在忙碌的一天结束后，我们都渴望能有一个放松身心的时刻。
学生党和上班族朋友们，长期久坐、伏案工作学习是不是让你们饱受圆肩驼背、脖子前倾、富贵包的困扰？
别担心，每天只需睡前 10 分钟，进行一些简单的练习，不仅可以帮助你把背练直，提升体态，还能改善脸垮的问题，让你轻松变美！
①骆驼式
瑜伽骆驼式是一个经典的后弯体式。
技法：
双腿跪地，间距与髋同宽，脚背贴地。
双手扶髋，挺直脊背，双肩后展。
吸气延展脊柱，呼气慢慢后弯，双手依次抓脚跟。
头部自然下垂，保持均匀呼吸，注意不要塌腰。
功效：
1. 改善圆肩驼背，提升体态。
2. 增强脊柱活力，增加柔韧性。
3. 扩展胸腔，增强心肺功能。
4. 拉伸腹部，促进消化。
②上犬式
上犬式是一个对抗地心引力的体式。
技法：
俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚背贴地，双手放在胸部两侧，手掌贴地，手指向前。
吸气，双手推地，将上半身向上抬起，同时伸直双臂，使腹部和大腿抬离地面。
肩部向后打开下沉，胸部向前推送，头部微微抬起，眼睛看向前方。
功效：
1. 增强手臂、背部和肩部的力量。
2. 拉伸腹部前侧肌肉，促进消化。
3. 打开胸腔，改善呼吸功能。
4. 有助于改善体态，纠正含胸驼背。
③反桌式
反桌式是一个支撑后弯体式。
技法：
先坐在瑜伽垫上，双腿屈膝打开与髋同宽，双手放在身体后侧，手指朝向臀部。
吸气，用双手和双脚的力量将臀部抬起，使身体与地面平行，大腿与地面平行，手臂和小腿垂直于地面。
保持脊柱延展，肩膀远离耳朵，眼睛平视前方。
功效：
1. 增强腿部、手臂和背部的力量。
2. 伸展腹部和胸部，改善体态。
3. 促进身体的血液循环，提升能量水平。
4. 锻炼核心肌群，增强身体的稳定性和平衡能力。
④反台式
反台式是一个有力量的瑜伽体式。
技法：
坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体后侧，指尖朝向臀部。
吸气，双腿用力，双手撑地，将臀部向上抬起，身体形成一个平面。
手臂和腿部伸直，与地面平行，背部挺直，胸腔打开。
头部保持正直，眼睛看向前方。
功效：
1. 增强手腕、手臂和肩膀的力量。
2. 拉伸腹部、背部和腿部肌肉，提升身体柔韧性。
3. 锻炼核心肌群，增强身体的稳定性和平衡能力。
4. 改善体态，纠正含胸驼背。
5. 促进血液循环，提高新陈代谢。
⑤下犬式
下犬式是瑜伽中常见且重要的体式。
技法：
四角板凳进入，双手放在肩部正下方，手指向前，双膝与髋同宽。
吸气，将臀部向上抬起，形成一个倒“V”字形。
呼气，坐骨推高，双脚踩实地面，双腿伸直。
双手向前推地，将背部展平，坐骨朝向天花板，头部自然下垂，位于双臂之间。
功效：
1. 拉伸腿部后侧肌肉，包括小腿、大腿后侧的腘绳肌。
2. 增强手臂、肩膀和背部的力量。
3. 改善身体的血液循环。
4. 帮助调整身体的姿势，缓解背部疼痛。
5. 减轻压力，平静心灵。
⑥婴儿式
婴儿式是瑜伽中常见的放松体式。
技法：
先跪坐在瑜伽垫上，双腿并拢，大脚趾相触，臀部坐在脚后跟上。
身体向前倾，将腹部贴靠在大腿上，额头触地。
双臂垂放于身体两侧，掌心朝上。
保持自然呼吸，全身放松。
功效：
1. 放松背部、腰部和肩部的肌肉，缓解身体疲劳。
2. 减轻压力和焦虑，平静思绪。
3. 伸展髋部、腹股沟和大腿前侧。
4. 帮助调整呼吸，使呼吸更加深沉和平稳。
