文末有高危人群具体说明，欢迎转发分享

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本文信息仅为科普，不构成诊疗建议，

不能取代医生对特定患者的个体化判断。

近一半的人血糖异常

我国近一半的人血糖异常，既包括糖尿病（患病率为 12.8% ），也包括糖尿病的过渡阶段糖尿病前期（患病率为 35.2%） [1,2]。而患有糖尿病的人只有 50% 确诊了。

诊断为糖尿病前期的患者，每年约有 5%-10% 会进展为糖尿病[1] 。

糖尿病与糖尿病前期的诊断标准。糖尿病前期包括空腹血糖受损（IFG）、糖耐量受损（IGT）以及两者的混合状态（世界卫生组织 1999 糖尿病前期的定义和诊断标准）[2]。图片来自参考资料[3]

在进展为糖尿病之前，高血糖的危害就已经发生了。糖尿病前期与心血管疾病、微血管病变、肿瘤、痴呆、抑郁等疾病的风险增加相关[2]。

如果能早早识别出糖尿病高危人群并进行干预，就能显著降低糖尿病的发生风险。我国研究表明，对血糖异常但还不足以诊断糖尿病的人进行生活方式干预（ 6 年）的话，他 14 年后累计发生糖尿病的风险就能减少 43%[1]。

哪些人更容易被糖尿病「盯」上呢？

糖尿病是多种风险因素共同导致的，像家族史、年龄、性别、种族或民族这些因素无法改变，但还有些因素是我们可以改变的。

饮食「不讲究」的人

饮食行为是影响像糖尿病这样的慢性疾病发生发展的重要决定因素。

饮食荤素搭配、饮食口味、吃饭速度、主食粗细粮比例、喝牛奶频率、喝含糖饮料等饮食行为是影响不同年龄成年人患糖尿病的风险因素[4,6,7]。

对多数人来说，肉食为主、口味偏咸、吃饭速度较快、主食以细粮为主、喝含糖饮料都是糖尿病的危险因素。

比如，跟低含糖饮料摄入（每月少于一份或不喝）的人群相比，高摄入人群（每天1-2 份）的 2 型糖尿病患病率增加 26% ，且每天每多喝一份（250mL）的含糖饮料，患 2 型糖尿病的风险就会增加 18%[7]。

主食，一天中至少一半应该是全谷物，比如全麦、糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、高粱米、藜麦等[4]。

副食的话，荤素各半的食物搭配比较好，不要过分偏好肉食或素食。

要摄入蛋白质的话，最好选择瘦肉、去皮鸡肉、鱼肉、鸡蛋、坚果和花生，还有杂豆类如像鹰嘴豆、干豌豆等，以及豆腐等豆制品（可以作为肉类的替代品）[4]。

多吃蔬菜。淀粉类蔬菜有土豆、玉米、新鲜的豌豆，非淀粉类的蔬菜像西兰花、胡萝卜、青椒、番茄以及各种绿叶菜[4]。

每天 300-500g 牛奶或等量奶制品，可以选择低脂或脱脂的乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。如果有乳糖不耐受的话，可以选择无乳糖牛奶[4]。

含糖饮料一定要少喝或不喝，一个月最多喝一次，如果实在想喝点有味道的饮料，又对咖啡不排斥的话，可以适量喝点咖啡（3-5 杯，每杯 120-150mL，含 1.8g 咖啡），它是 2 型糖尿病的保护性因素[5]。但如果你不喜欢喝咖啡或者对咖啡因很敏感，也没必要为了这个益处硬喝。

把每天所有来源的盐的摄入量控制在 5 克以内，降低食盐摄入量、饮食清淡，也是能降低糖尿病风险的。

吃饭时细嚼慢咽，延长进食时间，促进肠道充分感知和接受大脑发出的饱足信号，有助于合理控制能量和血糖[6]。

碳水吃太少或吃太多

胡乱吃喝的饮食行为会增加糖尿病的风险，过于讲究了也不行。

很多人有种误解，认为预防糖尿病就要严格控制碳水摄入，总觉得要尽量少吃甚至不吃碳水才好。

要预防糖尿病，碳水化合物摄入并不是越低越好，碳水化合物摄入的能量百分比与新发糖尿病之间存在 U 型关联，总碳水化合物供能占比为 49%-56% 时，新发糖尿病的风险最低[8] 。

总碳水供能与新发糖尿病的关系呈U型。图片来源：参考资料[8]

也就是，如果你的碳水供能低于总摄入能量的 49% 或高于 56%，发生糖尿病的风险都会增加。

碳水化合物在维持正常生理功能方面有重要作用，为大脑和中枢神经系统提供能量。富含碳水化合物的谷物还能提供重要的B族维生素、矿物质以及膳食纤维。

无论是从预防糖尿病还是维持身体健康角度，都不推荐健康人群尝试极低碳水饮食。

如果不知道碳水怎么吃，那么就按着膳食指南的建议吃。

考虑到我国有很多人是重体力劳动者，因此我国居民膳食指南推荐把碳水供能占比控制在 50%-65% ，建议平均每天摄入谷类食物 200-300g ，其中全谷物和杂豆类（大豆、红豆、绿豆、芸豆、花豆等）50-150g ，薯类 50-100g 。

