绿叶菜是我们日常生活中最常见的一种蔬菜，吃绿叶菜的好处非常的多，而且对跑步爱好者来说，绿叶菜是最大的福音，甚至绿叶菜被堪称跑者的“合法兴奋剂”！
为什么说绿叶菜的功效强大到堪称合法的兴奋剂呢？
据最新研究发现，绿叶菜给运动带来的效果是显而易见的，因为绿叶菜中最强大的功效源自其中富含的硝酸盐。
硝酸盐对心脑血管有着非常好的保健作用，可以安全可靠地扩张血管、改善血流、在组织缺氧条件下改善氧的供应状况，从膳食中摄入酸盐，是跑步爱好者们改善运动能力最简单的一项措施。
也许此刻你还是对绿叶菜的功效半信半疑，那么我们不妨来看看多家权威期刊发表的论文：
跑前摄入硝酸盐的跑者，在5KM的比赛中，耗时缩短了1.5%。——《应用生理学》
赛前连续7天摄入含硝酸盐的膳食，可以缩短短跑的用时。——《欧洲应用生理学杂志》
骑车前饮用约16盎司含硝酸盐的补剂后，人们的骑乘时间比以前延长了16%。——埃克塞特大学研究院
那么，绿叶菜对于跑者来说，具有哪4大功效呢？
1、撞墙时间延后
研究人员曾经做过这样一个实验，分为2组跑步者，一组摄入硝酸盐，一组不摄入，然后让两组人员开始跑步训练，直到竭尽全力。
最后得出数据表明，摄入硝酸盐的跑步者比没有摄入硝酸盐的跑者，持续力竭的时间增加了25%，而且在休息状态进入到低强度训练时，肺部摄氧量增加的幅度降低了25%，意思就是从休息到进入训练，不用那么吃力了。
2、不会出现严重喘气
在实验中，跑步者通过不同强度、不同类型的运动比较中，发现摄入硝酸盐的跑者，耗氧量都有所不同程度的降低。也就是说，当我们在跑步过程中，原本是需要呼吸大量氧气的，但是摄入硝酸盐后，就不需要那么多氧气了，所以就不会出现很严重的喘气了。
3、跑步过程中不容易累
其实实验中还发现，硝酸盐在体内会起到一系列作用还会连带出另一种效果，就是较少的产出ADP和PI（一种会导致疲劳的代谢产物）。
4、提升冲刺时的速度上限
在跑者们进行中强度运动测试以及运动效率的测试后发现，摄入硝酸盐的那组跑者们，在最大摄氧量和峰值功率输出值（就是爆发强度），都有了提高。
实际跑步中，硝酸盐会带来怎样的效果？
1、9个服用了高浓度硝酸盐的运动员在高强度跑步中，达到力竭的时间延迟了大概15%。
2、在5KM跑步中，摄入了硝酸盐的运动员的完赛时间缩短了41秒，在5KM的后1.8KM中，硝酸盐组的速度比未摄入的快5%，并且看起来更轻松。
吃多少绿叶菜才有效果呢？
如果硝酸盐含量在5mmol以下，或者8-9mmol以上，那么对运动表现不会有什么提高。研究认为，对于想要提高训练的跑者来说，在5-9mmol的范围内是最有益的。
那5-9mmol换算到绿叶蔬菜里大概是多少呢？
按照国家膳食的推荐来说，每天摄入500克的绿叶菜就行了，大概也就是中餐和晚餐都要吃一盘。而且绿叶蔬菜急性补充也是很有用的，一般在摄入后的3小时左右，就可以看到它给运动带来的功效。
哪些菜属于绿叶菜呢？
菠菜、莴苣、芥菜、油菜、青菜、荠菜、空心菜、苋菜、茼蒿……都属于绿叶菜。
像这种就不属于绿叶菜！
这种也不是！
大家平时训练之后在饮食上可以多加注意一下，尽可能的多去搭配一点绿叶菜，对于跑步的整体表现提升都会有所帮助。
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