10个跑后拉伸原则，腿部的每块肌肉都涵盖了（收藏级）

美体 2025-01-24 11:18 北京

越来越多的跑者跑完步后，利用瑜伽垫，滚轴，对照着各种拉伸的视频和gif，认认真真的花上半个小时或者更多来做拉伸。

但好像很少有人，会认认真真的学习一下关于拉伸的基础知识，这无疑是危险的。很多时候，单纯的模仿别人演示的拉伸动作，而不知道这个拉伸动作到底想要达到的效果，要注意什么，说是现代版的邯郸学步也不为过。

今天，我们就去看看美国奥运代表队柔韧性训练专家给我们总结的，在做拉伸之前，你必须要知道的十个原则。

调节呼吸，使呼吸与动作同步

如果你快速、大口地呼吸，此时为加快呼吸速度，呼吸肌力量必定增加，肌肉活动增加和快速呼吸这两种状态都与交感神经脉冲加快有关，这两种状态使得人体必须依赖第二呼吸肌(隔膜之外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉)进行呼吸。

这也意味着，解剖学中称为交感神经结的神经束被激发时(如呼吸速率增加)会引发一系列身体反应，导致身体进入紧张戒备状态。

在做拉伸动作时，将注意力放在如何呼吸上面，你就能更好地与自己的身体进行沟通，并从这个拉伸动作中获得最佳的锻炼效果。

调节神经系统

使其适应当前的身体状态

photo by burst

神经系统调节原则，是指通过调节神经系统加强身体柔韧性，使身体准备好迎接当前的运动。在进行运动、训练课程或比赛之前的身体拉伸(又称热身练习)与运动或比赛完成之后的身体拉伸(又称放松练习)是两个不同的概念。

在运动员进行比赛或训练之前，通过适当的热身运动使肌肉和关节进入预备状态非常重要。

在热身运动中，是否需要做身体拉伸动作，一直是一个有争议的问题。支持拉伸和反对拉伸的研究和报道都有不少。然而，事实上，这并不是一个做或者不做的问题，而是在什么时候做，采用什么恰当的方式去做的问题，根据训练任务的不同，答案也不一样。

对于体育比赛或竞赛之前进行的热身运动，应该采用能促使血液加速流动到肌肉、增加身体和意识关注度和警觉性的方式进行呼吸和拉伸动作，从而调节神经系统，使身体做好准备全力投入到当前的赛事中，符合这种特征的热身运动通常称为动态拉伸。

动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡平缓，持续时间短，通过持续地改变拉伸位置和幅度，从而最大限度地促使氧气和血液流向身体四肢末端，使身体四肢做好准备投入即将进行的赛事运动中去。

与此相反，在运动之后，我们需要做的是恢复和修复身体柔韧性。在赛事运动中我们高度紧张并且完成各种动作，结束之后身体倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳子一样紧绷。

这时候，我们需要考虑的都是如何使丧失柔韧性的肌肉尽快恢复。

为实现这个目标我们应该做一些缓慢起伏式拉伸动作。缓慢起伏式拉伸要求我们调整呼吸，不断加大动作幅度，使呼吸节奏逐渐与动作同步，在不同位置之间进行动作转换，与比赛前热身动作的时间间隔相比，采用更长的时间间隔，从而调节神经系统，激发副交感神经系统(PNS)运行，使其放松神经，降低身体紧张度和肌张力，使身体从运动中完全恢复。

注意遵循符合逻辑关系的

身体顺序

如果在拉伸身体时能够遵循身体组织的解剖结构顺序依次发力，获得的拉伸效果将是最佳的。

按照身体解剖顺序，通常我们发现拉伸时应首先拉伸关节囊，然后拉伸覆盖在关节囊之上的深层肌肉，最后拉伸皮肤表层，与不按这个顺序实施拉伸动作相比，按照这个顺序拉伸可获得更佳的身体柔韧性改善效果。

应优先拉伸因严重紧缩而抑制肌肉正常功能关节对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应考虑遵守的顺序。

