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晨跑能不能空腹？看懂这3个问题你就明白了

美体   2024-09-23 10:35   辽宁  


即便是在跑步的人群中，更令人钦佩的都是那些「晨跑者」。

晨跑的好处很多，但争议也不少，尤其是围绕「空腹晨跑」的问题上，往往都能引起阵阵「厮杀」。

空腹晨跑是最佳的减肥方式？还可以提升耐力？网络上的答案让人一头雾水，到底谁才是对的？

下面，我们就从3个方面扒一扒空腹晨跑到底怎么样。

 空腹晨跑是最佳的减肥方式吗？


空腹跑步的确可以加速脂肪燃烧！很多想要减肥的跑者也是看中这一点才决定空腹晨跑。

下面我们再详解展开来讲，从微观角度来讲，脂肪的燃烧分为两个过程：脂类分解和脂肪氧化。

英国伯明翰大学的研究人员针对空腹有氧训练进行了相关研究。他们将受试者分为A、B两组，A组受试者在空腹状态下进行1小时的有氧运动，B组受试者在进食后进行1小时的有氧运动。最终，A组受试者比B组受试者燃烧了更多脂肪。研究人员认为，进行空腹有氧训练时，人体没有多余的碳水化合物进行能量供应，所以更多的脂肪被燃烧，为身体供能。

空腹有氧训练的原理显而易见：空腹状态时，胰岛素含量相对较低，由于缺少碳水化合物的摄入，人体会调动更多脂肪，为运动提供所需的能量。

所以说，空腹晨跑的确可以让燃脂变得更加高效，但并不能说空腹晨跑就是减肥的最佳途径，甚至即便你每天空腹跑也未见得就一定能够瘦下来。

为什么？

我们曾经说过，要想瘦下来，理论上，要保证每天摄入热量＜消耗热量。但却很少有人真正关注过「热量」。

▲ Photo via frequency.fitness

而「热量」是可以数字化的，你吃了什么，摄入了多少热量，运动又消耗了多少热量，这些你如果连基本概念都没有的话，那减肥无疑等同于「瞎子摸象」。

也就是说，食物量并不等同于摄入的热量，而最终决定你身材变化和结果的，其实是热量。

尽管跑步的时间越长消耗的热量就越多，但如果你只是想单纯的减脂，那空腹慢跑并不是你的唯一选择。

其实，只要能让你达成每天消耗热量大于摄入热量，那一切运动都可以。

总的来说，空腹跑步的确可以加速脂肪燃烧！但也只是在一定程度上加速而已，对于那些有极致减肥需求的人，可以适当尝试。

并且有一些人，盲目尝试空腹晨跑只会把自己置于一个危险境地。比如下面这些人，就非常不建议空腹晨跑： 

  • 存在已知心血管疾病人群，包括心脏、外周血管或脑血管疾病等

  • 存在已知肺脏疾病人群，包括慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化等

  • 存在已知代谢疾病人群

  • 休息或轻度活动会出现气短眩晕或晕厥症状人群

  • 端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群


 空腹晨跑可以提升耐力？


很多人觉得空腹状态下由于人更容易感觉疲惫，因此在此状态下坚持跑步更加磨炼人的意志，耐力也会得到提升。

但这样的想法只不是这些人的一厢情愿罢了。

空腹状态下，糖原的缺乏将极大地制约你的跑步表现。正像我们平时开玩笑经常说的那样，吃不饱哪有力气干活啊。

跑步也是如此，空腹状态下会影响你运动的时长和强度，只有目标明确、高强度、持续性的训练才能提高你的跑步表现。虽然现在有很多高水平运动员，都会采用空腹晨跑作为训练方法。

尽管这种方式可以帮助运动员学会在低糖原状态下坚持更长时间，但目前却没有实质性的证据表明，这样训练可以很好地提升跑步耐力，相反，如果你总是在空腹状态下跑步，反而会影响你的健康。

