想减肥，这两样要多吃｜有声版
文摘
健康
2024-08-29 07:31
北京
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您好！我是刘健
今天是我们一起了解心脏科普知识的
第954期
• 最近研究发现，在控制总热量的基础上，增加蛋白质和膳食纤维的摄入，有助于控制体重。
• 蛋白质可增强饱腹感，提高基础代谢率，维持肌肉质量；膳食纤维热量低，促进胃肠蠕动，二者均有助于减重。
• 想减肥的人群，可选择低脂高蛋白的食物，并注意补充膳食纤维，并适当增加运动，让减重事半功倍。
不说您也知道，“管住嘴，迈开腿”是减肥的首要原则，而且，“三分靠练，七分靠吃”。但是，不少人即使努力控制饮食，并且拼命运动，减重效果却微乎其微。最近的一项研究结果提示，他们可能是在饮食上“努力”错了方向。
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增蛋白质，加纤维，控制热量
这项研究纳入了30名超重或者肥胖人群，他们平均年龄49.3岁，平均体重指数（BMI）为36.9kg/m2，他们都希望自己的体重能减轻20磅以上（约等于9.1kg）[1]。
在为期1年的干预中，参与者参加了19场饮食教育课程以及3场咨询会，学习关键营养素的知识，对照可视的“蛋白质-纤维图”来制定更健康的饮食方案，并执行“个性化饮食改善计划”，具体是在每天摄入1500大卡的基础上，将蛋白质摄入量增加到每天80克，膳食纤维摄入量增加到每天20克。
结果显示，22位参与者完成了1年的干预，平均体重减少了6.7kg，平均体重指数降低2.33kg/m2。其中9位参与者体重减轻超过5%，他们平均减重12.9%，另外13位参与者为减重不成功，平均减重2.03%。
更为重要的是，进一步研究发现，参与者没有减轻瘦体重，换句话说，他们减的都是脂肪，而不是肌肉。研究者指出，减重时保持瘦体重非常重要，要优化减肥饮食，关键在于增加蛋白质和膳食纤维的摄入量，同时减少总热量。您可能会疑问，增加蛋白质摄入，不就是吃肉吗？难道吃肉还能减肥？
一方面，蛋白质可以增加饱腹感，帮助减重；另一方面，充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉质量，提升基础代谢率，换句话说，即使安静不动也能消耗更多的热量。而且，蛋白质的消化过程，要比消化脂肪或者碳水化合物消耗更多能量。
膳食纤维本身热量就比较低，但能够增加饱腹感，还有助于调节血糖水平，促进肠道健康，提高减重计划的成功率。
那么，具体来说应该如何增加蛋白质和膳食纤维的摄入呢？
80克的蛋白质，并不是指80克的肉类，常见的鸡肉、猪肉，以及多种鱼类、虾类，蛋白质含量基本在15%～20%之间，鸡蛋的蛋白质含量为14%，面食中也含有蛋白质，大约6%，而牛奶中蛋白质约为3%。从这些比例中，可以大致计算出每天从肉、蛋、奶中摄入的蛋白质数量。
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常见肉类的蛋白质含量
建议您选择优质蛋白来源，比如鸡蛋、豆腐、酸奶、瘦肉、鱼肉等。
而蔬菜和水果，则是膳食纤维的主要来源，特别是深色蔬菜，如豌豆、四季豆等豆类蔬菜，以及根茎类蔬菜，如土豆和红薯，它们的膳食纤维含量较高。另外，坚果和全谷物，也是膳食纤维含量较高的食物。
要摄入足量的蛋白质的膳食纤维，可以从大约400克的肉类、鱼类和鸡蛋中获得60克蛋白质，再加上250克加入全谷物的主食，以及250克的奶类，就可以满足蛋白质的需求了。另外，再加上500克的蔬菜，250克水果和10克原味坚果，膳食纤维也能足量摄入。
这么多数量看着比较麻烦，但在生活中可以灵活处理，比如中午吃的肉挺多，有300克，那么晚上就少吃一些，还可以增加点运动量，这样搭配起来就比较方便。虽然我们的饮食不可能做到计数到每一克，但是，如果您能根据这种搭配来安排饮食，体重秤上的数字会让给您带来惊喜。
另外，跟摄入食物重量同样重要的是烹调方式，比起煎炸食物，使用清蒸、小炒等方式能更好的保留食物中的营养成分，而且也能减少额外的油脂摄入。
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心脏健康知识就在《刘健医生说心脏》，我们下期再见。
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[1]Lee MH, Shaffer A, Alfouzan NW, et al. Successful dietary changes correlate with weight-loss outcomes in a new dietary weight-loss program. Obes Sci Pract. 2024,10(3):e764.主讲人：刘健
责任编辑：谭素贞
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北京大学人民医院心血管内科副主任，主任医师，教授，博士研究生导师美国哥伦比亚大学医学中心/心血管研究基金会血管内超声博士后美国心脏病学会（FACC）、欧洲心脏病协会（FESC）、美国血管造影及介入治疗协会（FSCAI）专家会员中国研究型医院学会心血管循证与精准医学专业委员会副主任委员兼秘书长海峡两岸医药卫生交流协会心血管专业委员会副主任委员中华医学会心血管病学分会腔内影像及生理学学组副组长公益科普微信公众号和视频号《刘健医生说心脏》主讲人新华社官网《新知》频道《刘健医生说心脏》专栏主讲人中央广播电视总台央视《健康之路》《生活圈》《乡里乡亲》栏目特邀嘉宾中央广播电视总台音频客户端云听平台“云听云医”栏目《刘健医生的心脏健康课》主讲人《人民日报》旗下新媒体“人民好医生”《刘健医生说心脏》专栏作者中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》《老年之声》栏目特邀嘉宾北京广播电视台城市广播《读书俱乐部》《健康加油站》《我爱问医生》栏目特邀嘉宾曾获全国创新争先奖状，北京市科学技术进步奖，北京医学科技奖等荣誉![]()
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