背对墙站立，往下折叠，双脚打开与髋同宽，稍微弯曲膝盖。 臀部靠墙，脚内侧踩稳，坐骨上提，伸直双腿。 为了加深，让脚跟贴墙。
面对墙站立，一条腿的距离。 双手叉腰，弯曲膝盖，右脚踩墙与髋同高。 缓慢伸直双腿，吸气双手往上延展。 呼气，右手往后方扭转，左手往墙的方向延展。 保持右髋下沉，脊柱延展，从腹部开始扭转。
背对墙站立，一条腿距离。 往下折叠，左手扶砖，左腿往后伸直踩墙。 吸气，往后侧扭转，右手往上，看上方。
背对墙，右脚踩地，膝盖在脚踝正上方。 左膝盖放在毛毯上，膝盖、小腿和脚背贴墙。 双手放在右膝盖上方。
先做斜板式，双脚脚跟贴墙。 把右腿往上抬高，往后弯曲，右手抓住右脚背。 保持身体稳定，左髋部上提，胸腔打开。
先来到下犬式，脚跟贴墙。 然后双脚慢慢往上走到与臀部同高。 尝试一条腿离墙，头放松，看墙壁。
如图，左脚掌踩墙，膝盖落地弯曲。 右腿往前伸直，脚掌回勾。 双手撑在右腿两侧，背部延展。
趴下来，膝盖打开碰墙根，小腿贴墙，大脚趾相触。 双手在肋骨两侧撑地，吸气，像做上犬式一样。 胸腔抬高，肩膀后旋下沉，看上方。
