每日坚持这6个瑜伽体式，不仅能让我们的身体更加柔软有力，还能让你更自信美丽！相信权威机构发布的就是不一样，收藏练习！
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01
平板式
瑜伽中的“平板式”（Plank），是一个非常基础且有效的体式，用于锻炼核心肌群，增强腹部、背部和肩部的力量，并提高你的整体稳定性。
步骤：
①起始姿势：开始时，您需要进入一个类似于俯卧撑的位置，手臂伸直，与肩膀对齐，手掌放在地上，手指张开以增加稳定性。
②身体成直线：保持你的身体从头到脚跟形成一条直线。避免臀部过高或下垂。头部应该自然下垂，眼睛看向地面。
③核心收紧：腹部肌肉要收紧，这有助于保护你的下背部并正确地执行动作。
④呼吸：在整个过程中保持正常的呼吸。不要屏住呼吸。
⑤保持：尽量保持这个姿势，初学者可以从10-30秒开始，逐渐增加持续时间。
02
下犬式
下犬式是瑜伽中一个常见的体式，它有助于拉伸脊柱、腿部后侧以及加强手臂和肩膀。
下犬式是一个很好的全身拉伸和强化体式，经常被用作瑜伽流（Vinyasa）的一部分。
步骤：
①起始位置：从四肢着地的姿势开始，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。
②手腕对齐：确保手腕直接在肩膀正下方，手肘略微向内旋转。
③抬起臀部：吸气，然后呼气时慢慢将臀部向上抬起，形成一个倒V字形。双脚尽可能平放在地面上，膝盖可以微弯或伸直，取决于你的柔韧度。
④拉长脊椎：让头部放松，颈部延长，视线朝向双腿之间或地面。尽量使脊椎和腿部形成直线。
⑤脚跟下压：尝试将脚跟向下压向地面，但不要强迫自己，尤其是如果这样做会导致膝盖锁死的话。
⑥呼吸：在这个姿势中保持几个呼吸周期，专注于均匀而深入的呼吸。
03
鸽子式
鸽子式主要用于打开髋部和大腿前侧。这个姿势可以帮助缓解长时间坐着所造成的紧绷感，并促进髋部的灵活性。
步骤：
①从四肢着地开始，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。
②将右膝向前移动，放在双手之间的垫子上，右脚靠近左腕。右小腿与地面平行或稍微向外。
③将左腿向后伸展，左脚背贴地，左腿伸直，脚尖轻轻指向后方。
进入鸽子式
④缓慢地将身体重量移到右髋部，使右髋部下沉，感受髋部和大腿前侧的拉伸。
⑤你可以通过调整两腿的位置来找到最舒适的姿势。如果感觉右膝或右髋部不适，可以在右大腿下方垫一块瑜伽砖或折叠的毯子。
⑥保持脊柱挺直，可以选择将上半身前倾，使胸部贴近大腿，头部轻轻放在垫子上或枕头上。双手可以放在身体两侧或前方。
⑦深呼吸，放松身体，感受髋部区域的舒展。保持这个姿势数个呼吸周期，一般建议保持30秒到1分钟。
04
骑马式
骑马式有助于打开髋部，拉伸大腿后侧，并增强腿部力量，也是连接不同瑜伽序列的重要过渡体式之一。
步骤：
①从下犬式或板式开始，双脚与肩同宽。
②将右脚向前迈出一大步，放在双手之间，右膝弯曲，使右大腿与地面平行。右脚应牢固地踩在地上。
③左腿向后伸直，脚背贴地，脚尖指向后方。保持左腿伸直，左脚跟可稍微抬起。
④吸气时，抬起双手或保持双手放在地上；呼气时，慢慢地将髋部下沉，使上半身稍稍前倾，但保持脊柱直立。
⑤确保右膝位于右脚踝的正上方，不要让膝盖超过脚趾。双手可以放在右膝上，或者将双手举过头顶，掌心相对。
⑥在此姿势中保持几个深呼吸，感受髋部和大腿后侧的拉伸。
⑦吸气时，缓慢将右脚收回至起始位置，或者直接过渡到下一个体式。换另一侧重复相同步骤。
05
狮身人面式
狮身人面式属于一种温和的背部伸展，主要目的是打开胸腔，增强脊柱的灵活性，并促进背部肌肉的放松。
步骤：
①仰卧在瑜伽垫上，面朝下，双腿伸直，脚尖自然分开。
②将前臂放在垫子上，与肩同宽，手掌向下，前臂平行于身体两侧。
③吸气时，利用前臂的力量将上半身抬离地面，保持脊柱延展，头部自然抬起，视线向前。
④保持这个姿势几个呼吸周期，感受胸部和脊柱的舒展。
⑤呼气时，缓慢放下上半身，回到起始的俯卧姿势。
06
大猫伸展式
大猫伸展式既可以开肩美背又拉伸了脊柱、缓解背部紧张，并增强脊柱的灵活性。
步骤：
①四肢撑地跪立垫面，脚背绷直贴地，双脚与髋同宽，大腿垂直垫面。双臂与肩同宽，五指张开撑地。
②呼气，前屈向下，双手臂向前伸展，打开胸腔，大腿与地面保持90度，尽量将胸部靠近地面；
③吸气手臂外旋，手肘撑地，回到准备体式
④保持5-8个呼吸。
呼吸是生命的节奏，瑜伽是呼吸的艺术。
