尝试的。
有一些研究甚至发现，用果汁比完整的水果对于血糖更友好。而这些水果通常是一些带籽的水果，如树莓、黑莓、百香果等，这些 “籽”经过破壁机的处理，释放出了更多的膳食纤维、多酚、脂肪和蛋白质，从而降低胃排空速度和小肠对葡萄糖的吸收。但是无论是什么果汁，建议不要加香蕉，因为香蕉中多酚氧化酶的活性很高，会破坏绝大多数水果中的黄烷醇。
当然啦，果汁除了要100%以外，新鲜度也是很重要的。因为水果中的酚类物质、维C等抗氧化物质是以分甚至以秒为单位被氧化的。想要获取更好的健康价值，还是要趁新鲜喝了。
果干
水果干，比水果的糖分高太多了，普通常见的例如苹果干、葡萄糖、干枣之类的，糖分都能在60%以上，那么甜的水果干，糖尿病人真的能吃吗？
其实甜甜的水果干，它的GI值，也就是血糖生成指数值竟然比不甜的白米饭低，葡萄干是56，苹果干是43，枣干是55，而米饭是81，可见，你连白米饭都敢吃的话，为什么水果干不敢呢？
另外就是，如果我吃了几个水果干以后，适当减少几口白米饭，只要我总碳水控制在一定范围内，其实会比单纯吃白米饭控制血糖还更好。当然，如果你还加入了坚果，还可以更好。
这让我突然想起了新疆的盖饭，很多盖饭都会有他们甜甜的提子干。本身是挺不错的一个组合，但是一份新疆盖饭通常那个饭量都很超标，而且油实在是太多了、太多了。
所以还是推荐，煮饭的时候选择杂粮饭（1/3粗粮，1/3细粮，细粮尽量选择籼米，不选粳米），然后在原来吃饭的份量上减掉小半碗，撒上十来颗葡萄干，这样混合着吃。如果你还加了坚果的话，建议当餐菜肴不要加太多的油。
当然啦，这里的水果干一定是原味的水果干，没有添加糖、盐或其它成分的水果干。
看到这里，是不是又燃起了你的小宇宙，向果汁和水果干冲冲冲？在冲的时候不要忘记了上面所提到的水果选择、替换原则以及份量把控哦！
参考文献：
[1]Alkutbe R, Redfern K, Jarvis M, et al. Nutrient Extraction Lowers Postprandial Glucose Response of Fruit in Adults with Obesity as well as Healthy Weight Adults[J]. Nutrients, 2020, 12(3): 766.
团队介绍
食养六君子团队是由广东省中医院临床营养科六位资深医师组成，旨在将传统中医精华、岭南煲汤文化、及现代营养学知识等相结合，与大家分享更多实用的食养知识。
郭丽娜
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主治医师
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主治医师
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撰稿：林淑娴
编辑：陈颖欣、许素哗
