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步频180就是最好的吗？告诉你关于步频的5个真相

美体 2025-01-17 11:57 辽宁

步频说过不少了，一些跑友还是会有些不清晰的地方，经常听到很多关于步频的讨论争论。本文主要从5个方面，回答关于步频的疑问。

首先一个现象，为什么高手跑起来多数看着都是闲庭信步状？

事实上他们都3分左右的配速。马拉松世界记录是2小时1分39秒，平均配速2分52秒，这个速度相当于100米17秒，相信不少业余跑友100米成绩都达不到这个水准。

说起来，别说3分配速，不少跑友跑5分配速那小腿捣腾就得跟风扇似的，那叫一个忙活儿。一看步频，210spm（steps per minute，每分钟步数）。

而顶尖高手基普乔格在破2计划时的步频大约在185spm。这也就难怪跑得慢的反而看着累，跑得飞快的看着轻松了。

什么是步频

多数人在跑步时，会想着脚每分钟落地的次数。当然这没错，不过转换个意识会更好：步频，是每分钟脚上拉的次数。（关于上拉可以阅读：跑步没有那么累，拉起的时候用力就够了）

上拉次数和落下次数肯定是完全一样，不过对跑者来说，关注的点不同，对动作会带来一些潜移默化的作用。

自己可以做一下这个试验：原地跑，意识想着脚的落地，听听落地的声音（有测音量分贝的仪器最好）。然后再想着上拉，再听听声音。我自己做的实验是声音会明显变小哦。

为什么老说步频180spm

首先这是个实证数据，绝大多数长跑高手不约而同跑出来都不会低于这个步频数据。

几年前我看到过一篇研究文章，日本研究人员做的一个课题，结论是180步频是最有效率的。姿势跑法的说法是，180spm以上的步频+前掌着地能有效地利用足弓和跟腱的弹性。

有经验的跑友不妨自己做个测试，用不同的步频跑同样的配速，对比一下不同步频下的心率数据。徐国峰老师曾经做过这个对比测试，180步频下的心率值最低。

高步频是怎么来的

要正视一点：步频和步幅都是上拉的结果。上拉得快，步频就快。上拉得高，步幅就高。上拉的快慢高低，又是由前倾角度决定的。

完整的逻辑是这样的：前倾角度大→上拉高度才高→步幅/步频才大/高→配速才快。

当然，这是理想状况。

事实上有些同学配速不高，步频可着实不低，比如6分配速195步频的，这样的步频怎么来的？

主动、积极、热情地向前快速迈腿得来的。

跑得快就一定步频高吗

不一定。动作正确的话，在上拉高度没有到达个人极限时（与肌肉及柔韧性有关），步频的变化其实变化不应该大。

比如在T配速以内，步频小量增加是正常的。如果E配速跑步频180，M配速跑188，T配速跑195，这种步频增加的幅度其实就不算是正常的了（很明显，这个案例下配速的提升是完全靠刻意提高步频，步幅其实没有多少增加）。

如果配速继续提升，到了I配速或者R配速（类似冲刺了）时，后腿上拉高度已经到达极限，那就只能通过提升步频（提高上拉的频率）达到高配速的目的。

来看这个图：

▲某跑者步频及配速的对应数据

上图的这些数据就很不错。从E配速跑（1区）到5区是缓慢的增加。换另外一个技术不太好的跑友的话，配速5区、6区时步频都过210了（步幅变化不大）。也有另一种极端，配速越快步频反而越低（步幅明显加大）。

慢配速下的过高步频意味着什么？

前面说的案例，6分配速190的步频，这种情况基本上可以肯定存在主动迈腿。我们一直说落地腿应该"Do Nothing"（无为），如果落地腿主动向前迈的话，跑步效率可高不了。

跑越快步频反而降低意味着什么？

应该能脑补出来，这位同学使劲蹬地加速了呗。

需要练习高步频吗？

要的。虽然高步频是结果，不过新手还是建议做一些高步频的刻意练习，熟悉高步频的节奏感。可以使用一些工具，比如节拍器，这个有专门的APP。或者找找跑步软件、跑表，里面一般都带有节拍器。

怎么才能练出高步频？

第一，不要主动向前跨大步。跨大步追求高步幅的跑友们，他们的步频通常会比较低（如150~160spm）。

第二，上拉动作的时机要把握住。有不少同学是前脚都快落地了，后脚还没开始上拉，所以要有快速上拉的意识，当悬空脚超过支撑脚膝盖的时候就要做上拉动作了。

第三，上拉动作速度本身要尽量快。想想李小龙一秒钟打出6拳的感觉，我们要做的是一秒钟拉3下脚。嗯，如果一秒钟拉6下的话，步频就是360spm了。

第四，最好先练习原地跑的高步频。

为什么跑高步频时心率也高

有很大可能是刻意跑出的高步频，一些不该有的动作一个没少。比如主动迈腿、推蹬、顶膝盖等。步频一高的话，这些不必要的动作自然就会多。做多错多，自然心率就上来了。

正确的技术知觉中只有“拉”，没有“推”，这就意味着脚掌拉离地面时并非抬高身体。垂直振幅要越低越好，我们的头部、臀部要尽量跟地面平行移动，不能上下振动。

最后的要点总结+提醒：

步频是结果，不要刻意加大（太快则意味着落下前倾不充分）。跑步的时候注意力集中在上拉频率上，不要去想落地的频率。

步频数据看着简单，如果能跟进积累的话，其实很能反应一个人的跑步技术水平的变化。收集步频数据也不需要什么太专业的仪器设备，普通手机装个跑步APP就可以做到这一点。

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