起情绪时，老是被烦恼所转？
本期起，法源法师依《解深密经》，
教我们定位「情绪坐标」，
了解「唯识无境」，禅观情绪生灭，
有效调伏情绪，创造转念快乐的人生。
■ 释法源（法鼓文理学院讲师）
现代社会紧张忙碌，不论是家庭、工作及人际关系，都充满着很多压力，容易造成情绪失控的困扰。心念决定了我们当下的情绪状态，痛苦或快乐完全是自心的选择。如果懂得瑜伽唯识学「转识成智」的道理，便知道转化心念的原理和方法，将能不再为情绪所困扰。
《解深密经》让我们知道心念、意识是可以转化的，面对情绪烦恼时，需要学习「转识」的方法，并多加练习，才能得到身心平衡。《解深密经》的「瑜伽止观」方法，能彻底解决情绪问题，甚至断除根本烦恼，从而净化身心。由于唯识学的教法及名相较为繁琐，所以将《解深密经》的三无性教理及瑜伽止观方法，转化为实务运用的三步骤：第一步先「转念」，第二步再「转识」，第三步得「转依」。
为了解情绪压力调节的效果，运用自律神经平衡的原理，引入情绪坐标帮助「转念」；再运用脑电图量测放松度及专注力，助人达成放松式专注，加上对情绪烦恼的消融观想，则可帮助「转识」；养成习惯的健康生活态度，面对问题就不再苦恼，能维持内在的喜悦，达到「转依」目的。
我们时常陷溺在烦恼中不能自拔，修习止观法门如同治病妙药，能彻底药到病除来加以对治。《解深密经》的〈分别瑜伽品〉让我们明白，调节情绪烦恼必须运用止禅、观禅的方法。当情绪产生时，需要运用「止禅」的工夫，先以集中意志的专注力，止息情绪带来的作用，然后再运用心念、意识的观照力转化情绪，进而净化烦恼，从根本上解决缠缚身心的问题。
（一）平衡自律神经
如何得知情绪是否得到平息呢？可用现代医学的心律量测技术来确定。当情绪平稳时，自律神经系统也会达到平衡、稳定的状态。要让情绪得到完全的平复及消融，必须运用心念、意识的观照力，避免情绪的反覆生起，也就是用到「观禅」的工夫。〈分别瑜伽品〉所介绍的瑜伽止观，正是调节情绪的有效方法。调节情绪的第一步，先要使自己的自律神经得到平衡，才能初步冷静下来，然后再运用寻找情绪坐标的方法，把自己的心念从情绪烦恼中转移出来，达到「转念」的效用。
要想让自律神经达到平衡，最简单而快速的方法，就是采用可让自律神经平衡的呼吸法，也就是借由深呼吸，来影响心律的作用，透过吸气调控交感神经活性，并呼气调控副交感神经活性。如此的呼吸方式能让我们感到放松、安定神经、改善专注力，促进新陈代谢。使用这种方式也能够让人吸入最多氧气，增进自律神经系统的平衡。当自律神经快速得到平衡后，人便能够冷静下来。
（二）运用情绪坐标转念
情绪是一种包含感觉、思维和行为的综合心理产物。情绪只是在传达资讯：当下的情境是令人不愉快的、焦虑的、害怕的，抑或是愉快的、兴奋的心情。外境与内心的交互作用，会促使我们进行趋利避害的行动。所以，不论出现消极或积极的情绪，都是正常的，不需要去排斥。
解决情绪的问题，先要了解「唯识无境」的道理，所缘的外境是唯心所造、能缘的内心是唯识所现。情绪是受到外境及内心影响而生起的反应，我们的心误将世间一切现象都当成是实有的；然而，世间一切身心现象其实都是虚妄分别心所现的。情绪是由心念、意识所产生，是内心的烦恼种子接触到外在的情境，而产生的心理作用。
唯识学是佛教分析和对治烦恼的专业学问，想要有效地调伏情绪烦恼，需要运用〈分别瑜伽品〉的止禅和观禅来调整身心。先运用止禅来止息情绪的作用，避免因情绪而有失控的言语或行为，再运用观禅来观察情绪的生灭现象，不被情绪所绑架，从而造作恶业。
情绪坐标说明
现代心理学对于情绪的认识，常使用「情绪坐标」的方式来进行，详如图。先将情绪带来的感受性质，分为「愉悦」及「不愉悦」两种，标示为横坐标轴，右侧为愉悦，左侧为不愉悦；再将感受的强度，分为「激动」及「不激动」两种，标示为纵坐标轴，上方为激动，下方为不激动。
横坐标及纵坐标形成四个象限区域，分别代表不同的情绪状态。右上方区域的情绪感受是愉悦的，依其亢奋激动强度可分为快乐、高兴、惊喜、兴奋等不同的情绪状态。右下方区域的情绪感受则是愉悦却消沉不激动的，依其强度可分为安详、平静、放松、昏沉等不同的情绪状态。在情绪坐标的左侧区域，是不愉悦的部分。左上方区域的情绪感受是不愉悦而亢奋激动，依其强度分为挫折、懊恼、发怒、惊慌等不同的情绪状态。左下方区域的情绪感受则是不愉悦而消沉不激动的，依其强度可分为悲伤、沮丧、无聊、疲倦等不同的情绪状态。
从唯识学的义理来看，情绪的生成，主要是自己的心意识对外在情境及内在心境的反应。这种心理反应不论是哪一种情绪，都是一种心意识的作用。要解决情绪失控的问题，需要运用心意识的作用来进行，也就是运用「唯识无境」的道理和方法。当情绪生起时，要避免因习惯及习气的自动反射，而冲动失控，恶言恶行，造作恶业。
情绪坐标应用
此时，第一步可以将心念的焦点，转换为「情绪坐标」的定位，分析一下现前生起的情绪，在坐标中的区域位置，达到「转念」的目的。当情绪生起时，依据当时的感受，若感觉愉悦而亢奋激动，则情绪状态属于右上方的区域；若感觉愉悦而消沉不激动，则情绪状态属于右下方的区域；若感觉不愉悦而亢奋激动，则情绪状态属于左上方的区域；若感觉不愉悦而消沉不激动，则情绪状态属于左下方的区域。情绪生起时，迅速地为自己的情绪找坐标定位，念头就可以从自己的习气自动反应，及时跳脱出来，并且暗示自己的情绪也是心念的作用，都是虚妄分别心。情绪坐标定位看似心理学之世间法，结合唯识学原理，可以善巧地用来快速转移心念。
常常运用「情绪坐标」定位的「转念」方法，慢慢地就可以调控情绪，避免失控；进而除遣能缘的妄识，体验境灭心空的境界。情绪是深层「阿赖耶识」对外在的情境及内在心境，所产生的心理反应。由于每个人的业识不同，心念的反应不同，容易产生的情绪也就各有不同。如果能了解自己的业识状态和人格特质，可以预防及避免落入情绪的恶性循环。而个人的业识和个性，可以借助脑波科学来协助了解。
摘录自 | 《人生杂志》478期
文 | 释法源（法鼓文理学院讲师）
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