弯曲手肘，与肩同高 双手轻轻握拳，手背相对 通过拉手肘往后——感觉手肘要在背后碰到一起，将胸腔打开 当双手回来时，松开拳头，双手抱住对侧肩膀，手肘上下重叠。拉伸上背部和脖子的后侧，低头，把脸埋在手肘的三角区内 重复1次，这时手肘上下位置换一下 做5-10组
双手抓住毛巾的两端在身体前方 双手上举高过头顶，拉伸到身体的极限 你应该感受到上胸腔和肩膀前侧的延展，如果没有，尝试把双手再分开一点 也可以做下面的变体： 双手在后方抓住毛巾的两端，双脚打开比髋略宽，脚趾朝前 从髋部往下折叠，上半身往下折叠 双手上举来到头顶后方 保持5-10个呼吸
髋部朝向椅子，右脚放在椅子上，大腿和地面平行 右手叉腰，左手在右膝盖外侧，扭转向右 保持5-10个呼吸，换边
椅子靠近墙，靠墙的腿放在椅子上 这次扭转时，双手扶墙往后，让自己扭转更深——但是如果背部开始反抗了，双手要回来中间一点 保持5-10个呼吸，换边
面对墙站，双手扶墙 从髋部往下折叠，同时往后走，伸直手臂 尝试不要弯曲下背部，保持尾骨本来的位置 同时，看下方 如果90°太难了，双脚往前走一点，双手往上一点 保持5-10个呼吸
站在椅子后面，双手抓住椅背上方 从髋部往下折叠，保持背部伸直 保持5-10个呼吸 小贴士：你也可以在厨房的洗手台做这个动作。可以在做饭的间隙练习
如果你觉得自己的前屈折叠有进步了，觉得身体慢慢打开了，尝试椅子的版本 可以加强拉伸，让你离脚趾更近一点 但是，不要太强迫自己
毛巾套住左脚掌，坐直坐高 弯曲右膝盖，右脚尽量靠近左大腿根部 从髋部往下折叠 如果你的大腿太紧了，保持坐直坐高即可
觉得拉伸地不够，尝试弯曲手肘，更深往下折叠 保持5-10个呼吸，换边
躺下来，一条腿伸直向上，一条腿伸直在地面 放松，自然呼吸，让墙来完成后面的工作 如果你臀部靠墙越近，可以拉的更深 如果太硬，臀部可以离墙远一点 保持2-3分钟，换边
侧面平衡 先身体左侧对着椅子后背，左手扶椅字，右手叉腰 重心来到左腿，右脚离地 后侧平衡 双手辅助椅背 右腿往后离地 保持5-10个呼吸，换边
