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您好！我是刘健
今天是我们一起了解心脏科普知识的
第949期
• 睡眠健康与身体健康关系密切，可是最近调查发现，我国居民整体睡眠质量欠佳，亟待改善。
• 健康睡眠由4个维度组成，包括睡眠时长充足、睡眠持续高效、睡眠质量良好，以及睡眠时间规律。
• 想改善睡眠质量，可以从作息时间、短时间午睡、白天锻炼、睡眠环境、睡前注意事项等10个方面进行调整。
不知道从何时起，睡个好觉成为了一种奢求，《2024中国居民睡眠健康白皮书》指出，调研人群整体睡眠质量欠佳。28%的人夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量不佳，其中有22%的人群睡眠质量较差。而且，59%有失眠症状，完全没有睡眠障碍人群只占19%[1]。
健康的睡眠究竟“长”什么样？如何才能获得健康的睡眠呢？
最近，《新英格兰循证》杂志（NEJM Evidence）发表了一篇关于健康睡眠的综述，指出健康睡眠的4个维度，并提出了改善睡眠的10条建议[2]。本期，我们就来了解一下。
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健康睡眠的4个维度
我们知道，睡觉健康与身体健康密切相关，睡眠的质量还会影响我们的心理健康、情绪调控和认知功能。
短期睡眠不足的人，可能会出现情绪波动、易怒，注意力降低，而长期睡眠不足，则会增加动脉硬化、高血压、心血管病、糖尿病、痴呆症等疾病的发生风险。
那么，怎样的睡眠才算健康睡眠呢？应该从4个维度来评估：
1）与年龄相符的充足睡眠时长。是指24小时内的睡眠时长要足够，而且各人对睡眠时长的需求存在差异，不同年龄的人群推荐的睡眠时长也有所不同。
2）持续而高效的睡眠。睡眠效率是指入睡时长与床上总时长的比例；睡眠效率越高，说明睡眠连续、不易被打断，反之，为入睡困难或易醒。
3）高质量的睡眠。自我感觉醒来时活力恢复；也可通过专业量表进行评估。
4）合适的睡眠时间点。是指就寝时间和起床时间在一周内保持规律。在理想情况下，睡眠时间点与外部环境中的光暗模式应保持一致。
如果您的睡眠质量较差，不妨跟着以下10条建议进行自我调整。
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1）作息规律。保持就寝与起床时间的规律性，可以提升快速入睡和持续睡眠的能力。
2）必要时午睡一会。20分钟以内的午睡可能更为健康，午睡尽量避免超过90分钟。如果夜间睡眠困难，应该避免午睡。
3）午餐后限制摄入咖啡因。咖啡因会使我们在6小时或者更长时间内保持清醒。
4）限制饮酒。酒精最初可能有镇静作用，但会影响睡眠结构，降低睡眠质量，并增加睡眠片段化的风险。
5）睡前避免吸烟。尼古丁也是一种兴奋剂，可能会让人难以入睡。
6）坚持运动。白天的身体活动可能有助于减少压力，促进入睡。
7）保持黑暗、安静和凉爽的睡眠环境。夜间噪音和光线照射会干扰睡眠，可使用遮光窗帘或者眼罩。避免睡前看电视或电子产品，以免影响昼夜节律。
8）卧室不放闹钟。避免夜间查看时间，否则容易打断睡眠，延长清醒时间。
9）避免睡前进食。晚餐与入睡时间尽可能间隔1.5～2小时。
10）避免睡前接触电子设备。明亮的光线，尤其是各种屏幕发出的蓝光，会影响放松和入睡。
心脏健康知识就在《刘健医生说心脏》，我们下期再见。![]()
[1]中国睡眠研究会.2024中国居民睡眠健康白皮书.2024-3-18. https://mp.weixin.qq.com/s/vW-C1nnbmVXEWFoixl37Qw
[2]Robbins R, Quan S. Sleep Health. NEJM Evid. 2024 Aug;3(8):EVIDra2300269.
主讲人：刘健
责任编辑：谭素贞
- THE END -
北京大学人民医院心血管内科副主任，主任医师，教授，博士研究生导师美国哥伦比亚大学医学中心/心血管研究基金会血管内超声博士后美国心脏病学会（FACC）、欧洲心脏病协会（FESC）、美国血管造影及介入治疗协会（FSCAI）专家会员中国研究型医院学会心血管循证与精准医学专业委员会副主任委员兼秘书长海峡两岸医药卫生交流协会心血管专业委员会副主任委员中华医学会心血管病学分会腔内影像及生理学学组副组长公益科普微信公众号和视频号《刘健医生说心脏》主讲人新华社官网《新知》频道《刘健医生说心脏》专栏主讲人中央广播电视总台央视《健康之路》《生活圈》《乡里乡亲》栏目特邀嘉宾中央广播电视总台音频客户端云听平台“云听云医”栏目《刘健医生的心脏健康课》主讲人《人民日报》旗下新媒体“人民好医生”《刘健医生说心脏》专栏作者中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》《老年之声》栏目特邀嘉宾北京广播电视台城市广播《读书俱乐部》《健康加油站》《我爱问医生》栏目特邀嘉宾曾获全国创新争先奖状，北京市科学技术进步奖，北京医学科技奖等荣誉![]()
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