比放不下自我批评更痛苦的，是放下自我批评 | 心理学好书《自尊》
情感
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2024-12-14 20:01
河北
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读书小绿，我心里有一个声音，无论做什么，老是在背后喋喋不休。早上照镜子，Ta说：“塌鼻梁大鼻头，皮肤出油还爆痘，真丑”；白天去上班，Ta说：“什么都做不好，真没用，看看别人工作能力强还能说会道”；晚上刷手机，Ta说：“又懒又没上进心，这个年纪这个工资怎么睡得着”。真是烦死人了！更烦人的是，我知道Ta说的没错——谎言不会伤人，真相才是快刀。每次这个声音跑出来，我都会更讨厌自己，不光是因为Ta的唠叨，更是因为自己的一无是处。我该怎么办呢？读书小绿：我理解你的痛苦。事实上，许多人都有自己的内在批评者，哪怕是看起来非常成功的人，也可能在被这些声音不断骚扰着。内在批评者就像一块黏在鞋底的口香糖，处处跟随，时不时就跑出来唱反调，打压我们的积极性，给我们贴上负面的标签，甚至会造成严重的心理问题。但我们也并非对这个不合理的批评者毫无还手之力。在马修·麦凯和帕特里克·范宁的这本《自尊》中，详细说明了如何与内在批评者作斗争，帮助我们客观看待自己，夺回我们的自尊。你有兴趣看一看吗？![]()
《自尊》 [美] 马修·麦凯 帕特里克·范宁糖丸儿：其实我试过改变，毕竟成为更好的自己也没什么错。但工作学习努努力就罢了，外貌没办法啊，化妆能拯救的有限，我也不想在脸上动刀子……而且就算改变了，批评的声音也没停过，总有新意见，没完没了。我也想过无视，可明知自己不好却不改善，这不是逃避现实吗，就会感觉很内疚。读书小绿：那些批评的声音，真的诉说了“现实”吗？我会觉得Ta们不尊重你，或者说，你不够尊重自己。糖丸儿：也许这些评价听起来是有点刻薄，可你看我，满脸痘痘，鼻子大得像小丑，难看也是事实吧。糖丸儿：啊？我想想，可能是头发，我的头发摸着很滑。或许还有眼睛？有人说过我的眼睛会说话。读书小绿：也就是说，内在批评者只用了两个局部特征就概括了你的整体，给你贴上「丑」的标签，还完全忽视了你柔顺的头发和灵动的眼睛，对吗？读书小绿：尊重，就是看见真实；自尊，就是看见真实的自己。拥有健康的自尊意味着正确认识自己的长处和不足，给予自己客观的评价；而内在批评者看似是理中客，却时常用扭曲的认知改变你周围的世界，打击你的自尊——平心而论，你真的有“满脸”痘痘吗？糖丸儿：确实是没有那么多，额头和下巴上有一些……一定要说的话，鼻子可能也没那么夸张……所以「丑」的标签，是内在批评者在扭曲我的认知吗？读书小绿：是啊。认知扭曲基于长期以来持有的不切合实际的想法，是一种会给我们造成很多麻烦的思考习惯。常见的扭曲有：过度总结。内在批评者经常用“从不” 、“总是”、 “所有” 等绝对化的语言关闭可能性的大门，用“我总是把事情搞糟”、“没一个人真心关心我” 、“每个人都看不起我” 的想法堵住你改变和成长的道路。贴统一标签。内在批评者对所有的人、事物、行为和经历贴上刻板的标签，不断发出“我一事无成” 、“我神经过敏” 、“我的房间简直是猪窝”这些充满贬低和污蔑的陈词滥调。过滤。内在批评者从现实当中有选择性地提取了某些事实进行特殊对待，无视其余的一切，忽视赞美、幸福、温暖，让遭拒、损失、不公成为生命的主旋律。此外还有二元对立的思维、自责、以自我为中心、读心、控制错觉、感情用事等等，都是常见的“自尊杀手”。读书小绿：你看到了内在批评者的存在，并且意识到了Ta的话并不合理，不是吗？对内在批评者的识别，是解除批评者武力的重要前提，需要我们长期持之以恒去做。内在批评者的形象多变，有时候，Ta会发出“你真笨……低级错误……无能……大家对你失望了”的声音；有时候，Ta会用过去犯错或惨败的情景袭击你；有时候，Ta甚至只是一个意识、一种感觉、一个印象，比如有人会说：“我感觉自己在蹉跎人生。这种空虚感像大石头一样，压在我的胸口。 ”所以识别内在批评者也是心理咨询的重要工作之一，咨询师可以更好地帮助我们看到那些难以觉察的内在批评。![]()
