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“我们天生就有运动细胞”
“生命在于运动”
“业精于勤荒于嬉”
先明确两个概念：
良好的身体状况和健康
这两个概念意味着什么呢？
广义上良好的身体状况表现为以下几项：
◆健康
◆营养充足、均衡
◆舒适
◆身体灵活
◆头脑灵活
◆身材匀称
狭义上良好的身体状况表现为以下几项：
◆在运动方面具有取得较好成绩的能力
◆心脏血液循环系统的状态良好
跑步会让你感到更幸福!
◆跑步过程中，人体自身的幸福激素血清素和脑内啡
——被释放出来，你会感到很舒适，并且不容易感到沮丧。
跑步装备
1
跑鞋
怎样买到适合你的跑鞋？
◆跑步时只穿跑鞋——不要随便穿一双运动鞋就去跑步。
◆到跑步用品商店找专业店员购买。
◆下午去买鞋。
◆穿上你的运动袜再试穿鞋。
◆寻找合适的鞋型时不要只看鞋的大小，还要注意鞋的宽度。
◆考虑可能出现的足部畸形，选择有加强固定作用的、直的和倾斜的鞋型。
◆考虑好你是否需要使用用脚跟或前脚掌跑步时穿的鞋。（减震的方法和位置有所不同）
◆要依据跑步场地的路面情况选择鞋的底纹。
◆如果你的体重不太轻，鞋的稳定性要比鞋的重量更加重要。
◆训练用鞋必须比比赛用鞋更加具有稳定性，而且训练用鞋的重量可以比比赛用鞋更重。
◆最好买几双不同的鞋换着穿，这样能更好地保护骨骼。
◆为了脚部能够更好地通风，请选择透气性好的鞋面材料。
◆尽可能购买带有反光材料的鞋，这样能保证你在暗处跑步时的安全。
◆鞋底纹路不容易卡小石子。
2
功能性运动服
在进行高强度耐力训练时，出汗是最重要的体温调节机制：汗液在皮肤表面形成，体表温度随着汗液蒸发而降低。功能性运动服支持这种身体本身的温度调节机制，非功能性运动服会阻碍这种机制的运行。
棉质的跑步服不是功能性运动服。
棉纤维在干燥的情况下会给人舒服的感觉，但是它能吸水的最大重量为纤维本身重量的40％。
所以，结论就是：棉质跑步服会在跑步的过程中变得越来越重，然后贴在身体上，这样跑步者会感觉很不舒服。
因汗水浸泡膨胀的纤维会阻碍皮肤换气和排汗，使皮肤的体温调节作用无法继续进行。随着汗液越来越多，身上会湿漉漉的，跑步者可能会因此感冒，肌肉组织也可能着凉。
有一些材料能够满足以上条件，这些材料大多数是轻型聚酯纤维，如聚酰胺纤维（尼龙），它们只会吸收占其自身重量极小比例的水分且穿着舒适度很高，跑步时穿上就会很舒服。
同样，袜子也不应该选用棉质的，而应该选用由聚合纤维制成的，如聚酯材料。这些合成纤维材料几乎不储存水分。
3
带着GPS定位仪跑步
确定跑过的路程或速度，实时记录心率。
跑步的正确入门
作为入门级跑步者，要想达到最佳身体状态，每周最好跑3～4次，每次至少持续30分钟，训练时的脉搏应为最大脉搏的70％～80％。这样出现健康问题的风险就会很低。
如果体重超标——选择步行还是慢跑？
如果体重超标，步行至少会在起始阶段具有一定意义。因为跑步时体重施加给骨骼的压力是步行时的两倍。
此时，需要计算一下你的体重指数（BMI）。公式为：体重除以身高的平方，例如：75千克/（1.8米×1.8米）=23.1千克/平方米
体重指数低于18 体重偏低。这虽然对跑步有利，但是应排除生病、厌食症或贪食症。相当多的顶级女性跑步运动员都是体重偏低者。
体重指数在18～26之间 体重正常，至少不会限制你进行跑步运动。
体重指数＞26 轻微超重。从步行开始会比从跑步开始更好。如果你要从慢跑开始，那要以很慢的速度开始。
体重指数＞30 肥胖。起步阶段可以考虑散步或步行。跑步对你来说具有很大风险。开始训练之前，你无论如何都应该向一位有丰富运动经验的医生进行咨询
训练过程中的典型错误和建议
跑步者的正确饮食
1
碳水化合物——给肌肉和神经系统
碳水化合物在人体内主要用于肌肉组织中的能量转化，并且是组成大脑和神经细胞的营养物质。