所以你如果真的想提升跑步耐力的话，不妨换个方法，将长距离慢跑练习与间隔训练相结合，同时提高跑步的效率、增加力量训练，这些方法都可以帮你提升跑步耐力。

 空腹晨跑导致肌肉流失？


一上来我们先不说这个说法到底是否正确。

其实有些晨跑者，他们并不会特别在意肌肉的流失情况，因为他们就是爱跑，就是想跑，只要每天跑一跑就会无比的快乐，纯粹是为了享受清晨的那种静谧和鸟语花香般的恬静。

我们现在言归正传。

想要弄清空腹晨跑到底会不会导致肌肉流失，我们要先明白肌肉是怎样流失的。

人体有三大营养物质，糖（碳水化合物）、脂肪和蛋白质。

▲ Photo via muscleandperformance.com

糖的主要功能是提供热能，人体所需要的70%左右的能量都是由糖提供的。此外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。

脂肪除了给人体提供热量以外，还有调节生理机能的作用和保护我们的内脏器官。

蛋白质是人体一切细胞和组织最主要的组成物质，参与了细胞生命活动的每一个进程。因此，我们的身体不到万不得已的时候不会大量消耗蛋白质。

在肌肉中，蛋白质也是最主要的成分之一，可以占到35%。因此当蛋白质分解时肌肉自然也会随之消失。而造成蛋白质分解的原因，通常是因为身体热量摄取不够或是运动所产生的热量消耗。（但这种情况极难发生）

当人在空腹状态下，因为经过一夜的消耗，到早上时，体内的糖原储备已经消耗的差不多了，此时跑步的话，由于糖类的供能不足，为了维持机体的正常活动，我们的身体会通过消耗脂肪和蛋白质来提供所需能量，因此也会消耗肌肉。

此外还有一种说法认为，刚起床时我们体内的皮质醇水平正处在巅峰期，如果不吃早饭的话皮质醇只会居高不下，而在此状态下跑步会导致肌肉流失。因为皮质醇的主要作用就是分解蛋白质，抑制蛋白质的合成。

这样的说法其实并不完全正确。

首先，不管你是不是空腹，长时间的有氧运动都会消耗肌肉，但是这种对肌肉的消耗，并没有大家想象得那么夸张。

由于人体三大供能系统（磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统）的运作机制以及肌肉是密度最大的细胞，因此我们的身体并不会将肌肉细胞作为主要的供能来源，消耗掉的这部分肌肉，只是减少了一些供能负担。


此外，在这里还要说另一个概念，就是血液里的血糖浓度（血糖你可以简单地理解为血液中的葡萄糖）。

人们通常认为，空腹状态下跑步，有引发低血糖的风险。一旦血糖偏低，人体会不惜一切代价来维持血糖浓度，以保证大脑、神经系统、心脏等重要的器官进行基本的生命活动。此时，我们的身体会加速分解肌肉与脂肪以节省血糖消耗。这其中，脂肪分解占大部分，而当你长期饥饿时，脂肪供能这时候会占到很大比例。

但这种所谓的「低」并不代表是不安全的，事实上，糖在肌肉与肝脏中以糖原的形式存储，肝糖原主要维持血糖水平的相对恒定，肌糖原的主要作用是身体运动时提供能量。夜里，体内的胰岛素水平与肝糖元含量下降，但早起时，我们的肌肉里仍有「糖原」。

大多数晨跑者一般都不会跑超过一个小时，因此，只有过长时间的有氧运动才会分解肌肉来为身体供应能量，比如：马拉松、长距离的骑行、游泳等。所以，多数情况下，在肌肉流失风险上升之前，你的跑步就已经结束了。

总结一下，对于想跑步减肥的朋友，如果你只是出门跑个3-5公里，且不会有不舒服的感觉，那么空腹晨跑也是可以的。但对于那些有低血糖，或心脑血管疾病的人群来说，还是建议跑步前适当吃些食物再出门跑步的。


好啦，说了这么多，可以看出，空腹晨跑还是因人而异的，大家一定要根据自身实际，切不可盲目乱跑。

 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzU2MDcwMTQzNw==&mid=2247559494&idx=1&sn=ecc7fc655ff14535a30888d4669590b2
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