全谷物食品如何挑选？
蔬菜水果、谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50～150克，相当于一天谷物的1/4～1/3。那么什么是全谷物？大家又如何挑选全谷物食品？
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什么是全谷物？
一颗谷物种子由外而内，主要由外壳、种皮、胚乳和胚四部分组成。外壳是谷物的最外层，为谷物提供了保护，因为质地过于粗糙坚硬，所以不能作为食物。
“全谷物”就是谷物去除外壳等不可食用部分后，保留具有完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒。全谷物在加工过程中保留了大部分的营养价值，包括膳食纤维、B族维生素、矿物元素、生物活性物质等。常见的全谷物包括糙米、全麦等。
为什么全谷物食品口感会差一些？
全谷物保留了种皮和胚，所以口感较为粗糙、有颗粒感，没有精米白面细腻，这是导致其口感较差的主要因素。当然，尽管全谷物食品的口感不如精米白面，但其营养价值却远高于后者。因此，在追求口感的同时，我们也应该注重食物的营养价值。
为了改善全谷物食品的口感，也可以尝试不同的烹饪方法，比如提前浸泡、充分蒸煮软烂、磨成粉或打成糊等，以使全谷物食品更加符合个人的口味偏好。
粗粮和杂粮就是全谷物吗？
粗粮是相对精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆以及薯类等；杂粮是指除了水稻、小麦、玉米、大豆、薯类等大宗粮食作物以外的其他，包括谷子、高粱、大麦、燕麦、荞麦、糜子、青稞、藜麦、籽粒苋等，以及豆类中除了大豆以外的杂豆类杂粮，包括绿豆、红小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆等。
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杂粮属于粗粮。粗粮和杂粮不等于全谷物，仅有谷物类杂粮是全谷物，豆类和薯类不属于全谷物。
如何挑选全谷物食品？
挑选全谷物食品时，首先要查看产品的配料表，确保产品的主要成分是全谷物。因为有些产品可能只是添加了少量的全谷物成分，但其主要成分仍然是精制谷物，还有成分表中写着“混合谷物”等字样，通常不一定是全谷物食品。
糙米、黑米（紫米）、发芽糙米是最容易辨认的全谷物食品，建议选择成分表中带有“纯燕麦”“全麦”等字样的商品，或者对比商品营养成分表中膳食纤维的含量（通常全谷物食品会有更多的膳食纤维）。
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每个人都适合吃全谷物吗？
虽然老年人和小孩都能受益于全谷物食品的摄入，但因老年人的消化系统因功能减退变得较为敏感、小孩的消化系统尚未完全发育成熟，因此过多摄入全谷物可能会给他们的消化系统造成负担。另外，消化系统敏感的人群，可能会对全谷物中的膳食纤维等成分比较敏感，吃多了可能会导致胀气、腹泻或其他消化不适等症状。
因此，对于老年人、小孩等消化系统敏感的人来说，可根据自身体质和耐受情况，先尝试少量摄入全谷物，如果个人的肠胃能够适应，可以根据实际情况，再逐渐增加全谷物的摄入量。
文章来源：人民网
图片来源：摄图网
编辑：职业病预防控制科 张馨竹
审核：张宏群
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