身体中的碳水化合物在肌肉和肝脏中以肌糖原和肝糖原的形式储存。我们的平均饮食摄入只包含不到40％的碳水化合物。在每天2小时的运动中，储存的碳水化合物在一天之内就会被消耗一空。
好的碳水化合物来源：
◆鱼和干果；
◆绿叶菜和土豆；
◆全麦食品和糙米。
2
脂肪——不仅仅只有能量
脂肪分子由一部分甘油和三个与之相连的脂肪酸组成。脂肪酸之间可以通过单键和双键形成长碳链。
首先，我们的营养补给中涉及的脂肪酸组合中含有较高的饱和脂肪酸是不好的。
饱和脂肪酸大多存在于动物性脂肪，如黄油、牛奶、奶酪、冰激凌、巧克力、香肠、肉类中，也存在于植物性脂肪，如椰子油（煎过的油）中。过多的“垃圾”脂肪的堆积可能引起动脉硬化、结肠癌、肥胖症和脂肪转化障碍。
要优选不饱和脂肪酸！
多食用海鱼，如鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼，并使用菜籽油和橄榄油制作沙拉和煎炸食品。
3
蛋白质——身体的基石
蛋白质组成了肌肉、器官、皮肤、结缔组织、激素、血液、抗体、酶和身体的许多部分。
蛋白质在体内的储备，尤其是合成蛋白质的储存量，其实不是很大，因此人们每天要保证良好的蛋白质供应。
在耐力运动中，每天每千克体重需要1.5～2 克蛋白质，可以从下面获得：
高生物价值的食品有鸡蛋、牛奶、鱼、凝乳和鱼类。以及植物性食物，如苋菜、全麦谷物和豆类（如黄豆产品），都是高价值的蛋白质来源。
有最高的生物价值的食品当然也可以从包含蛋白质的植物性和动物性食物的
组合中获得：
◆土豆和鸡蛋组合；
◆土豆和牛奶组合、奶酪和凝乳组合；
◆燕麦和其他谷物以及牛奶制品（德式混合麦片）组合；
◆全麦面包或者谷物和凝乳、奶酪、鱼肉和肉类组合；
◆鱼类、肉类与豆类组合；
◆全麦面包、谷物和豆类组合；
◆玉米和奶制品或者豆类组合
4
维生素——小计量，大作用
人体只需要少量维生素，但是维生素却是生命中必需的组成部分。
今天，人们因为单独的或者错误的营养补给——如食用快餐、甜品、即食食品，滥用泻药，节食和过量饮酒——使维生素供应不足。
维生素缺乏的病症不是很明显，表现为疲劳、易激动和沮丧。
维生素流失与食物中维生素的含量有关，
我们要尽可能保持食物的新鲜，他提供一些方法：
◆尽可能食用新鲜食物
◆将新鲜食物储存在避光和温度不高的地方
◆在加工时尽可能快速地切小块
◆汆烫可能会破坏蔬菜表面维生素的酶
◆蒸煮可以避免水溶性维生素和矿物质流失，土豆要带皮烹调
◆文火煮蔬菜时不要煮得时间过长以减少维生素流失
◆脂溶性维生素，如胡萝卜中的β胡萝卜素，只能通过油脂摄入，不能从生的胡萝卜中单独获取
◆短时间重新加热比长时间保温更好
维生素C的流失（％）图示
5
矿物质和微量元素
人们将矿物质划分为常量元素（如钾、钠、磷、镁等每天大量需要的元素）和微量元素（如铁、碘、氟、锰、铜、锌和硒等只需要少量就能发挥作用的元素）。
矿物质是骨骼和牙齿的无机组成部分。它作为溶解的电解质影响细胞内外的体液的分布和体液的生理和生物化学特征，以此影响神经传导、肌肉收缩和血液中酸碱波动的缓冲。矿物质也是酶的重要组成部分。
与跑步者有关的矿物质食盐（氯化钠）是除了水之外很重要的，要避免在跑步中流失，因为它能促进水的摄入！
钾是构成糖原的重要原料，镁是能量物质转换中一种重要的酶活化剂——人们也称之为物质转换的引燃剂。钙和碳酸盐是骨头的组成成分。铁是血红蛋白的组成成分，并且对氧气的运输很重要。咖啡、红茶和酒精影响矿物质的吸收。
6
饮——保持水平衡
◆电解质矿物质水；
◆水果苏打水；
◆果汁（并非果汁饮料）；
◆蔬菜汁；
◆蔬菜汤；
◆水果茶和香草茶；
◆半脱脂牛奶
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