坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部 吸气脊柱延展向上，呼气抬腿 小腿平行地面，双手向前伸直 大腿靠近腹部，双肩向下放松 保持5-8个呼吸
跪立，双膝分开与髋同宽，脚背贴地 双手扶髋，手肘内夹，吸气胸腔上提 呼气身体向后弯，大腿收紧上提 注意脖子在脊柱延长线上，双肩放松 小腿脚背向下压地，保持5-8个呼吸
四角跪姿，双膝分开与髋同宽 双手在双肩正下方，脚尖回勾 吸气，抬头提胸腔，卷尾骨向上 呼气，低头拱背，转动骨盆向下 配合呼吸，脊柱一节节流动 动态练习5-8组
俯卧，双手放在胸腔两侧，双腿伸直 吸气抬头，提胸腔向上，呼气手推地 胸腔向上延展，脚背向下压，双肩放松 腰椎延展，保持5-8个呼吸
坐立，双腿向前伸直，向后仰卧 双手手肘撑地，指尖朝向臀部 吸气，胸腔上提，头向后 呼气，双肩放松，大腿根向下压 保持5-8个呼吸
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部 双手靠近头撑地，指尖朝向肩膀 吸气脊柱延展，呼气手推地到轮式 手臂和双腿发力，髋向上推高 胸腔展开，保持5-8个呼吸
仰卧，双手放在身体两侧 抬双腿向上，大腿垂直地面 呼气，蹬直双腿向上，膝盖伸直 吸气微屈膝，放松双腿 配合呼吸，动态练习5-8组
仰卧，手臂放于体侧，双腿并拢 吸气，双腿向上抬起，垂直于地面 呼气，双腿继续向上向后，自然抬臀 躯干垂直于地面，脊柱延展，坐骨拎高 双腿伸直，脚尖点地，双手扶住后背 保持5-8个呼吸，慢慢还原俯卧
仰卧，双腿分开与髋同宽，向前伸直 双手放在身体两侧，掌心朝上 脚尖自然外八，整个身体放松下来 闭上眼睛，冥想3-5分钟
