健身的成本没你想象的那么高，难的是不知如何开始。对于时间、精力都有限的上班族来说，其实一张垫子+每天的20分钟，就可以开始练啦！
之前我们讲过，为什么说普拉提是最适合“上班族”的健身方式？因为普拉提可以收腰、瘦腹、提臀，完美形体，帮助办公一族纠正姿态、改善颈椎、脊椎等不适的问题；还能预防及改善下背痛，促进产后恢复、瘦身纤体；如果你是有运动经验的“上班族”，普拉提也能帮你增强核心体能训练、增强运动表现哦~
今天就分享一些无论你有无基础，都可以开始练习的垫上普拉提动作。以普拉提初级动作为主，如果大家对这类内容有兴趣可以留言告诉我们，后期可进一步分享进阶动作。
骨盆卷动 Pelvic Curl
属于普拉提具有代表性的基础入门练习，也是其他动作非常好的暖身动作。通过该练习能帮助你深入理解什么是“脊椎的逐节运动”（这是在普拉提练习中的重要概念）。能帮你强化背伸肌肉、臀部肌肉、大腿后侧腘绳肌，改善脊椎僵硬并提升灵活性以及核心控制力。对于下背部有问题的小伙伴来说是非常好的脊椎保养动作，避免在日常生活中出现脊椎周围代偿性的肌肉用力。
动作步骤：
仰卧位，双腿分开与臀同宽，膝盖弯曲约90度，双脚平放于地面自然放松，双手手心向下置于身体两侧，保持脊椎自然中立位。
吸气身体不动，呼气时收缩腹部，想象自己是将肚脐拉向脊椎，同时骨盆后倾进而抬高耻骨。
继续呼气同时逐节向上卷动脊椎，直到身体、膝盖、肩膀呈一条直线。
再次吸气身体不动，呼气放松胸骨及肋骨，慢慢反方向返回至起始动作。
重复5-10次，完成一组练习。
动作注意：呼吸节奏放缓，想象有一股能量在核心处启动，把肚脐拉向脊椎，一定是逐节卷动而非身体一整片的抬起和下放。刚开始找不到感觉很正常，练习一段时间后就能感觉到自己的脊柱更加灵活啦！
百次拍击 The Hundred
普拉提经典代表动作，可以快速起到充分热身的作用。且通过快速有力的鼻式呼吸能促进血液循环提升精力，不仅有利于加强腹肌力量，还可以加强呼吸和动作的协调提升躯干稳定性。
动作步骤：
1.仰卧位手心向下手臂置于身体两侧，抬起双腿，屈膝屈髋90度左右。
2.吸气不动，呼气时凝聚核心力量，从颈椎处卷起抬高头部和肩部。
3.再次吸气时手臂上下拍击5次，呼气时手臂拍击5次，保持手臂伸直、躯干稳定。一次呼吸为一个练习组，完成10组（共100次拍击）
动作注意：脖颈不要过度用力，拍击时手臂平直肩膀不要耸起。如果有严重颈椎病或腰椎间盘突出的小伙伴，建议谨慎或不要练习。
仰卧卷起 Roll Up
这也是垫上普拉提卷腹类动作的基础练习之一，要积极的感受腹部的全程收紧并尽力使动作越来越流畅。当把脊柱一节节卷起卷下的时候，腿部及髋部都要牢牢贴紧垫子，通过核心力量保持动作控制。对于强化腹肌、收紧腰腹线条，增强脊柱柔韧及关键灵活性均有益处哦。
动作步骤：
仰卧位，双腿合拢贴紧垫子，双腿合拢贴紧垫子，收住肋骨的同时手臂越过头部向后伸展。
吸气时手臂向上伸向天花板，头肩卷离垫子，视线看向肚脐位置。同时大腿内侧及腹部肌肉均呈收紧状态。
呼气时脊柱逐节卷起离开垫子，并保持上半身弧线继续前伸，想象指尖要碰到或超过脚尖、将肚脐拉向脊椎。
再次吸气+呼气一节节舒展脊椎卷回垫子上，回到动作起始姿势。
动作注意：此类卷腹动作都要放松颈部，启动核心力量，并保持稳定的呼吸节奏，一节节地卷起、落下脊柱。
侧卧单腿画圈 Side Leg Circles
能提高躯干和骨盆在侧卧时的稳定性，强化髋外展和外旋肌群，增强髋关节灵活性，收紧侧腰及臀部线条。
动作步骤：
侧卧位，肘关节可撑在垫子上或手臂伸展头部枕于肘部，另一侧手放在胸前支撑。肩膀和髋部垂直于地面，腿部与上半身可有10-30度的夹角。
吸气时上侧腿由前往上顺时针画半圈，呼气时在往后往下继续画半圈回到原位。划圈的时候肩膀、躯干及髋部均是稳定状态。
下一次呼吸时以逆时针方向进行划圈练习。
两腿2个方向可以各重复练习5-10次。
动作注意：注意是单侧整条腿部发力划圈，而不是只转动脚掌。整个动作要保持肩膀和髋部一条直线，避免身体前后扭动。
小天鹅 Baby Swan
长期伏案的低头族、有圆肩驼背不良体态的都来练这个动作！属于普拉提的背伸类练习，能强化背伸肌肉，提高脊椎伸展能力，同时增强骨盆、肩胛骨的稳定性，让你上半身的体态从此美起来！
动作步骤：
俯卧位，双手置于肩膀两侧肘关节朝外，小臂交叠，额头轻枕于小臂上。两腿分开与髋同宽。
吸气时伸长颈椎和脊柱，腹部收缩，集中后背部的力量将上半身抬起。确保头、颈在一条弧线。
呼气继续收缩腹部，同时有控制地将躯干放低落回垫上。
动作注意：抬起时不要过分追求高度，避免从腰部折叠身体；始终保持肩颈放松，不要耸肩；集中注意力在深层核心收紧，臀肌不必过分收紧。
久坐族、办公党、容易腰酸背痛肩颈不适的小伙伴，今天就照着这几个动作练起来吧，期待大家的反馈哦~
无论你是想自己学健身，还是想加入健身行业成为职业健身教练，或者了解赛普更多课程、优惠信息等，都可以扫码或点击文末阅读原文，咨询客服小姐姐~
