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2套练腿动作，男女越练越猛，别再说没效果！

美体 2024-08-12 17:05 上海

分享6个练腿动作，帮你强壮下肢，促睾！在做练腿动作前就要注意需要几点：

1、在运动的过程中，我们要对重量有把握，不要过分追求重量，导致自己受伤，在保证安全的前提下进行训练。

2、要做好运动前热身以及运动后拉伸，这两个步骤如果忽略的话，训练过程中容易受伤，训练后肌肉恢复慢，肌肉的增长速度也会比较慢。

想要成为猛男猛女，就用以下6个动作练起来。

动作1：负重箭步蹲

动作2：颈前深蹲

动作3：腿举

动作4：站姿腿弯举

动作5：坐姿腿屈伸

动作6：硬拉

每个动作8-10RM，进行4组。隔3天训练一次即可，坚持2-3个月，你会感受到身体肌肉跟力量的进步哦。

如果你不能去健身房用以上6个动作锻炼，那么就用下面这5个徒手动作练起来。

建议每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组的方式来完成训练。具体动作如下：

动作1：单腿箱式深蹲

要点：单腿蹲动作相对困难，对基础要求也比较高，需要有一定的核心能力来保持身体的稳定，还需要腿部有一定的柔韧性，

当然在具体的动作过程中我们可以根据自己的实际情况来调整，比如非支撑腿不一定要保持向前伸直的状态，比如单腿动作有困难，则可以先从双腿动作完成，慢慢来提高。

动作2：单腿直腿硬拉

要点：单腿直腿硬拉是直腿硬拉的一个升级版，即使是自重动作都不太容易做到，

通过这个动作不仅可以有效锻炼臀大肌，大腿后侧，下背部、核心，还会有效刺激到臀中肌锻炼身体的稳定性与平衡性，所以这个动作相对全面。

动作3：向后交替箭步蹲

要点：与深蹲不同的是，箭步蹲作为一个单边动作，在起身时主要依靠单侧腿发力完成，这样就可以让对腿部形成更有效的刺激，并且减少对于腰背部的压力，尤其是在负重动作当中，当然，在单边动作过程中对核心的刺激会更好，因为我们要很好地保持身体的稳定。

动作4：静态深蹲

要点：静态深蹲与靠墙深蹲类似，但又相对困难，因为没有支撑来保持我们保持身体稳定，所以对核心的要求也比较高，通过这个动作可以使大腿前侧得到强化，从而使双腿更有力量。

动作5：站姿髋外展

要点：与以上四个动作不同的是，这个动作相对孤立，主要针对于臀中肌，当然在动作过程中还需要强有力的核心来支撑。

不要盲目追求动作次数与组数，随着能力的提高再整组训练，只要能够坚持下去，就可以收获理想的效果。

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