今天是九九重阳节
金秋时节，天气也很给力
真的很适合去爬个山
然而
咱们很多朋友一听爬山
膝盖就开始隐隐作痛
爬不了一点有木有
俗话说人老先老腿
据统计，60岁以上男性中
60%～70%的人
都患有骨关节炎
女性患病比例则更高
究竟怎样才能保护好
咱们脆弱的膝盖呢？
摄影：葛雷
一个动作
测测你的膝盖还好吗？
这个动作叫“鸭子步”。你需要缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。
图源：Men's Health
①下蹲过程中，感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。
②行走过程中，膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。
③测完之后如果没什么任何不适感，那恭喜你，你还拥有一对健康的膝关节，要注意保护哦！
PS：此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议50岁以上的人尝试。
测之前要做好防护，或在他人陪同下进行，如果关节已经有严重的疼痛、肿胀等症状，也不建议再做这个测试，以免加重膝关节的病变。
避雷！
最坑膝盖的4个姿势
爬坡、爬楼
健康的年轻人爬楼梯或者爬山问题不大，但膝关节有损伤、体重超重或老年人不建议将爬山或楼梯作为锻炼方法。
当上下山的时候，膝关节的负重是自身体重的3~4倍，尤其在下山时缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节，对膝关节的损伤更加严重。
摄影：葛雷
久坐、久站
现在很多年轻人平时没干啥，但膝盖莫名酸痛还经常发凉，一找原因多半就是办公室久坐的锅。
平时，膝关节是通过挤压作用，将关节滑液里的营养物质送进软骨细胞内的。一直坐着不动，关节虽然没有负重，但关节软骨也没有像海绵吸水般的挤压-松弛的过程，自然吸收不到营养。
另外，久坐还会让腿部肌肉萎缩。肌肉变弱了，稍微多走点路跑个步，膝关节稳定性变差会更加容易磨损，膝盖就会疼给你看。
摄影：葛雷
蹲坑、跪姿
人在做跪姿运动、屈曲半蹲（如打太极拳）时，髌骨会承受非常大的拉力和压力，这个力量通常可以达到体重的4~5倍，跪姿时可达8倍之多！
如果膝关节长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损，软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛直到发展成关节炎。
盘腿
喜欢盘腿坐的人要注意了！膝关节的侧副韧带就像皮筋一样，是有弹性的。
盘腿坐的时候，膝关节侧副韧带持续受到牵拉，长此以往，韧带会被逐渐拉松，降低膝关节稳定性，增加膝关节磨损风险。
此外，盘腿还会造成膝关节内侧间室压力增高，内侧间室软骨长期高压也会导致软骨损伤。
两个动作帮你保护膝盖
动作一：玩具士兵
1.双手前举，与肩平宽，腿尽量抬直，保持身体直立；
2.腿抬直时勾住脚尖，尽量往上抬起，更有利于锻炼股四头肌；
3.每组做15～20次，每天做2～3组。
抱胸前弓步
1.双手在胸前交叉，同时做弓步；
2.脚尖朝前，保持角度比较大的状态，牵拉膝关节前方肌肉；
3.每组做15～20次，每天做2～3组。
PS：做的时候如果稍微有点困难，可以在前方放一个小凳子，或者利用台阶，进行弓步训练。如果感觉膝关节疼痛或者疼痛加重，要停止运动。
编辑：尘灯
图片：如图标注
来源：科普中国、CCTV生活圈
科普苏州
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