总是陷入内耗，怎么办？
同学一：学习和工作上一遇到挑战就自我怀疑，总觉得自己不够好，这种内耗让我无法集中精力完成任务。
同学二：和家人相处时，总是因为一些小事而心生不满，事后又后悔自己的态度，这种内耗让我和家人关系紧张。
同学三：总是担心未来，比如职业发展、健康状况等，这种过度的担忧让我现在的生活都失去了色彩。
同学四：很容易因为别人的评价而情绪波动，有时候甚至会因为一句无心的话而难过很久，这种内耗让我很累。
内耗：心灵的隐形负担
内耗，这个看似抽象的词汇，实则在我们日常生活中频繁出现，成为许多人心灵的隐形消耗。它如同一场内心的无声战争，让我们的能量在无尽的内心摩擦中消耗殆尽，而非用于对外行动。正如余华老师所言：“言未出，结局已演千百遍；身未动，心中已过万重山。”这种过度的内心活动，不仅让我们身心俱疲，更让我们在现实世界中步履维艰。
图源：智谱清言
内耗的识别
要判断自己是否陷入了内耗的泥潭，可以从以下几个方面入手：
1. 对自己的要求总是高于实际能力，完不成时便陷入深深的苦恼。
2. 过度关注过去和未来，而忽视了当下的美好。
3. 在意他人的评价，情绪极易受到外界影响。
4. 行动力不足，喜欢拖延和自我否定。
如果你也有以上表现，那么你可能已经陷入了内耗的困境。
图源：智谱清言
如何应对内耗？
面对内耗，我们并非无能为力。以下四个步骤可以帮助我们走出困境：
1.停止猜测他人想法
阿德勒在《被讨厌的勇气》中提出，人际关系的矛盾往往源于对他人课题的过度干涉。学会区分“这是我的课题”与“那是他的课题”，不干涉他人，也不让他人干涉自己，是减少内耗的关键。我们要明确自己的责任边界，不为他人的情绪和行为负责，也不让他人过度影响自己的情绪和行为。
2.停止过度思虑，立刻行动起来
行动是治愈内耗的良药。将大目标拆解成小目标，每完成一个小目标就给自己一个小小的奖励。降低启动难度，让行动变得更加容易。记住，只有行动起来，才能打破内心的枷锁，摆脱内耗的困扰。
3.停止瞻前顾后，学会关注当下
当我们陷入内耗时，往往是对过去充满遗憾，对未来充满焦虑。学会放松训练，将注意力集中在当下，享受此刻的宁静与美好。记住，过去已去，未来未至，唯有当下才是最真实的。我们要珍惜每一个现在，用心感受生活的点滴美好。
4.停止苛求完美，学会接纳自己
完美主义是内耗的温床。学会接纳自己的不完美，允许自己犯错，允许自己失败。记住，爱并不需要你与众不同，接纳自己，才是真正的爱自己。我们要学会放下对自己的苛求，以更加宽容的心态面对自己的不足和失败。
图源：智谱清言
养成良好心态，拥抱自我
除了以上四个步骤外，我们还可以通过以下方式培养良好心态，进一步减少内耗的影响：
1.清晰自我认知，提升自我效能感
青年群体需要在充分认识自我的基础上，不断提高个人主观能动性，增强自我效能感。通过清晰的自我认知，我们能够充分发挥积极性与创造性，在实践中获得参与感与成就感，从而提升自我效能感，减少内耗的发生。
2.拒绝消极反刍，积极自我暗示
青年个体是心理问题的缔造者,其认知水平、情绪状态是解决内耗等消极状况的关键因素。实行积极自我暗示，从内心深处激发潜能，改变潜意识中的消极情绪。我们要学会用积极的心态去面对生活中的挑战和困难，用积极的自我暗示来激励自己前进。
3.强化情绪调节
青年群体面对不同事件会产生不同情绪。积极事件会形成乐观的情绪状态，而消极事件则可能导致逃避等消极情绪。当处于消极情绪状态时，我们可以将注意力转移至其他对自己有利的情境，通过改变情境中各种不利的情绪事件来达到情绪调节的目的，进而减少内耗感。我们要学会用正确的方式去调节自己的情绪，保持内心的平静和稳定。
图源：豆瓣
通过学会课题分离、立刻行动起来、关注当下、接纳自己以及培养良好心态等方式，我们可以逐步走出内耗的困境，拥抱更加真实、自信、快乐的自我。
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文字 | 史笑怡
排版 | 王熙
责任编辑 | 谭睿蕊、黄佳睿
审核 | 李雄鹰、尹娜
