我减肥、锻炼身体的几点经验
文摘
健康
2023-12-19 07:31
尼日利亚
在30岁之前，体重还不算重。但是每年体重都会明显上升。37周岁的时候，体重第一次突破了75公斤。然后减肥，几个月下来，减到了70公斤。稳定了2年多，由于工作饮食不规律，体重再次迅速上升，2020年达到了78公斤。2021年突破了80公斤。2022年先是略微下降，但是2023年春节后，达到了83公斤。
人一胖，就哪哪都不舒服。年纪大了，生命至上，健康第一。于是下定决心减肥、锻炼身体。到了2023年11月，体重降到了73公斤，其中脂肪减少了25斤，肌肉增加了5斤。原来穿不进去的裤子可以穿进去了；原来穿衬衫肚子那里会绷得像要炸开一样，现在平坦了；原来蹲下去要憋住气现在可以自由呼吸了，原来跑不了500米现在可以跑7公里了（慢跑）。平生第一次有了胸肌。知乎上经常看到关于减肥和健身的问题。作为一个就是想让身体健康、体型好看的普通人，分享一点经验给同样的普通人，也许有用：一、肯定是有氧运动减肥效果好。跑步减肥快，快走也一样。慢跑一小时的效果，和快走一小时能有多大差别？只要你运动到浑身冒汗、衣服湿透，就有效果。开始半小时，慢慢一小时，每个星期争取四到五次（天天更好），至少三次，坚持一个月下来，就会有明显的效果。二、总有人说，大量运动后，减重减少的是水（出汗），其实脂肪没有减少。别听这种胡说八道。你每次都衣服湿透，冲完澡身上还要热一阵，脂肪肯定会减少，只不过没有出汗那么多而已。三、运动强度不需要太大，太大了身体受不了。以前就听说过很多健身房里猝死的，新冠大流行之后，谁也说不准心肺功能受到怎样的破坏。命比什么都重要。我从来不看自己最大心率什么的。但是运动量要在自己能承受的范围内尽量大，过段时间再提高一点运动量。减肥就是消耗热量，运动量不大消耗不了那么多热量。四、不必严格控制饮食。就是少吃油大的东西，少喝含糖饮料，但是也用不着一口不喝。别吃太饱，吃饭前、睡觉前感觉有点饿，但是不要饿得抓耳挠腮的，这就可以。想快速减肥的，在这个基础上可以一天再少吃一顿，但是不要天天少吃一顿，受不了。多吃点瘦肉，鸡蛋，牛奶，蔬菜。多喝水。五、很多人说有氧运动和无氧运动冲突。无氧运动增肌，有氧运动减肌。这应该是对的。但是如果你本身缺乏锻炼、没有多少肌肉，那么这个冲突对你来说不存在。我自从大学三年级不上体育课开始，几十年再也没跑过（不是开玩笑），也从不锻炼，身上没有什么肌肉，都是泡的。所以我除了快走、跑步之外，练划船机、练俯卧撑、练哑铃，我的脂肪减少了，我的肌肉也增加了。穿T恤，胸前是胸肌的形状，而不是一团耷拉下来的肥肉了。六、网上有很多锻炼肌肉的方法。知乎、微信公众平台、抖音等等，很多。想健身，跟着学就行。我是不喜欢健身房的，从来没去过。就是自己在家里练习。因为我跑得太慢（10分钟一公里），有点不好意思出去跑，就在家里跑步机上跑。但是快走我喜欢出去走，边走边看，发现了很多我家和单位周围的道路、商店、景色。肌肉我重点练了胸肌（之前穿衣服太难看了），就是跟着网上资源学习的俯卧撑和哑铃，哑铃同时也可以练习手臂肌肉。练习俯卧撑除了锻炼胸肌，顺便把背部肌肉也练习了。腹部肌肉也练习了，但是效果没那么明显。因为经常快走和跑步，腿上的肌肉就紧实了。七、锻炼贵在坚持，不要指望一个星期就出效果，但是两个星期肯定有感觉，一个月肯定有看得到的效果。要是一个月都坚持不了，那就是并不真心想减肥。八、有人说，运动减少脂肪，是全身的脂肪，单独减少某个地方的脂肪是不可能的。这话理论上是对的，但是是片面的。因为你最不满意、最想减肥的地方，肯定是肥肉最多的地方，那么你减肥，减少的肥肉肯定也是这个地方最多。你肚子大，那么运动下来，肚子减少的脂肪，不可能和脚后跟一样多。所以，只要你运动，效果最明显的，肯定是你最想要减的地方。九、咱们普通人，减肥也好、健身也好，目的是身体健康、好看，没有必要追求极致，向明星和健身达人看齐。只要指标落在正常的标准范围内，就可以了。
