金秋时节
咱们黄澄澄圆鼓鼓的南瓜
也到了上市的时候
老南瓜味道甜润、水分足
贝贝南瓜又绵密软糯
南瓜控们有没有吃起来啦？
网友蒸的贝贝南瓜
图源：小红书@加子我们走
今天，就给大家推荐一个
南瓜的超赞吃法
用南瓜替代部分主食
为啥要用南瓜
替代主食
热量比主食低
无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。
南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。
饱腹感强
南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。
可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。
数据来自《中国食物营养成分表》（第六版）
南瓜的营养价值
也不错
类胡萝卜素含量高
南瓜的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。
由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。
为了最大程度保护类胡萝卜素，推荐南瓜尽量蒸着吃哦。
钾含量高
南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。
对于日常吃盐较多、口味偏重的朋友来说，在保持清淡饮食的基础上，多吃些南瓜也很有益处。
南瓜代替部分主食
你要注意这些
是部分，不是全部！
不建议主食只吃南瓜，毕竟南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。
用南瓜做主食时，最好搭配上红豆、绿豆、芸豆等杂豆和糙米、全麦等全谷物，既能获得足够热量，又能提供充足的膳食纤维和B族维生素，餐后血糖也不至于上升太快。
增加蛋白质摄入
南瓜的蛋白质含量相比其他主食略逊一筹，如果平常吃得偏素，在用南瓜当主食吃时，就要注意补充一些蛋奶或豆腐等富含优质蛋白的食物。
南瓜也不能吃太多！
南瓜属于高GI食物，升血糖指数高达75，与米饭和白面包相当。
不过，跟GI相比，血糖负荷（GL）考虑了可以利用的碳水的量和吃的量，能够更好地反映对血糖的影响。吃100克南瓜的GL为3.4，GL≤10就是低血糖负荷。
因此，糖尿病患者如果喜欢吃南瓜，可以代替部分主食少吃点，但最好别超过200克。
如果在吃了主食之后，为了“降血糖”再吃大量南瓜，血糖上升速度会更快，一定要当心哦！
编辑：尘灯
图片：如图标注
来源：科普中国、科普时报
科普苏州
ID: kepusuzhou
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