粗细搭配、餐后运动，糖友要学会吃和动｜有声版
文摘
健康
2024-08-24 07:31
北京
![]()
您好！我是刘健
今天是我们一起了解心脏科普知识的
第952期
• 糖尿病管理有赖于患者养成健康的生活习惯，其中饮食健康和运动锻炼是关键。
• 饮食方面，应该以植物性食物为主，食物多样，规律进餐，健康均衡的饮食结构有助于血糖控制。
• 运动方面，患者应制定合适的运动计划，坚持规律运动，同时注意运动安全。
我国是糖尿病大国，根据国际糖尿病联盟数据，我国2021年糖尿病患者高达1.4亿[1]，而处于糖尿病前期的人群更是多达好几亿。糖尿病作为一种慢性疾病，需要患者在日常生活中参与疾病管理，饮食和运动是尤为重要的两方面。同时，这两方面也是“准糖尿病”人群逆转糖尿病的关键。
为有效预防和控制高血糖症的发生发展，提高居民健康水平，国家卫健委最近发布了针对成人高血糖症的营养和运动指导原则[2]。
![]()
糖友们这样吃
首先来看看总的营养指导原则，要坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，做到食物多样、三大营养素供能比例得当。如果属于超重或肥胖，应控制能量摄入。做到规律进餐、细嚼慢咽，进餐时，可先吃蔬菜，5分钟后再吃肉蛋和主食。
1）主食，精细调控。主食中的碳水化合物是影响血糖水平的主要因素，建议粗细搭配。多选择血糖生成指数（GI）较低的食物，同时注意控制膳食升糖负荷。建议每天记录主食的摄入量，根据主食摄入量和血糖波动情况来调整饮食。
2）膳食纤维，增加摄入。膳食纤维有助于减缓碳水化合物的吸收速度，减少血糖波动。建议每日摄入25克～30克，食物来源包括全麦面包、燕麦、豆类、水果和蔬菜等。
3）蛋白质与脂肪，健康均衡。糖尿病患者需要注意蛋白质与脂肪的摄入量。建议选择低脂、高蛋白的食物，如鱼、鸡胸肉、豆腐等，应限制油炸类食物摄入。
4）蔬菜水果，新鲜足量。建议每日新鲜蔬菜摄入量不少于500克。两餐之间的加餐可选择吃水果，以血糖生成指数较低的水果为宜，如苹果、柚子、猕猴桃等，水果摄入也需要计入总能量。
5）精制糖，能免则免。糖尿病患者应避免喝含糖饮料，包括果汁饮料，少喝代糖饮料，尽量选择白水和淡茶等饮品。同时，不建议摄入任何含酒精的食物。
![]()
对糖尿病患者来说，适量运动有助于降低血糖，增强肌肉力量，改善心血管健康，提高生活质量。具体来说，糖友们可以参考以下运动建议：
1）少静坐，多活动。减少每日静坐时间，连续静坐时间不要超过60分钟。增加日常活动和锻炼，运动方面应该包含有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练。
![]()
2）适度量力，循序渐进。规律运动可以更好地控制血糖。建议每周进行3～5次运动，每次持续30分钟以上。同时，运动时间和强度应该逐渐增加，避免突然增加运动量导致身体受伤。
3）餐后运动，避免低血糖。做好适合自己的运动计划，运动时间可安排在用餐1小时后，避免发生低血糖事件。
4）适当增加高强度有氧运动。有运动基础的患者可以增加高强度间歇训练（HIIT），比如变速跑、有氧操等。
5）运动期间注意血糖管理。刚开始运动或者加大运动强度时，需要注意血糖监测，在运动结束后应适当补充能量。如果出现糖尿病并发症，比如糖尿病足、糖尿病视网膜病变等，应咨询医生做好运动保护措施再运动。
心脏健康知识就在《刘健医生说心脏》，我们下期再见。
![]( "金属质感分割线")
![]()
[1]China Diabetes report 2000-2045. https://diabetesatlas.org/data/en/country/42/cn.htm
[2]国家卫生健康委办公厅关于印发高血压等慢性病营养和运动指导原则(2024年版)的通知.2024-6-17. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202407/content_6960475.htm
主讲人：刘健
责任编辑：谭素贞
- THE END -
北京大学人民医院心血管内科副主任，主任医师，教授，博士研究生导师美国哥伦比亚大学医学中心/心血管研究基金会血管内超声博士后美国心脏病学会（FACC）、欧洲心脏病协会（FESC）、美国血管造影及介入治疗协会（FSCAI）专家会员中国研究型医院学会心血管循证与精准医学专业委员会副主任委员兼秘书长海峡两岸医药卫生交流协会心血管专业委员会副主任委员中华医学会心血管病学分会腔内影像及生理学学组副组长公益科普微信公众号和视频号《刘健医生说心脏》主讲人新华社官网《新知》频道《刘健医生说心脏》专栏主讲人中央广播电视总台央视《健康之路》《生活圈》《乡里乡亲》栏目特邀嘉宾中央广播电视总台音频客户端云听平台“云听云医”栏目《刘健医生的心脏健康课》主讲人《人民日报》旗下新媒体“人民好医生”《刘健医生说心脏》专栏作者中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》《老年之声》栏目特邀嘉宾北京广播电视台城市广播《读书俱乐部》《健康加油站》《我爱问医生》栏目特邀嘉宾曾获全国创新争先奖状，北京市科学技术进步奖，北京医学科技奖等荣誉![]()
刘健医生说心脏栏目内容均为原创作品，受国家《著作权法》保护，未经许可，任何单位及个人不得做营利性使用；若仅做个人欣赏、交流等非营利性使用，应当指明作者姓名、作品名称，并且不得侵犯我司依法享有的其他权利。如有任何需求及疑问请联系邮箱：ljysshuoxinzang@126.com 我们将会尽力安排为您解答
![]()
