今天分享一套瑜伽伸展序列，精准拉伸大腿外侧，坚持练习，还你一双细长美腿！
01-02、山式侧弯+站立前屈
山式站立，右腿交叉放在左脚外侧
左手抓住右手腕，吸气，脊柱向上延展
呼气，保持髋部不动，上半身向左侧侧弯
感受右大腿外侧的拉伸，停留5-8个呼吸
呼气，大腿根向后推，上半身向前向下
停留5-8个呼吸，感受右大腿前侧和外侧的拉伸
换侧练习
03-04、加强侧伸展式变体
进入加强侧伸展式（左脚在前），双手可撑砖
吸气延展脊柱，呼气，右手撑砖，左手打开向上
保持髋部稳定，停留5-8个呼吸
吸气，保持双腿和髋部位置不变
身体扭向左侧转，双手放左脚外侧
呼气身体前屈向下，感受左腿外侧的伸展，停留5-8个呼吸
05-06、半神猴式+变体
从上一体式退出，进入半神猴式
右膝跪地，右大腿垂直地面
左腿伸直，脚跟踩地，回勾脚掌
吸气，脊柱延展，呼气，大腿根向后，身体向前屈
双手指尖撑地，停留5-8个呼吸
吸气，右手放在左小腿外侧的砖上
呼气，下半身不懂，左手向上伸直
转头看左后侧，停留5-8个呼吸
体式03-06换另外一侧练习
07、牛面式
从上一体式退出，进入牛面式
左膝在上，右膝在下，膝盖相互靠近
右手落地，左手向上伸直，吸气延展脊柱
呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈
停留5-8个呼吸，交换另外一侧
08-09、坐鸽式+变体
坐姿，双腿屈膝，脚掌踩地
双手在身体后侧，指尖向后撑地
呼气，左腿屈膝，左脚脚背放在右大腿前侧
感受左大腿外侧的拉伸，停留5-8个呼吸
保持上一体式不变
身体向后仰卧，右腿伸直向上
双手抓住右脚踝，拉右腿靠近身体
背部贴实垫面，停留5-8个呼吸
体式09-10换另外一侧练习
10、坐鸽式
从上一体式退出，进入猫式
左脚向前迈到右手后侧，小腿横放双手后侧
右脚背沿垫子向后伸展，双手撑地或垫砖
保持5~10个呼吸换另一侧
练习完以上这套序列后，建议可以用泡沫轴滚动腿部，帮助塑造更美腿型！
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