来源：健身迷 ID：wls_jianmei520
动作一：
俯身肩外展+外旋
俯身于凳子上，然后单手自然向下垂。开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面！停留5秒最后依照原路返回！
动作二：
弹力带肩外旋！
选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高！然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度！启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面！
动作三：
单臂弹力带肩外旋！
使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置。然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作。（注意大臂始终紧贴躯干，不要为了拉更远的范围而牺牲动作）
动作四：
仰卧90°肩旋转
选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作。向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨！
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