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医生：糙米不是五谷中营养最丰富的，但这里有几个值得你吃它的理由

美食   2024-12-31 08:01   新疆  

张适恒医生推荐大家常吃糙米，好处还是挺多的。

大家吃过糙米就知道，虽然一样都是米，糙米吃起来就是又粗又硬。如果你煮的时候忘了先泡水，不但咀嚼的时候更费力，有些肠胃弱的人还会出现胀气、刮胃等副作用。
另外，糙米相比白米有个重要的地方，那就是它的磷含量特别高，每100克熟糙米大约含有270毫克磷，同样重量的白米饭大概只含有40毫克磷。
一个标准碗大概可以装160克米饭，所以，一个有慢性衰竭但还没有开始洗肾的患者，按照这个比例，为了控制磷的摄取量，他一天下来根本吃不到两碗饭。要知道任何含有蛋白质的食物都会有磷，对于一个要限磷（每天800毫克）的肾友来说，糙米几乎就等于是不能吃的食物。
这对有肾病但又喜欢吃米饭的朋友来说，是一件很痛苦的事情，所以，磷含量差不多只有七分之一的白米自然是他们的好选择。
对于没有肾脏疾病但又追求健康的朋友来说，糙米显然也没办法满足他们的需求，我们知道，营养密度对于重视饮食健康的现代人来说，是一个非常重要的考量，它指的是不同食物在固定的热量之下，所能提供的有益健康的营养素，所以从这个逻辑来看，与其他的全谷杂粮类食物相比，糙米的营养丰富程度显然还是差了一截。
就拿蛋白质来说，糙米首先就比不过紫米。因为紫米的蛋白质含量要比糙米高出25%，燕麦跟藜麦甚至要高出50%，其中藜麦的蛋白质还是完全蛋白质，也就是说，我们只靠藜麦补充蛋白质的话， 也能够摄取到全部的必需氨基酸。顺便说一下，另外具有完全蛋白质的非动物性食物是黄豆跟黑豆，是吃素的人一定要吃的食材。
豆类中的黄豆、黑豆、鹰嘴豆，根茎类食物中的红薯跟土豆，不管是蛋白质、微量元素跟膳食纤维，比起糙米都要优秀很多。
就拿膳食纤维来说，在重量相同而且都煮熟的情况下，燕麦跟红薯的膳食纤维大约是糙米的两倍；上面说到含有完全蛋白的藜麦，所含的膳食纤维更是糙米的四倍。我如果想要控制碳水化合物的摄取量，又希望能够吃点全谷物，那我当然选择不管是蛋白质或是膳食纤维都比糙米还要优秀的藜麦。

所以，大家不难发现，糙米所处的位置真的是非常尴尬，要比没有负担、尤其是对肾脏的负担，它显然比不过它的亲兄弟白米，白米说起来其实是种护肾的食物；若要比营养价值，它又比不上藜麦、黑豆跟五谷米这些营养密度更高的碳水化合物来源。
当然，请大家不要误会，我并不是说糙米是种没有营养的食物，它所含的蛋白质虽然不高，膳食纤维也不是五谷杂粮类最高的，但它还是拥有相当丰富的矿物质跟维生素，所以仍旧是种很优秀的主食，仍是值得我们吃的全谷杂粮之一。
第一、个理由非常简单，如果你无法忘怀米饭的味道，那营养丰富的糙米是非常适合你的好选择。当然先决条件是你不介意，甚至很喜欢糙米这种口感，那就更完美了。
有些中式餐厅在提供像炒饭这种食物的时候，也会多加一个糙米的选择。我自己吃起来就觉得，不管是糙米还是白米，做成炒饭的话，它们口感上的差异似乎可以有效地消除掉。
第二、喜欢吃米饭但又有血糖问题的朋友，不管是比起白米或是紫米，糙米都是更好的选择。
如果我们用GI值来比较，糙米大约是50到60左右，会归类为中低升糖指数食物，相比起来，紫米大约是80，白米则介于80到90之间，都是高升糖指数食物。
不过这里要注意，不同的吃法也会影响升糖指数，例如煮成稀饭的糙米，GI值会立刻上升到80左右，变成高升糖指数食物。如果吃的是冷却后的糙米，GI值又会降低，比热腾腾的糙米还要低，这里的原因是，冷却的饭水分会跑掉，让淀粉的分子重新结合得更紧密，会让消化酶更难消化，血糖也更不容易快速升高。这种结构紧密的淀粉，我们称之为“抗性淀粉”，它不但有助于控制血糖，还有益肠胃道里面好菌的滋生。
不过要注意，这里的冷却糙米饭最好是当餐的，任何隔餐甚至隔夜的米饭，如果没有好好保存，很容易滋生一种叫“仙人掌杆菌”的细菌。这种细菌还蛮耐热的，而且它在10℃左右的低温就可以繁殖，所以，如果糙米从冰箱里拿出来又没有彻底加热的话，很容易引起仙人掌杆菌的食物中毒。
另外大家要注意，糙米跟胚芽米是不一样的东西，我们收割下来的稻谷去掉壳会变成糙米，接着糙米再去掉一层叫米糠的构造就会变成胚芽米，接着胚芽米再把全部的米糠跟胚芽都去除干净就会变成白米。
糙米跟胚芽米看起来都是黄黄的，有时候不容易用肉眼分辨，所以要看清楚标示，因为胚芽米虽然保留部分米糠跟胚芽，升糖指数蛮高的，大约有70到80，虽然口感好，但不见得适合糖尿病病人。