身体太「静止」的人

久坐不动是增加糖尿病风险一个非常重要的因素。

一项涉及 47万多人、中位随访时间长达 11 年的研究表明，在调整了年龄、种族、性别、生活方式和其他影响因素后，跟每天静坐时间小于 2 小时的人相比，每天静坐时间大于等于 6 小时的人患糖尿病的风险增加 58% [9]。

这是因为，长期不运动，身体的胰岛素敏感性会下降，超重或肥胖的几率也会增加，而过多的脂肪又会促进胰岛素抵抗。

但好消息是，每天静坐时间减少 30分钟，增加 30 分钟不同形式的日常活动或者科学的结构化锻炼，2 型糖尿病的风险就能降低 6%-31%，其中剧烈运动的益处最强，可将糖尿病风险减少 31%，但哪怕是快走 30 分钟，也能将风险减少 15% [9]。

首先得动起来，减少久坐时间，差不多 1 小时就起来走动一下。

有氧运动和抗阻运动殊途同归，互补互助，两者联合更有利于达成运动目标。

有氧运动，能通过增强胰岛素敏感性，增加肌肉对葡萄糖的摄取。

抗阻运动，是通过增加肌肉质量，从而增加肌肉对葡萄糖的摄取[2]。

具体怎么运动，可以看下面这个表格。

图片内容来自参考资料[2]

完全没有运动经验的人还是不知道怎么开始，下面初、中、长期运动方案或许对你有帮助。

初期体育健身活动方案示例

中期体育健身活动方案示例

长期体育健身活动方案示例

如果想了解更多，还可以看这里：从零开始，细致到天的「健身计划表」！

睡得不好的人

睡眠跟新发糖尿病的关系，与碳水化合物类似，都是 U 型的。

跟睡眠时间 7-8 小时的人相比，睡眠时间不足 7 小时的人，每少睡 1 小时，糖尿病的风险就会增加6%，而睡眠时间较多的人群，每多睡 1 小时，糖尿病风险都会增加 14%[10]。

图片来自参考资料[10]

总之，睡太少、睡太多以及睡眠质量差，都可能通过影响生物钟，进而导致胰岛素敏感性降低[14]，增加糖尿病的发病风险[10-13]。

对于多数成年人来说，最好每天睡够 7-9 小时[15]，如果能10-11点入睡，还有益心血管健康[16]。

如果你真的是需要睡眠比较少的人，只要白天精力充沛，也不用为了跟标准一致改变自己的睡眠习惯。

总是睡不好，看看你家是不是有这些影响睡眠的问题：点这里跳转查看

体重超标的人

超重和肥胖，也是重要的糖尿病高危因素之一。肥胖人群 2 型糖尿病的相对风险能升高3.33 倍[1]。

超重和肥胖的标准为，超重，体重指数 BMI≥24 kg/m²；肥胖，BMI ≥ 28 kg/m² 。或者按中心型肥胖（腹型肥胖）的标准，男性腰围 ≥ 90 cm ，女性腰围≥85 cm 。

目标就是要让超重或肥胖者的 BMI 达到或接近 24 kg/m² ，或者体重至少下降 5% 并能长期维持。

对于糖尿病前期的人群，生活方式干预的核心就是让超重或肥胖的人减轻体重，而减轻体重的关键就是合理膳食和适度运动，可以说，就是把前面的几条预防措施做好。

当然，对于超重或肥胖的人，很重要的一点是控制热量摄入，每天饮食总热量至少减少 400-500kcal ，每天 > 30 分钟中至高强度的体育运动[2]。

具体你应该摄入多少热量，每类营养素怎么吃，可以参考下面两张图表中的数据。

一个体重 50kg 、 BMI 20 从事轻体力活动的人，一天的能量需求约为 1250（25x50）~1500（30x50）kcal 。以上两张图片来自参考资料[1]

你如果懒得算，其实用我的饮食日记本小程序也差不多，会自动给你饮食结构的推荐。

点击图片跳转

最后，有这5种特征的人，也不一定就是糖尿病或糖尿病前期，只是说风险会比其他人群要大。

如果你想对照看看自己是否属于糖尿病高危人群，下面就是糖尿病高危人群的详细说明[2]：

看不清可点击查看大图。图片来自参考资料[2]

如果你是高危人群，并且怀疑自己血糖异常，可以去医院内分泌科进行相关的检查，如果结果正常，根据《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》的建议，之后每 3 年筛查一次；如果结果为糖尿病前期，那之后要每年筛查一次。