在点开文章之前，你是否正被这些念头缠绕：
脏衣服嘛，不急，攒几天一起洗。
图书宣传计划？还早呢！等书进厂也来得及吧！
天天忙，劳逸结合才是正道嘛，先刷会儿手机。
今天好累，明天再跑步……
嗯，尽管我们从小就知道要今日事今日毕，但拖延仿佛自带魔力——就你明明知道“拖”只会让事情变糟，依然放任自己推迟下去……
有啥方法可以治拖延症吗？
有人帮你总结了“ 2+3+5 ”公式来了！
01.
首先，不要觉得你没救了
拖延，刻在基因里
仔细观察，你会发现，立 flag 最多的人往往拖延。但是，别沮丧，你不是一个人。
事实上，大脑科学和动物实验的结论都表明，“拖延”刻在人类基因里，将近一半缺乏自律的人受基因影响都更容易拖延。
图源：知乎
具体而言，“拖延”源自前额叶皮层和边缘系统两套大脑系统的对决。边缘系统注重眼前利益，对即时的快乐和满足反应强烈，比如逃避困难任务带来的短暂轻松感。而前额叶皮层则负责处理长期规划、后果评估和冲动抑制，促使我们关注长远目标，即使这意味着要放弃眼前的舒适或乐趣。
所以，你拖延，也就是你的边缘系统干过了你的前额叶皮层的结果嘛。
02.
既然是基因里“病”，怎么治呢？
上DDL截止时间利器
加拿大卡尔加里大学心理学家皮尔斯·斯蒂尔，对 800 多项关于拖延的研究进行了总结，最终找出了 4 个最可能导致拖延的原因：
① 对成功信心不足
② 讨厌被人委派任务
③ 注意力分散和易冲动
④ 目标和回报太过遥远
但是，所有借口在截止时间（DDL）面前都显得苍白无力。因为，再没信心的考试，你最后还得临时抱佛脚呀。再没意思的任务，最后也得加班干呀。
既然反正是要做，如何自己掌握主动权呢？
研究证明，一个和拖延有强关联的影响因素，就是任务完成与现在相距的时间间隔——越到 deadline 时刻，越文思如泉涌；能拖的时间越少，执行动力越强。换句话说，克服拖延的最强利器就是截止时间。也就是说，用时间控制来治疗拖延症更有效！
03.
“2+3+5”，轻松搞定拖延
被誉为美国“时间管理之父”的阿兰·拉金，提出了利用零碎时间的“瑞士奶酪法”，即通过利用零散时间段见缝插针完成小任务，不断推进原本庞大的任务的进展，最终实现目标。
这个方法可以总结为“2+3+5”公式。
第一步：2 分钟，分解任务
将任务分解成足够小。
即使某项任务需要 10 小时来完成，也不意味你要等到能抽出一整块 10 小时的时间才能开始。实际上，很多步骤，你花 10 分钟甚至 5 分钟就能完成。
例如，今天花 10 分钟列清单，明天用 10 分钟整理资料，后天用 10 分钟草拟大纲。这样的分割不仅让任务变得易于着手，也让我们在执行过程中感受到更多的掌控感和成就感。记住：设定的时间限制越短，我们就越容易起步，也更容易坚持下去。
第二步：3 秒钟，动力破冰
万事开头难，往往是因为开始伴随着对未知的恐惧、对任务难度的预估不足，以及种种心理障碍。
如果鼓励自己破冰，开始呢？我们可以为自己设置一个破冰仪式，比如，在开始前来一个 3 秒倒计时：“3、2、1，开始！”这个简短而清晰的仪式感能够帮助我们集中注意力，增强紧迫感，从而降低心理障碍。
第三步：5分钟，战略延长
有了任务分解和破冰行动，接下来就是如何持续推进啦。
具体而言，比如你正在写作，原本只打算花 5 分钟构思大纲，但一旦思路打开，那就可以再给自己 5 分钟来细化某个章节的内容嘛。如果你正在学习，原本计划用 5 分钟复习一个知识点，但发现掌握得还不够牢固，那就再延长 5 分钟来巩固记忆嘛。
为什么是延长 5 分钟，而不是一鼓作气延长 30 分钟或 1 小时呢？因为 5 分钟的时长，既不会让我们感到压力山大，也不会因为时间过长而导致效率下降。当我们知道自己只需要再坚持 5 分钟时，心理负担显著降低，反而更容易保持专注！
以上，就是“ 2+3+5 ”组合策略的核心内容。
这种方法不仅适用于工作和学习，还能帮助我们在生活的各个方面找到更多的可能性和动力哦！
学废没？哈哈哈，欢迎写留言哦。
本文编辑自：科普中国
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