第三、你也许应该考虑吃糙米的理由就是y-谷维素，y-谷维素是上世纪五十年代日本人在糙米中发现的，那时候以为y-谷维素是单一种物质，后来陆续做了一些分析才发现，y-谷维素是一群物质的混合物，包括阿魏酸酯、三萜醇这些具有抗氧化特性的物质。
注意，吃白米是吃不到y-谷维素的，因为它只存在于米糠跟米的胚芽里面，另外，虽然糙米油里面也含有y-谷维素，但含量很低，再加上糙米油是一种以欧米伽-6为主的油脂，对欧米伽-6摄取量已经过高的现代人来说，并不能算是一种最理想的油脂选择，所以要摄取y-谷维素，最佳的来源还是吃糙米饭。除了具有调控胆固醇跟血糖的作用，它最重要的特性其实是调节我们的自律神经跟慢性压力，进而缓解焦虑、紧张、心悸以及倦怠感这些症状。
在我们的皮肤里，y-谷维素具有抑制黑色素产生的作用，所以现在外用的保养品，很多会添加y-谷维素，除了可以防止皮肤晒斑跟雀斑，它的抗发炎特性还能改善异位性皮肤炎。
第四、吃糙米的理由是GABA，GABA我相信大家都听过，它是大脑中一种很重要的神经传递物质，可以刺激细胞的GABA受体，达到抗焦虑以及入睡的作用。不过，要从糙米中摄取到GABA需吃发芽的糙米，那怎么让糙米发芽呢？
相当简单，首先你先把买回来的糙米洗干净，泡三个小时的水，让外层的米糠变软，接着把这些水倒掉，找个容器，底层放上湿的纱布，然后把这些泡过的糙米铺在上面，放过夜，这十几个小时就足够糙米发芽了。接着煮法跟煮糙米饭差不多，用1.5倍的水煮熟就可以了。这种发了芽的糙米比起没有发芽的，GABA的含量高出8到10倍，而糖分则会变成三分之一左右，不但帮助控糖，还促眠。
如果加上糙米富含的B族维生素跟镁离子，发芽的糙米饭简直就是失眠者的好朋友。不知道你有没有注意过，其实吃米饭有安定神经的作用，原因就是这些GABA、B族、镁，还有上面讲到的y-谷维素。
除了上面四个理由，糙米的好处其实还包括了便宜跟无麸质这些特性。麸质是一种蛋白质，会引起过敏甚至像乳糜泻这种严重的疾病，欧美人的盛行率要高于亚洲人，但许多专家认为在亚洲麸质过敏的盛行率有逐年增加的趋势。
这个时候，吃米饭就是一个比较安全的选择，其他不含麸质的食物包括红薯、土豆、薏米、荞麦跟藜麦。如果你记不住这些，那就记得吃米饭，一定可以躲避麸质这个过敏原。
以上便是几个糙米饭在众多的五谷杂粮中，值得你吃它的重要理由。
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