首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

每天做100个深蹲，坚持30天后会发生什么？

美体 2025-01-22 12:32 北京

很多跑步的朋友都知道一个重要的力量训练动作——深蹲。

深蹲既可以极大提高咱们的运动能力，也能保证在我们年龄大时，我们的髋、背、膝盖的健康和功能性。深蹲不仅仅不会对膝盖有害，它对不稳定的、有损伤的，或者脆弱的膝盖都有显著的恢复作用。

事实上，深蹲就像打嗝或者打喷嚏一样，并不是什么特别的发明，这是我们日常生活当中至关重要的、自然的、有功能性的一部分。想想我们日常生活中的坐和站，都跟深蹲密不可分。

不过很多人也好奇练习深蹲真的会有那么神奇吗？

下面就来看3个例子，他们3个人每天都做100个深蹲，30天后收获如下。

每天100个深蹲会发生什么

>>>>

深蹲让他变得更强壮

这位小哥说自己从小就很瘦弱，整个人看上去都没什么力量，念书时甚至因为长得太弱小被欺负。为了让自己的看上去强壮一点，小哥现在一直有锻炼的习惯，每周有6天都在健身。

因此，对于他来讲一口气做100个深蹲难度并不算是太大。为了配合自己的健身习惯，小哥也是每周有6天做100个深蹲。

30天过去后，小哥明显的感觉到自己的臀部变得更翘了，大腿肌肉线条也变得更加明显。包括在做举重练习时，小哥都觉得自己的腿部给了更强的力量。

>>>>

深蹲让她开始喜欢运动

这位妹子平常没有运动习惯，但多年坐着的工作生活习惯让她的屁股十分扁平，腿也有点粗。为了改变这一状况，妹子也决定加入这项挑战。

第一天时做到第80个俯卧撑时，她就已经筋疲力尽了，第二天起床时也感觉到浑身酸痛。妹子开始后悔开始这次挑战，也更清楚地意识到了每天100个深蹲比自己想象的更难。

但当挑战进行到第10天时，妹子已经习惯了每天100个深蹲，她已经发现自己腿部的线条正在发生改变。

当最后一天时，妹子已经能够一口气做60个深蹲了。

挑战结束时，妹子对着镜头开心的说，无论每天多忙，都要抽出20分钟运动。蹲起、仰卧起坐，或者俯卧撑都可以，因为运动真的能带给你巨大的改变。

>>>>

深蹲让她身材更好

这是一个瘦小的姑娘，她加入这项挑战的原因也很简单，想要瘦小的自己变得强壮一点。

这位姑娘把100个深蹲划分成4组，每组25个，每做完一组休息2-3分钟。

与想象中不同的是，这个姑娘条理有序的完成了第一天的训练，甚至在第二天起床也没有感受到任何不适。

当30天挑战结束时，她觉得自己的腿就像运动员一样，紧致有型，充满力量。

一个标准的深蹲

深蹲是身体以膝关节和髋关节为轴，进行的屈伸活动。

深蹲整体又分为自重深蹲和负重深蹲，自重深蹲即不进行负重，仅用体重做深蹲的训练。力量训练经验较少、或没有经过专业教练指导的同学最好先从自重深蹲练起。

>>>>

自重标准深蹲

动作要领：

· 双脚分开，与肩同宽，脚尖冲外呈外八字；

· 收腹挺胸，后背打直，开始下蹲；

· 下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧，尾骨垂直向下；

· 下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；

· 起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。

你需要注意：

· 下蹲时吸气，起立时呼气；

· 如果无法完成标准动作，可将双手平直伸向前方，再进行深蹲动作；

· 下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。

>>>>

自重相扑深蹲

介绍一个进阶级别的变形动作：

动作要领：

· 双腿分开，大幅度张开站立，脚尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收紧；

· 开始下蹲，下蹲过程中保持收腹挺胸，核心收紧，大腿张开，上半身挺直，不要前倾；

· 下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；

· 起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。

深蹲对跑者的意义

