降血压的最佳运动，竟然是“定着不动”？｜回顾版
文摘
健康
2024-08-16 07:30
北京
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您好！我是刘健
今天是我们一起了解心脏科普知识的
第790期
近日，英国《泰晤士报》（The Times）、《卫报》（The Guardian）、英国广播公司（BBC）官网等著名媒体都在重要位置报道了关于降低血压最佳运动的研究，《泰晤士报》更是在头版报道。究竟这项研究有何突出之处，值得如此重视呢？本期，我们就来看一看。![]()
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这是一项荟萃研究，对270项相关随机对照研究进行了分析，这些研究都探讨了特定的运动形式对静息血压的影响，并且都记录了运动干预2周或以上的血压数据以及对照组数据[1]。分析发现，多种运动形式都可以显著降低静息收缩压和舒张压，其中包括有氧运动训练，如步行、骑自行车、跑步等；动态阻力训练，如深蹲、俯卧撑和举重等；等长运动训练，如靠墙深蹲、握力器、平板支撑等；以及高强度间歇训练和组合训练。其中，等长运动训练中的靠墙深蹲和平板支撑，对收缩压和舒张压均有较好的降压效果。各种运动形式对血压的影响[1]
英国媒体之所以如此重视这项研究，是由于研究结果打破了我们以往的认知。印象中，一想到做平板支撑这种需要核心力量的运动，就会使血压升高，但研究结果却与这种认知正好相反。该研究还计算了各种运动形式对收缩压降低幅度的曲线下面积，降压有效性排名依次为等长运动训练、组合训练、动态阻力训练、有氧运动训练和高强度间歇训练。研究者举例，每周三次，每次做4次2分钟的靠墙深蹲，中间休息2分钟，就可以有效降低血压。
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了解等长运动
等长运动训练有这么好的降压效果，这是一类什么运动呢？等长运动训练，是指在肌肉收缩过程中关节角度和肌肉长度没有可观察到的变化。就像用力去推一面墙，肌肉施加了一个力，但目标物体不移动或者变化。比如，当我们手握哑铃保持静止不动，这时，力量的产生不伴随肌肉长度变化，这就是等长运动，也被称为“静态肌肉收缩”；而当我们握住哑铃上下移动，这时力量的产生伴随着肌肉长度的变化，属于等张运动，也被称为“动态肌肉收缩”。常见的等长运动训练有靠墙深蹲、平板支撑，还有传统的中国马步等。进行等长运动训练时，肌肉收缩是静态和持续的，表面来看是“定着不动”，但实际上，运动产生的肌肉内压力会刺激肌肉深层血流急速增加，长期训练可以改善血管内皮功能，降低血管阻力，从而达到降压目的。![]()
需要注意的是，等长运动训练需要保持动作正确才能真正锻炼核心肌群，而且，训练时容易憋气，强度过大还可能导致血压瞬间过高。建议高血压患者在进行这种运动方式前，先咨询专业的运动康复医生，在医生评估和指导下确定运动方式和运动强度。
- 研究发现，靠墙深蹲、平板支撑这些等长运动训练具有良好的降压效果。
- 高血压患者应在专业医生指导下，确定运动类型和运动频率，并了解正确的运动姿势和注意事项。
- 虽然等长运动训练降压效果更好，但应该与其他运动形式相结合，为高血压患者提供更多的运动选择。
今天内容讲完了，下期更精彩。
心脏健康知识就在《刘健医生说心脏》
我们下期再见。
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[1]Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023:bjsports-2022-106503.主讲人：刘健
责任编辑：谭素贞
- THE END -
北京大学人民医院心血管内科副主任，主任医师，教授，博士研究生导师美国哥伦比亚大学医学中心/心血管研究基金会血管内超声博士后美国心脏病学会（FACC）、欧洲心脏病协会（FESC）、美国血管造影及介入治疗协会（FSCAI）专家会员中国研究型医院学会心血管循证与精准医学专业委员会副主任委员兼秘书长海峡两岸医药卫生交流协会心血管专业委员会副主任委员中华医学会心血管病学分会腔内影像及生理学学组副组长公益科普微信公众号和视频号《刘健医生说心脏》主讲人新华社官网《新知》频道《刘健医生说心脏》专栏主讲人中央广播电视总台央视《健康之路》《生活圈》《乡里乡亲》栏目特邀嘉宾中央广播电视总台音频客户端云听平台“云听云医”栏目《刘健医生的心脏健康课》主讲人《人民日报》旗下新媒体“人民好医生”《刘健医生说心脏》专栏作者中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》《老年之声》栏目特邀嘉宾北京广播电视台城市广播《读书俱乐部》《健康加油站》《我爱问医生》栏目特邀嘉宾曾获全国创新争先奖状，北京市科学技术进步奖，北京医学科技奖等荣誉![]()
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