在清华读博时被教导“多读文献”。
宝洁实习，强生十年，给欧莱雅咨询，帮资生堂培训，磨练“文献解读”的手艺。
通过文献解读，科学可以让生活更美。
现代人担心啥？！@小赵前几天做总结：“秃”、“胖”、“丧”、“忘”——脱发、超重、抑郁和记忆力下降。
她说这些的时候，我想起了读过的不少文献，心说：都跟“低烈度炎症”有关啊。
“既然都跟炎症有关，那有没有便宜的日常办法，对抗这些问题？”
有啊，现在科学家研究的热点是肠道，而研究的结论，常常跟食物有关。性子急想看生活提案的街坊，可以直接拉到文末看我同事@图图的一个方法，短平快，马上就能用起来。
在Tim Spector博士（伦敦大学国王学院教授，流行病学专家，医生）的《更明智的食物选择》中，给出了一个“肠道快照”方法——来访者会吃一个亮蓝色的玛芬蛋糕（食用染料），然后回家等着，看蓝色的便便出现的时间。
这些蓝色颜料再次看到光线的时间，如果是10小时以内，就说明身体有“低烈度炎症”了，有一篇文献说这可能是“炎症性肠病”（IBD，inflammatory bowel disease）的表现——由于肠道壁的屏障功能不够，有一些不该进入身体的东西混进了血液，免疫系统不得不加班加点地工作，身体里的“促炎因子”也就一直偏高了。
这个测试当然是又好用又便宜，但我觉得“亮蓝色的玛芬蛋糕”还是比较复杂的，如果我直接吃火龙果呢？考虑到火龙果本身有点通便功能，那么对应地各个时间数字都稍微打点儿折扣好了（我没找到文献，找学医的朋友问了一下，她说：“一两个小时？”）。
如果太快或太慢看到红色便便，那肠道肯定不太健康——尤其是科学家们重点关注的“大肠”。
毕竟按照《人体简史》的作者比尔·布兰森的说法，一顿饭下去在胃里要停4~6小时，在小肠是6~8小时。如果食物穿过身体速度太快（<10小时），大肠就没有足够的时间处理“人类食物残渣”（小肠已经把“精华”都抽走了）。
科学家们觉得，大肠里几十万亿肠道菌是对抗“低烈度炎症”，对抗“秃”、“胖”、“丧”、“忘”的关键——它们能够利用人类不能消化的纤维素和植物多酚，制造出大量的“营养补剂”和“生物药品”，帮我们调理身体。
咱们还是引用Tim Spector的说法，我们的肠道（尤其是大肠）中居住着接近40万亿个细菌——我们人体的细胞大概是30万亿个，按细胞比例“我”这一百来斤是“半人半菌”。这40万亿个细菌生产数千种消化酶（我们自己只能生产20种），它们像一个一个的“营养车间”和“制药厂”，帮助我们面对各种挑战。
举个例子，睡得不好的人更容易“秃”、“胖”、“丧”、“忘”，科学家们就找到了肠道菌帮助对抗“睡得不好”的证据。四川大学华西医院李涛教授领衔的一篇文章（发表在《细胞·代谢》）说，睡眠“碎片化”（经常被科学家故意吵醒）的小鼠，肠道菌群会发生适应性调整，生产更多的“乙酸”。
这是“脑-肠轴”的一种自动调节，这些多出来的“乙酸”会进入“下丘脑”（大脑中比较原始的部分，控制睡眠），保护大脑的认知的功能，也保护了整个身体的葡萄糖代谢和胰岛素敏感性（这些都有助于抗击全身的“低烈度炎症”）。
再举个例子，复旦大学最近发表了一篇文章，研究了厨房油烟对于小鼠的影响。科学家们也发现，随着油烟对于身体的伤害越来越严重，在第七天之后小鼠的肠道菌群也开始“反击”，保护肺部和整个身体。
既然肠道微生物这么尽职尽责地要保护我们，我们也就有责任照顾它们了。
重点是要让那些“有益菌”在肠道菌群中占主导，帮着它们压制那些“有害菌”——这样才能让肠道菌群持续保护我们，而不是调转枪头伤害我们。
特别要注意的是，这三十种植物不必全是蔬菜，也不必在一天之内吃到。
你只需要在七天之内，每天留意多吃点种类，水果（苹果、香蕉）、蔬菜（上海青、藕、番茄）、调味料（葱、姜、蒜、八角、茴香）、主食（小麦、大米）、粗加工的植物产品（比如豆腐、豆浆）……这些统统都算，合在一起，七天吃够三十种就可以。
不用计算什么营养平衡，不用考虑每种植物里面含有什么，只需要大略估计一下每天吃了什么。
@图图跟我说她现在的做法，就是去我们附近的一家叫“大米先生”的现炒馆子，他们家是一大盘一大盘摆出来，你夹菜然后称重收费的——每一样都少拿一点，加起来不算贵，但真的能够保证“每周吃够三十种植物”。
当然，这些外面炒的菜还是比较油的，如果你是个精细人儿，那也可以点色拉什么的，或者自己做。
本文中大量引用了“三亩叔”之前做的一些调研，文章里也有针对具体问题对应的“生活提案”，街坊们想要看细节，可以看看下面的链接：
11月23日，于浦江
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