深蹲主要训练的是我们的下肢肌肉群，并且效率非常高，一个训练动作可以同时锻炼到多种大肌群，促进大腿前后两侧的肌肉均衡发展。因此特别适合以下肢力量为主导的运动项目。

最为常见的例子就是跑步。

姿势跑法所强调的动作中，我们会发现摆出一个动作很轻松，但跑步可是一系列的动态动作。运动中做好「关键跑姿」「落下」「拉起」，并非易事。

想要在长距离跑步中保持绝佳的技术动作和跑步姿势，尤其是「关键跑姿」和「上拉」，都需要强壮有力的下肢。

在我们身体落地成为关键跑姿的阶段，大腿前后侧的肌肉要协同发力，维持膝关节稳定，保持身体的平衡。而上拉阶段需要同样需要大腿前后侧的肌肉快速完成屈髋屈膝的动作。

一些常见的跑步伤痛，多数是由于下肢肌肉力量不均衡所导致的，并非单纯的力量不足。

深蹲是由多关节参与的复合动作，也是最佳的一种均衡发展下肢肌肉的动作。非常建议跑者进行练习，具体练习可阅读：

练腿只会深蹲？8组练腿动作让你提升跑步速度

总之，深蹲锻炼到臀部和大腿周围肌肉的同时，还间接锻炼到了我们的核心部位肌群。因此，特别适合以下肢为主导的跑者进行锻炼。

但是，由于动作的细节较多，初学者不太容易掌握。建议从徒手或者小重量开始，让动作在自己的可控范围内，避免受伤。

50万跑者都在关注！如果你想改善跑姿，提升配速，关注我就够啦！

最新文章

你跑步几年了？这些跑者必备技能你都做对了吗？（收藏级干货）

南方 vs 北方，到底谁的年夜饭吃不胖？不长肉你得这么吃！

10个跑后拉伸原则，腿部的每块肌肉都涵盖了（收藏级）

“尽量不要夜跑，研究表示太……”

每天做100个深蹲，坚持30天后会发生什么？

教学视频丨技术动作：原地点地上拉

重庆妹子每天忍痛坚持跑步1小时，半年后医生告知跟腱炎

23个减肥戒律，做到就瘦！（春节前想瘦的来）

步频180就是最好的吗？告诉你关于步频的5个真相

50岁才开始跑步，真的太晚了吗？

那些零下20度还出门晨跑的人，究竟起床时对自己说了什么？

一不注意小心跑出心肌炎，感冒后跑步的危害一个比一个严重

小伙每天3公里慢跑，30天后收获了什么？

46岁刘涛「中年逆袭」的秘诀：把运动跑步当成一种习惯

坦白讲，你2024年跑废了几双跑鞋？

跑者最需要加强的腿部力量，练这6个动作就够了

请查收本周六开启的跑步计划

这个被日本人推上神坛的跑法哪里好？

控制体重避开10点！不然运动再多，只会越来越胖！

2024你的年跑量超过1000公里了吗？新年的训练计划ok了吗？

2025.1月跑步训练计划&参与指南 | 30天跑姿改善计划

“我跑5公里28分钟，心率160正常吗？”

2025.1月跑步训练计划&参与指南 | 30天跑姿改善计划

广东大哥50岁才开始跑步，坚持15后有什么变化？

你能坚持跑步，是因为不上班、没生娃、还有钱吗？

提升速度别只是堆跑量！力量、柔韧、耐力都重要

“天天就知道跑步，一看就不是正经人！”

16分钟跑5公里是什么水平？你跑5公里最好成绩是？

🤚！这 4 个常见的错误跑姿，让你越跑越废

姿势跑法冬训营 | 不惧严寒，冬训开跑！

跳绳真的太重要了，每个跑者都应该会跳！

每天晚上跑步5公里，一个月后身体会发生什么变化？

35岁开始跑步，周跑量50公里！为了跑马拼命练的后果

“太冷了，我不想出门跑步了！”

9种力量训练，狂虐全身肌肉，跑者必练！

这6件事，晨跑的人别再做了

为什么男的更爱晨跑？女的更爱夜跑？

张静初跑步6公里平均配速540，她说跑步是一个人的约会

跑者必练6组俯卧撑动作，强健你的上肢力量

天一冷就长胖？秋冬季这样跑，高效减肥你也能（纯干货）

40岁还有腹肌的男人真的存在吗？给我看看！！

不到10块钱就能吃好的减脂餐来了！内含一个月中餐饮食计划！

王静：迈出第一步，从零开始的跑步之旅

跑完马拉松后要休息多久才能开始跑步，很多人都错了

足底筋膜炎的恢复：帮你远离疼痛

练腿别再深蹲了！8个腿部练习，助你提升跑步速度！

测评 | 11月我穿过底最厚的跑鞋——SUPERBLAST 2

一跑步就膝盖疼？可能是你「脚踝」不行事儿 | 含跟练动作

第11次全马，3:23完赛！我与南京马拉松

王磊教练：从北马242到南马241，PB不断在更新

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