在不引起疼痛感的前提下

加大拉伸动作幅度

Photo by antas singh

在一些体育运动中，运动员一直在「没有痛苦，就没有收获」理念的指导下，努力锻炼，以增强身体柔韧性，不过我们发现，在不引起身体疼痛反应的前提下锻炼，反而能取得更好的效果。

运动场上柔韧性的激增和运动表现的惊人爆发都是以平静、放松和笃定的心态，通过训练获取的。

如果在拉伸时感觉困难或造成身体疼痛，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节奏不对，或动作设计不合理。

拉伸筋膜

而不仅仅拉伸肌肉

作为人体内一种特殊的结缔组织，筋膜在获取更多身体可用柔韧性方面与肌肉一样重要，甚至可以说更为重要。

简单地说，浅表层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在人体皮肤下面并紧贴皮肤，覆盖整个身体表面。

人体内还有一层更结实、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上面，并不断向外延伸，连接每个肌腱、韧带和骨骼组织。

肌筋膜采用一种独特的组织结构和连接方式，将不同肌肉纤维相连，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群彼此相连，因此，人们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们已经联结成了一个整体!

采用多平面的拉伸方式

运动员因为没有规律地随意拉伸身体而加剧了已经存在的身体肌肉不平衡状态，这种现象可谓屡见不鲜。

如果有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸训练时，采取了最容易的方式，也就是两侧无差别发力，那么其结果将仅仅只是增加手臂或双腿相对的柔韧性。

最后的结果就是两侧股四头肌的相对柔韧性都因为这个动作而增加了，但是两者之间的不平衡状态仍然存在。所以在拉伸的时候，尽量采用多平面的拉伸方式。

瞄准整个关节发力

Photo by Loe Moshkovska

关节囊由筋膜包裹关节形成，关节囊内和囊外均有韧带与骨骼相连。

约翰斯和赖特(1962)的研究指出，健康人群中发生的关节活动度欠佳，约有50%是由于关节囊灵活性差导致。因此，应优先保持关节囊的灵活性。

缩紧的关节囊会变得更黏滞或者更加依附于骨骼的变化趋势，这对身体运动是非常不利的。像我们在职业运动员身上经常看到的那样，正常的关节囊可以在一定范围内自由活动。

关节无法自由活动，则肌肉也不能自由活动，因为肌肉连接骨骼，而骨骼通过关节连接另一根骨骼。如果肌肉的自由活动受限，人体神经系统会做出相应的代偿动作，调动灵活性更强的关节(所谓高灵活性关节)以完成身体所需动作。

利用牵引最大限度拉伸

Photo by antas singh

拉伸训练，简单地说，就是使紧张起来的身体组织，不论这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，还是韧带，重新伸长。

身体内部某些部位，比如我们前面说到的髋关节，被压缩或者挤压到一起时，我们很自然地，想要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间重新产生空隙。

这里所说的牵引，是指做拉伸动作之前先创造关节内部空间。比如在去做弯腰用手触及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开身体，感觉自己被扯高了一些，以展开关节，之后再做弯腰动作。

利用易化牵伸术

体育科学和其他科学研究经常提到本体感觉神经肌肉促进法(PNF)，科学研究指出通过PNF进行拉伸可以在最短的时间内获取最明显的关节活动范围增大效果。

PNF是拉伸运动中的一种特殊手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用松弛后，再利用伸展运动让肌肉放松。

因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客户改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。

根据目标调整拉伸计划

Photo by antas singh

设计训练项目时需要考虑运动中每个动作的强度、持续时间和频率这三个动作要素。

为实现个人拉伸锻炼目标，应根据个人目的需求调整上述三个要素。这个道理适用于任何有效的锻炼，柔韧性练习也不例外。比如如果某天感觉身体发紧，那么我们可能会更多地关注某些要素，如频率和持续时间，而不是动作强度。

以上就是10个拉伸原则，你可以根据这些原则自己进行多做选择或设计。

#来，评论区聊聊 #

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