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睡眠是健康的重要组成部分。获得足够的，高质量的睡眠好处很多。优质的睡眠不仅有助于提升白天的精力和身体的免疫功能，而且可以改善认知过程，尤其是对记忆的巩固起到重要作用。相反，睡眠不足会产生严重的后果，干扰正常的工作和学习。
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睡眠债（sleep debt），也称为睡眠赤字（sleep deficit），指的是实际获得的睡眠量与所需要的睡眠量之间的差额。例如，如果您每晚需要8个小时的睡眠，却只睡了6个小时，那么您已经有了两个小时的睡眠债。睡眠债有累积效应。如果您经常睡得少于应该得到的睡眠时间，就会有越来越多的睡眠债。假如每天少了两个小时的睡眠，一周就会积累到14个小时的睡眠债。有时，一天欠下的睡眠债并不多，只有20-30分钟，看起来并没有失去很多睡眠，但一周积累下来会增加到两个半到三个半小时。这时，虽然未必总是感到困倦或疲劳，但身体和精神上都表现出明显的下降。因此，应该尽量不要养成熬夜的习惯。平时，也不要因为工作、学习、通勤、看节目等而减少应有的睡眠时间，尽量避免睡眠债的产生和累积。
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睡眠债对健康有什么影响？
对于许多人来说，获得充足的睡眠或许只能是一个奢望。超过三分之一人每晚的睡眠时间不足7个小时。在医院，像护士这样的轮班工作人员，睡眠不足更为常见。当每晚只睡6个小时或更少时，免疫系统便会被消弱，有睡眠债的人比睡眠好的人更容易感冒。睡眠债有可能改变人的情绪，使人的脾气暴躁，情绪低落。有一项研究发现，有过连续5天睡眠不足的人，看到了本应令人愉快的画面时，却出现不愉快的反应。长期处于睡眠负债状态会导致白天困倦，影响到记忆和其他认知功能，失去保持专注力和高效工作的能力，使大脑难以处理和存储新的信息。长期睡眠负债还会增加罹患糖尿病、高血压、心脏病、跌跤、事故和中风的风险。过早死亡的风险也会增加。此外，睡眠不足还会扰乱控制食欲的荷尔蒙平衡，使代谢失调，饥饿感和食欲增加，吃的太多，导致肥胖。
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如何从睡眠债中恢复过来？
偿还短时间引起的睡眠债，需要几天时间。而从长期累积的睡眠债中恢复过来，需要更长的时间。试图仅在一个周末，便可还清已经积累了几个月的睡眠债，显然是天方夜谭。有几个方法有助于养成新的、健康的睡眠习惯，使睡眠债得到偿还：小睡（午睡）：如果您在前一天晚上欠下了1-2个小时的睡眠债，短暂的小睡可以帮助缓解睡眠债带来的影响。即使是 10 分钟的小睡也可以改善认知能力。已经证明，20分钟的小睡可以提高身体的耐力，减少疲劳感。在具有睡眠债的情况下，午睡可以改善工作记忆，提高学习能力，增强心理活动的敏锐度。保持睡眠时间一致：尽最大努力每天在同一时间上床睡觉，同一时间起床，即使在周末或假期也是如此。这有助于保持您的昼夜节律相对稳定，使您能够更加容易入睡和醒来。写睡眠日记：除就寝时间和起床时间以外，睡眠日记还应包括您吃了些什么，是否锻炼过，以及工作压力有多大。这将帮助您粗略估计哪些夜晚是“好夜晚”，哪些夜晚是“坏夜晚。这些记录也可以帮您了解哪些因素会对睡眠产生影响。您也许会注意到，有一段时间您喝了咖啡以后，睡眠受到了影响；或者当您的晚饭太迟时，感到睡得不好。所有这些信息，都会帮您调节生活习惯，改善睡眠，尽快摆脱睡眠债带来的痛苦。保持良好的睡眠环境：尤其需要注意的是，减少蓝光的干扰。手机屏幕等电子设备发出的蓝光，会扰乱大脑的睡眠信号。蓝光是通过抑制褪黑素的产生和释放来干扰睡眠的。 褪黑素有促进睡眠的作用。更为重要的是，它调节昼夜节律，通知您的身体，什么时候该睡觉，什么时候该醒来。养成早起的习惯：有人试图采用“补觉”的方式来偿还睡眠债。不幸的是，目前还没有可靠的证据表明这种方法的有效性。有一项研究发现，周末睡懒觉并不能逆转睡眠债，以及与长期睡眠不足相关的体重增加。相反，醒来后早点起床，反而可以帮助晚上快速入睡，减轻睡眠债带来的危害。参考资料：
[1] NEWSOM R. (medically reviewed by Dr. REHMAN A.). Sleep debt: The hidden cost of insufficient rest. January 16, 2024. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-debt-and-catch-up-sleep
[2] WEBMED EDITORIAL CONTRIBUTORS. (medically reviewed by Dr. FELSON S.). What is sleep debt? July 17, 2023. https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-sleepdebt
[3] PRESTO G. Sleep debt: Is it possible to catch up on lost sleep? October 3, 2022. https://www.ouraring.com/blog/sleep-debt-is-it-possible-to-catch-up-on-lost-sleep/?
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