说到健康膳食模式，地中海饮食可以说是最具影响力的代表了，连续多年蝉联最佳饮食榜首。只要说到怎么吃得更健康，几乎都会建议大家参考一下。
但地中海饮食主要是以意大利、希腊大部分地区，尤其是克里特岛的居民膳食结构为基础形成的一种特点鲜明的饮食模式。有些食材明显具有当地特色，想直接用到我们的生活中，会有点“水土不服”。
今天就跟大家介绍一个更适合中国人的江南饮食，可以说是中国人自己的“地中海饮食”。
太长不看
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在减重和控制血糖稳定方面，江南饮食跟地中海饮食效果类似。
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相对地中海饮食，遵循江南饮食对我国居民来说更容易，执行起来也更方便。
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江南饮食有什么特点？怎么吃？文末有总结。
为什么是江南饮食？
江南饮食，是以长江下游一带为典型代表的健康饮食，也称为江南饮食模式[1]。
在地理上，西以秦岭为界，东以淮河（长江支流之一）为界，这一条线将整个中国分为华南和华北两部分。
令人惊讶的是，以这条线为界，华北地区肥胖和代谢综合征高发，华南地区低发[1]。其他非传染性疾病，如高血压和心血管疾病中也观察到类似的地区差异。
华北和华南的汉族人群遗传背景相似，为什么代谢性疾病患病率有这么明显的差异？
研究者们把目光投向了饮食模式，他们回顾了长江三角洲地区原住民数百年来的主要健康膳食成分，并将这种健康膳食称为 "江南式膳食模式 "或 "江南饮食"。
江南饮食：
中国人的「地中海饮食」
接下来就跟地中海饮食对比，具体说说，江南饮食的特点。
图片来自：参考资料[1]
2.1
跟地中海饮食类似之处
首先，来聊聊跟地中海地区类似的地方。
我国江南地区也是食材丰富的地理区域。江南地区雨量充沛，水系发达，平原肥沃，冬季短暂，四季蔬菜瓜果品种繁多，淡水鱼、虾、蟹、鸭等资源丰富。
碳水化合物来源更健康
目前，地中海地区和江南地区的最佳膳食都吃了更多的全谷物，精制面粉或大米吃得比较少。
只不过地中海居民吃的多是非精制的大麦和小麦，比如意面，而江南地区居民吃的多是非精制米，比如糙米饭、各种杂粮饭等。
蔬菜水果丰富充足
每天摄入丰富的蔬菜和适量的水果是地中海饮食和江南饮食的共同特点之一。
而且江南地区居民摄入的蔬菜还以深绿色叶菜为主。完美契合我国居民膳食指南的建议。
另外，因为新鲜食材较丰富，江南饮食中的熏菜、咸菜或腌菜相对于北方饮食还是少一些，冬季尤其明显[1]。【得益于大棚种植技术和物流行业的发展，现在北方冬季的蔬菜水果也比较丰富了。】
白肉多，红肉少
与中国北方人的膳食相比，江南饮食和地中海饮食摄入的优质白肉更多，而非红肉。
像江南地区的人们日常吃淡水鱼虾、鸡鸭等禽肉比较多，而北方居民吃猪牛羊肉等红肉较多。
用的油比较健康
饱和脂肪摄入量高与心血管疾病死亡率相关，而不饱和脂肪摄入量高则具有保护作用。
地中海饮食吃的是橄榄油，具有较高的单不饱和/不饱和脂肪比率，对预防心血管疾病有益。
但一方水土养一方人，普通国人要使用橄榄油至少有三个比较普遍的障碍：成本、口感和烹饪温度相对较高。
油菜籽在江南地区已有数千年的种植历史，东南地区的中国人早已习惯使用压榨菜籽油，这种油同样有较高的多不饱和/饱和脂肪比率。
油盐用得少
地中海饮食善用香辛料，不仅增加食物的风味，还能减少盐的用量。
江南地区普遍口味清淡，首选的烹饪方式是清汤蒸煮以及温火煎炸，油和盐的用量都较少。
2.2
有差别的地方
豆制品吃得多
奶制品吃得少
江南膳食中豆浆和其他豆制品的比例高于地中海膳食，而牛奶和其他乳制品的比例低于地中海膳食。
牛奶和其他乳制品吃得少，可能有历史原因，毕竟以前我国牛奶产量少，运输成本高，营养宣传也不到位。
但现在，我国居民膳食指南建议大家每天摄入 300-500克牛奶或等量奶制品。因为，牛奶中不仅含丰富的钙，还有优质蛋白质，是营养价值很高的食物。
酒喝得少
江南饮食不像地中海饮食会喝那么多（红）酒，男性会喝一点小米酒（millet wine）。
食物分量小
忘了说了，江南饮食还有一个优点：分量小。
与北方人相比，江南地区的人们可以在一餐摄入相同甚至更少能量的情况下享用更多种类的菜肴。
减重与稳定血糖
跟地中海饮食类似
在减重控糖等健康益处上，江南饮食的效果跟地中海饮食类似。
研究人员在中国大陆招募了253名年龄在25岁到60岁之间，超重或肥胖（BMI ≥ 24.0 kg/m2）且空腹血糖偏高（≥ 5.6 mmol/L）的志愿者，将他们随机分到3种能量限制（比基线能量摄入减少25%）膳食组。
图片内容来自：参考资料[2]
为期6个月的干预中，研究人员每周在5个工作日中向志愿者提供早中晚三餐，并通过连接手机应用的体重秤和智能手环来动态监控志愿者的体重和运动步数变化。
6个月后，三组的体重、内脏脂肪以及代谢指标都有显著改善，而且三组没有明显差别。（看来只要能严格做到少吃，怎么吃都会瘦。）
虽然江南饮食摄入了更高比例的碳水化合物，但是在减重和血糖稳态控制方面，效果跟地中海饮食相似[2]。
北方饮食有哪些不足？
相对而言，北方饮食整体上确实存在有一些需要注意的地方。比如：
精制淀粉吃得比较多，精制小麦粉、块茎类和其他谷物的消费量较高，比如馒头、花卷、烙饼等。
我国北方居民的蔬菜和水果的消费量相对较低，而且口味较重，吃盐较多，因此有“南甜北咸”的说法。
另外，北方喜欢用沸腾的油烹饪，这样通常会破坏良好的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，甚至会带来更多反式脂肪。
以上这些饮食因素可能共同导致了华北地区的肥胖症和代谢综合征发病率较高。
但北方的朋友别气馁，南方的朋友也别太骄傲。
意识到问题，就能改善。像北方人群盐的摄入量已经从上世纪80年代的每天12.8克，下降到2010年代的11.2克。
与之相对的是南方却越来越“口重”了，每天盐摄入量从8.8克大幅增加到了10.2克。（研究人员认为可能跟加工食品和外食较多相关。）
最后总结
已经有研究证实，非地中海地区的人们，除非有强制性的干预措施，否则很难完全遵守地中海饮食[2]。跟地中海饮食比起来，我国居民参考江南饮食可操作性更强，成本也比较低。
最后再帮大家总结下江南饮食的特点，方便大家抄作业。
多吃：新鲜蔬菜、水果、淡水鱼虾、豆类
适量吃：全谷物、植物油（主要是菜籽油）和红肉
限制吃：盐、小米酒
烹饪方式：清汤蒸或煮、温火煎炸
分量：每份的量小一点，种类多一点
参考资料
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编辑：鱼藻
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