糖丸儿：原来内在批评者对我的影响，比我想象中的还要大得多……可我为什么会允许一个批评者不断伤害自己呢？读书小绿：其实一个心理问题之所以存在，是因为我们在某种程度上需要Ta。首先要理解，每个人都有特定的基本需求，而自尊充足和自尊不足的人会采用截然不同的方式来满足这些需求。自尊充足的人通过抗击或消除害怕的事物来保持安全感，Ta们充满自信，会积极解决问题，直面人际冲突，而不是被动地等待问题自然消失。相反，自尊匮乏则会剥夺自信，让人感到无能为力，无法消除焦虑、解决人际纠纷或者规避风险。因为质疑自己的能力，生活愈显艰难痛苦；因为抗拒改变，所以总是焦虑不安。这时，内在批评者便开始见缝插针。即便是以损害自我价值感为前提，自尊不足的人也需要批评者的大吼大叫，从而减轻焦虑和无助感，停止仇视和贬损自己，使自己不再那么一筹莫展、不堪一击。糖丸儿：也就是说，内在批评者在伤害我的同时，也给了我一些安慰……读书小绿：是的，这就是摆脱内在批评者的困难所在。当内在批评者气势汹汹地毁灭你的同时，一方面以有限的方式满足了你的基本需求，包括端正行为的需求、感觉良好的需求、有所成就的需求等；另一方面也帮助你回避了某些更加痛苦的问题，如自我感觉不好、惧怕失败、惧怕排斥、愤怒、负罪感、挫败感等。糖丸儿：我突然很期待自己放下自我批评的样子。不再被内在批评者绑架，拥有自尊，可以客观看待自己，坦然和平和地面对世界……不过好难。读书小绿：慢慢来，改变已经在发生了。我们看到了内在批评者的样子，了解了Ta是如何扭曲认知的，理解了我们为什么“需要”Ta的存在。现在，我们可以正面迎战内在批评者，解除掉Ta的武力了。第一步，揭穿其真实目的。了解批评者的目的会让Ta的话失去信服力。想想那些被内在批评者满足的需求、逃避的痛苦，试着说：“你要求我追求完美，让我傻傻地认为自己可以完美无瑕，换来短暂的心情舒畅”、“你说Ta们不喜欢我，是想如果我被拒绝不至于无法承受”。当辨清批评者在你心理生活中的地位，你就开始正式削减Ta的可信度了。第二步，顶嘴。顶嘴有两种方式，合理表达就会暂时让批评者无言以对。一是询问代价，可以罗列批评者在社交、工作和幸福方面对你的影响，挑选出最重要的几项形成一个总结性的语句，在批评者攻击你时脱口而出进行反攻：“我受够了，你已经让我付出了……的代价。”二是肯定价值，就算咬定批评者让你付出的代价太沉重，也只能短时间遏制Ta的尖酸刻薄，必须用积极的自我价值意识取代Ta的声音。也许你会认为自己的价值取决于行为，认为只有做了什么才值得被认可；但事实上，你的意识、你感知和经历的能力都是你的价值，你是造物主创造出的精密复杂的奇迹。你做的任何事都不应该以证明自我价值为目标，这些本是源源不断的生命力的体现——你应该为了充实生活努力，无须拼命证明自己。最后一步，让其失去用武之地。只是揭穿、反驳批评者还不够，必须以新的、建设性的方式来满足同样的需求，让Ta失去用武之地，这是解除批评者的武力的最佳方式。这里有一张表格，左侧列出了批评者满足的需求，你可以按照表格上方的书籍章节标题，对应寻找满足特定需求的方法。糖丸儿：哇，我需要这个！回去我要好好看看这本《自尊》，我有好多问题想解决呢。读书小绿：那么，你现在还认为自己「什么都做不好」，「又懒又没有上进心」吗？糖丸儿：不，那是内在批评者给我贴的标签。我擅长画画，上学时还参加过比赛呢。刷手机是因为累，不论是工作还是生活我都可认真了，就算这个年纪也值得睡个好觉！![]()
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